Kazalo:
- Kaj je sladka krompirjeva dieta?
- Kako sladki krompir pomaga pri hujšanju
- Načrt prehrane s sladkim krompirjem za hujšanje
- 1. DAN
- 2. dan
- 3. dan
- Zdravi in hitri recepti za sladki krompir
- 1. Pire krompir
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2. Čolni s sladkim krompirjem
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 3. Sladki krompirjev čili
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Druge zdravstvene koristi sladkega krompirja
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 10 virov
Sladki krompir je vsestranska korenovka, ki je odlična za hujšanje. Za razliko od običajnega škrobnega krompirja je v njem veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov (1). Z lahkoto ga uporabimo kot nadomestek običajnega krompirja. Ta zelenjava z visokim indeksom sitosti je znanstveno dokazano, da pomaga pri hujšanju (2). Se sprašujete, zakaj je dieta s sladkim krompirjem tako dobra za hujšanje? Preberite, če želite izvedeti.
Kaj je sladka krompirjeva dieta?
Dieta s sladkim krompirjem, kot že ime pove, zahteva, da sladki krompir vključite v svojo prehrano. Vključuje tudi druga živila, ki gorijo maščobe - na primer jogurt in zelenjava - in hrano z veliko vlakninami.
Kako sladki krompir pomaga pri hujšanju
- Manj kalorij
Sladki krompir ima presenetljivo malo kalorij (1). En sladki krompir (5 ”, 130 g) vsebuje le 112 kalorij. Eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na izgubo teže, je vzdrževanje negativnega energetskega ravnovesja. To pomeni, da morate zaužiti manj kalorij in porabiti več. Dva sladka krompirja imata približno 250 kalorij. Zato vas bodo nasitili in obžalovali lakoto.
- Z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin
Sladki krompir je bogat s prehranskimi vlakninami. En sladki krompir (130 g) vsebuje približno 4 g vlaknin (1). Dietna vlakna pomagajo pri hujšanju tako, da v želodcu tvorijo gelasto mrežo. Zaradi tega se počutite siti, zavirate lakoto in preprečujete prenajedanje (2).
Škrob iz vijoličnega sladkega krompirja se lahko uporablja za proizvodnjo odpornega škroba (RS) (3). Študija, opravljena na podganah, je pokazala, da odporen škrob uide prebavi in fermentira v črevesju. S tem se sprostijo maščobne kisline s kratkimi verigami, ki spodbujajo izločanje peptidnih hormonov, ki uravnavajo sitost in vam pomagajo zmanjšati vnos kalorij ter tako pomagajo pri hujšanju (4).
- Energijsko bogati dobri ogljikovi hidrati
Ogljikovih hidratov ne smemo popolnoma prezreti. Zagotavljajo energijo za opravljanje različnih funkcij (5). Če želite porabiti porabljene kalorije, bi morali imeti dovolj energije za sprehod, namesto po dvigalu po stopnicah in redno telovaditi. Če je vaše telo brez ogljikovih hidratov, ne boste imeli energije, da bi ostali aktivni in zdravi.
- Nizek glikemični indeks
Glikemični indeks je število, ki se daje hrani, odvisno od skoka glukoze, ki ga povzroči v telesu po obroku. Če določeno živilo povzroči visok skok glukoze v krvi, to pomeni, da ima visok glikemični indeks. To kaže, da lahko uživanje preveč te hrane povzroči diabetes tipa 2 in odpornost proti insulinu (6).
Čeprav je sladki krompir sladek, ima nizek glikemični indeks. Glikemični indeks kuhanega sladkega krompirja se giblje med 44 in 61, pečenega sladkega krompirja je 94, praženega pa 82 (7). Tako jih lahko zaužijete, ne da bi vas skrbelo za skoke glukoze v krvi.
- Velika vsebnost vode
Sladki krompir ima visoko vsebnost vode (1). Tudi zato lahko pomagajo pri učinkovitem hujšanju. Dehidracija upočasni vaš metabolizem. Uživanje sladkega krompirja pomaga rehidrirati vaše celice in sprožiti metabolizem.
Nazadnje je randomizirana kontrolna preskusna študija pokazala pozitivno povezavo med vnosom belega sladkega krompirja in izboljšanjem antropometričnih meritev (telesna teža, ITM, obseg pasu, obseg bokov itd.) (2).
Zdaj je jasno, zakaj za hujšanje priporočamo dieto s sladkim krompirjem. Tukaj je 3-dnevni načrt prehrane, s katerim lahko začnete.
Načrt prehrane s sladkim krompirjem za hujšanje
Ta prehranski načrt upoštevajte največ 3 dni. Za hujšanje je vedno priporočljivo jesti uravnotežene obroke, redno telovaditi in dobro spati. Če želite pod ustreznim nadzorom slediti dieti iz sladkega krompirja, se posvetujte s svojim dietetikom.
1. DAN
OBROK | KAJ JESTI |
---|---|
Zajtrk | 1 kuhano jajce + 1 kuhan sladki krompir + 1 skodelica zelenega čaja |
Kosilo | 1 kuhan sladki krompir + 3 oz ribe ali piščanec na žaru + 1 skodelica jogurta |
Večerja | 1 skledo juhe iz sladkega krompirja |
2. dan
OBROK | KAJ JESTI |
---|---|
Zajtrk | 1 kuhan sladki krompir + 2 jajčno beljakovini + 1 skodelica črne kave |
Kosilo | Goba, zelenica in kuhana solata iz sladkega krompirja z lahkim prelivom + 1 skodelica pinjenca |
Večerja | 1 kuhan sladki krompir + blanširan brokoli + 3 oz ribe / piščanec / tofu na žaru |
3. dan
OBROK | KAJ JESTI |
---|---|
Zajtrk | 1 kuhan sladki krompir + 4 mandlji + 1 skodelica zelenega čaja + 1 banana |
Kosilo | Juha iz sladkega krompirja + 1 toast iz pšeničnega kruha + 1 skodelica jogurta |
Večerja | Pire sladki krompir + blanširan grah in cvetača + gobe na žaru |
Pomembno je, da uživate domačo hrano, da se izognete skritim kalorijam in shujšate. Tukaj je nekaj okusnih receptov za sladki krompir, ki jih lahko preizkusite.
Zdravi in hitri recepti za sladki krompir
1. Pire krompir
Shutterstock
Sestavine
- 1 sladki krompir, kuhan
- 2 žlici kisle smetane
- 1 žlica oljčnega olja
- ½ žlička sveže mletega črnega popra
- Sol po okusu
- Cilantro za okras
- Nekaj orehov za okras
Kako se pripraviti
- Sladki krompir pretlačite v skledo s hrbtom vilic.
- Dodajte sol, poper, kislo smetano in oljčno olje.
- Vse temeljito premešajte.
- Okrasimo z orehi in cilantrom.
2. Čolni s sladkim krompirjem
Shutterstock
Sestavine
- 1 sladki krompir, kuhan in prepolovljen
- 2 jajca
- 1 velik paradižnik, prepolovljen
- 1 čajna žlička oljčnega olja
- ½ žlička sveže mletega črnega popra
- Žrebci za okras
Kako se pripraviti
- Iz srednjega dela vsake polovice izdolbite meso sladkega krompirja.
- Zalijte nekaj olivnega olja. Potresemo sol in poper.
- V vsaki polovici sladkega krompirja odprite jajce.
- Jajce potresemo s soljo in črnim poprom.
- Pečemo pri 200 ° C (400 ° F) 2 minuti.
- Okrasite s sesekljanim mladim lubjem in polovicami paradižnika.
3. Sladki krompirjev čili
Shutterstock
Sestavine
- 1 sladki krompir, kuhan in na kocke
- ¼ skodelica fižola
- ¼ skodelica fižola garbanzo
- 1 srednje velika rdeča čebula, sesekljana
- 2 srednje velika paradižnika, sesekljan
- 1 strok česna, nariban
- 2 žlici olivnega olja
- 1 čajna žlička kumine v prahu
- 2 žlički koriandra v prahu
- ½ žlička paprike
- ½ žlička črnega popra v prahu
- Sol po okusu
- Cilantro za okras
Kako se pripraviti
- Tlačno kuhamo fižol in fižol garbanzo.
- V ponvi segrejemo olivno olje in dodamo sesekljano čebulo. Kuhajte, dokler ne postanejo prosojni.
- Dodamo nariban česen in kuhamo 20 sekund.
- Dodamo nasekljan paradižnik in kuhamo minuto.
- Potresemo s soljo, kumino v prahu, koriandrom v prahu, papriko in črnim poprom.
- Premešajte in kuhajte minuto.
- Prilijemo malo vode in kuhamo še eno minuto.
- Dodajte kuhani fižol in fižol garbanzo.
- Premešajte in kuhajte 3-4 minute.
- Dodamo kocke kuhanega sladkega krompirja. Pokrijemo in kuhamo 10 minut.
- Okrasite s cilantrom.
Druge zdravstvene koristi sladkega krompirja
Obstaja tudi nekaj dodatnih prednosti uživanja sladkega krompirja, ki jih ne morete prezreti:
- Dobro za vid in kožo
Sladki krompir je bogat vir vitamina A (v obliki beta-karotena). Vitamin A je pomemben za vaše kosti, vid in kožo (8).
- Poveča imuniteto
Vitamin C je naravni ojačevalec imunosti. Sto gramov sladkega krompirja vsebuje približno 2,4 mg vitamina C (1). Vitamin C je antioksidant, ki odstranjuje škodljive proste radikale kisika in s tem krepi vašo imunost (9).
- Antidiabetične in antikancerogene lastnosti
Sladki krompir je napolnjen z antioksidanti, ki odstranjujejo škodljive kisikove radikale in preprečujejo mutacijo DNA. To pa preprečuje rast in širjenje rakavih celic. Dober je tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi (10).
Zaključek
Sladki krompir je odličen vir prehrane, dieta s sladkim krompirjem pa vam lahko pomaga pri izgubi odvečne teže. Poskrbite, da ga boste pravilno pripravili, uživali drugo zdravo hrano in redno telovadili. Prehrano preverite pri registriranem dietetiku in pijte veliko vode, da ohranite raven hidracije in zdravo shujšate.
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Ali lahko jeste krompir na krompirjevi dieti?
Vedno je bolje izbrati sladki krompir kot alternativo običajnemu krompirju. Zaradi odpornega škroba in vlaknin v sladkem krompirju je odlična hrana za zatiranje lakote in zagotavljanje sitosti.
Ali sladki krompir povzroča povečanje telesne mase?
Ne, sladki krompir je odličen za hujšanje. Poskrbite, da boste vadili nadzor nad porcijami.
Ali je v redu jesti sladki krompir na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Da, sladki krompir lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če je pravilno uravnotežen.
Ali lahko vsak dan jeste sladki krompir?
Da. Vsak dan lahko dodate sladki krompir. Popoln prigrizek je, da se izognete prepivanju, prav tako pa zagotovite zahtevano količino vlaknin in hranil.
Vam preveč sladkega krompirja škoduje?
Preveč vsega je za vas slabo. Uživajte največ 3 srednje velike sladke krompirje na dan.
10 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Hranilna vrednost sladkega krompirja, surov, nepripravljen, FoodData Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- Beli sladki krompir kot nadomestek obroka za delavce s prekomerno telesno težo: randomizirano nadzorovano preskušanje, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/
- Karakterizacija in prebiotični učinek odpornega škroba iz vijoličnega sladkega krompirja, molekul, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/
- Učinki odpornega škroba, neprebavljive fermentirajoče vlaknine, na zmanjšanje telesne maščobe, debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/
- Ogljikovi hidrati kot vir energije, American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
- Glikemični indeks: fiziološki pomen, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030
- Povezava med metodo predelave in glikemičnimi indeksi desetih sort sladkega krompirja (Ipomoea batatas), ki se pogosto uporabljajo na Jamajki, Journal of Nutrition and Metabolism, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322
- Vitamin A, MedlinePlus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
- Vitamin C in imunska funkcija, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
- Sladki krompir (Ipomoea batatas Lam) - dragocena zdravilna hrana: pregled, Journal of Medicinal Food, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903