Kazalo:
- 15 najboljših vaj za raven trebuh
- 1. Ležeče dviganje nog
- Kako to storiti
- 2. Noga in izhod
- Kako to storiti
- 3. Škarjasti udarci
- Kako to storiti
- 4. Drobljenje
- Kako to storiti
- 5. Kolesarski škrtanje
- Kako to storiti
- 6. Polsedeči vzvratni krč
- Kako to storiti
- 7. Trbušnjaki
- Kako to storiti
- 8. Dotik s peto
- Kako to storiti
- 9. Drobljenje nožev
- Kako to storiti
- 10. Ruski zasuk
- Kako to storiti
- 11. Ležeči nadomestni pipe
- Kako to storiti
- 12. Crossbody gorski plezalci
- Kako to storiti
- 13. Burpees
- Kako to storiti
- 14. Deska
- Kako to storiti
- 15. Stranska deska
- Kako to storiti
- Koristni nasveti 8 strokovnjakov za fitnes
- Sarah
- Laura London
- Lori L. Shemek
- Kelly Rennie
- Anthony Trucks
- Lee Brogan
- Doonya
- Kerry P. Taylor
- Nasveti za življenjski slog za zmanjšanje trebušne maščobe
- Zaključek
- 16 virov
Maščoba na trebuhu je najbolj nezdrava, trmasta maščoba. AARP opozarja, da so ljudje z trebuh maščobe na večje tveganje za bolezni srca, sladkorne bolezni, kapi in nekaterih oblik raka (1). Zato morate spremeniti svoj življenjski slog in začeti telovaditi. Spodaj je navedenih nekaj stvari, ki jih lahko začnete početi za zmanjševanje in obvladovanje maščobe na trebuhu.
15 najboljših vaj za raven trebuh
* Pred začetkom teh vaj se ogrevajte 10 minut. Po ogrevanju mišic naredite 10-sekundni odmor in začnite z naslednjimi vajami:
1. Ležeče dviganje nog
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Palce položite pod boke, dlani položite na tla. Stopala nekoliko dvignite s tal, poglejte v strop in zajemite jedro. To je začetni položaj.
- Dvignite obe nogi na 90 stopinj in jih počasi spustite nazaj.
- Tik preden se dotaknete tal, ponovno dvignite noge. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
Česa ne smete storiti - nog ne postavljajte popolnoma na tla ali z rokami potisnite bokov navzgor, da dvignete noge.
2. Noga in izhod
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Sedite na preprogo. Roke položite za seboj, dlani morajo biti položene na blazino. Dvignite noge s tal in se malo nagnite nazaj. To je začetni položaj.
- Nogi vtaknite noter. Hkrati zgornji del telesa približajte kolenom.
- Vrnite se v začetni položaj. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
Česa ne bi smeli - zadaj ne polagajte rok preširoko narazen.
3. Škarjasti udarci
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Dlani položite pod boke.
- Dvignite glavo, zgornji del hrbta in noge od tal. To je začetni položaj.
- Spustite levo nogo. Tik preden se dotakne tal, dvignite levo in spustite desno nogo.
- Naredite to 12-krat, da zaključite en niz. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Pred nadaljevanjem naslednje vaje naredite 20-sekundni odmor
Česa ne smete - te vaje ne izvajajte hitro ali pri tem zadržite sapo.
4. Drobljenje
Youtube
Cilj - spodnji in zgornji abs.
Kako to storiti
- Lezite na preprogo, upognite kolena in položite noge na tla.
- Na zadnji del vsakega ušesa položite palec. Zadnje strani glave primite s preostalimi prsti. Dvignite glavo s tal. To je začetni položaj.
- Gibanje sprožite tako, da se zvijete in poskušate z glavo doseči kolena.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Poskrbite, da vdihnete med zavihanjem in izdihnete med spuščanjem. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
Česa ne smete storiti - ne zavijte brade.
5. Kolesarski škrtanje
Youtube
Cilj - zgornji trebuh, spodnji trebuh, poševni, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Lezite na preprogo, upognite kolena in dvignite stopala od tal.
- Na zadnji del vsakega ušesa položite palec. Zadnje strani glave primite s preostalimi prsti. Dvignite glavo s tal. To je začetni položaj.
- Levo nogo potisnite navzdol in jo iztegnite naravnost. Istočasno se zvijete in zasukate v desno. Poskusite se dotakniti levega komolca z desnim kolenom.
- Zvijte se navzdol in levo nogo vrnite nazaj v upognjen položaj.
- Naredite enako z drugo nogo. Naredite 2 niza po 12 ponovitev. Pred naslednjo vajo naredite 10-sekundni odmor.
Česa ne storiti - ne hitite z dokončanjem sklopov in ne zavijte brade.
6. Polsedeči vzvratni krč
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh in gluteus.
Kako to storiti
- Sedite na preprogo, upognite kolena in stopala položite na tla. Naslonite se nazaj in podprite telo na komolcih. To je začetni položaj.
- Dvignite noge s tal in kolena približajte nosu.
- Počasi spustite noge v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
Česa ne smete storiti - ne stiskajte ramen ali preveč zakrivite križa.
7. Trbušnjaki
Youtube
Cilj - spodnji in zgornji abs.
Kako to storiti
- Lezite na podlogo, upognite kolena in položite pete na podlogo. Zajemite svoje jedro in položite roke na zadnji del glave. Dvignite glavo in ramena s tal in poglejte v strop. To je začetni položaj.
- S svojo osnovno močjo dvignite telo s tal in pridite v sedeči položaj.
- Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
Česa ne smete storiti - ne mešajte se med trebušnjaki in škrtanjem. Za trebušnjake morate dobesedno sedeti in se spustiti nazaj v začetni položaj. Med sedenjem komolcev ne približujte.
8. Dotik s peto
Youtube
Cilj - poševnice in zgornji trebuh
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Noge naj bodo upognjene, noge širše od širine ramen in ravne. Roke držite ob strani, brado dvignite, ramena sprostite in zajezite jedro.
- Upognite se vstran in se poskusite z desno roko dotakniti desne pete.
- Upognite se na drugo stran in se poskušajte z levo dotakniti leve pete.
- Naredite 20 od teh, da zaključite en niz. Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Preden se premaknete na naslednjo vajo, naredite 20-sekundni odmor.
Česa ne smete storiti - nog ne postavljajte preblizu bokov.
9. Drobljenje nožev
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Iztegnite roke nad glavo. To je začetni položaj.
- Držite hrbet in vrat v isti liniji, dvignite zgornji del telesa. Hkrati dvignite obe nogi od tal.
- Poskusite se dotakniti kolen z rokami.
- Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
Česa ne smete - med ponovitvami ne naslanjajte glave na tla.
10. Ruski zasuk
Youtube
Cilj - poševnice, zgornji trebuh, spodnji trebuh in gluteus.
Kako to storiti
- Sedite na preprogo, dvignite obe nogi, kolena naj bodo upognjena in se malo nagnite nazaj. Združite dlani, da uravnotežite svoje telo. To je začetni položaj.
- Zgornji del telesa zasukajte v levo in nato v desno.
Česa ne smete - med izvajanjem te vaje ne zadržujte sape.
11. Ležeči nadomestni pipe
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, poševni in gluteus
Kako to storiti
- Lezite na podlogo in dvignite obe nogi. Iztegnite roko navzgor, dvignite glavo in zgornji del hrbta od tal in zajemite jedro. To je začetni položaj.
- Privijte se in se z desnico poskusite dotakniti leve noge.
- Curl nazaj.
- Znova se privijte in se poskusite z levo dotakniti desne noge. Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
Česa ne smete storiti - ne skrbite, če se noge ne morete dotakniti. Poskusite seči čez koleno in čim bližje stopalu.
12. Crossbody gorski plezalci
Youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Postavite se v položaj deske. Pazite, da so komolci neposredno pod rameni. Vrat, hrbet in boke imejte v ravni črti. Ne pikajte navzgor in navzdol. To je začetni položaj.
- Dvignite desno nogo s tal, upognite koleno in ga približajte desni strani prsnega koša.
- Postavite desno nogo nazaj v začetni položaj. Zdaj dvignite levo nogo s tal, upognite koleno in ga približajte levi strani prsnega koša.
- Pospešite in to, kot da tečete! Naredite 2 niza po 25 ponovitev. Pred naslednjo vajo naredite 20-sekundni odmor.
Česa ne smete storiti - dlan ne polagajte predaleč od telesa in ne opustite vratu ali križa.
13. Burpees
Youtube
Cilj - vadba za celo telo, ki cilja tudi na trebuh.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Upognite kolena in položite roke na tla. Za jasnost temu recimo položaj "žaba".
- Skočite in potisnite obe nogi nazaj in se postavite v položaj deske ali skleca.
- Skočite in se vrnite v položaj "žaba".
- Skočite navpično in iztegnite roke nad glavo.
- Mehko pristanite na tleh.
- Spet se postavite v položaj žabe, nato pa se vrnite v položaj deske. Naredite 3 serije po 8 ponovitev. Naredite si 10-sekundni odmor med nizi. Pred odhodom na naslednjo vajo si vzemite tudi 20-sekundni odmor.
Česa ne storiti - ne postavljajte si nedosegljivih ciljev. Burpees je težko narediti. Število opeklin ni pomembno. Pomembno je, koliko jih naredite, pri tem pa ohranite pravilno držo.
14. Deska
Shutterstock
Cilj - zgornji trebuh, spodnji trebuh, ramena, biceps in gluteus.
Kako to storiti
- Pokleknite na preprogo.
- Komolce položite na podlogo.
- Iztegnite desno nogo nazaj, nato pa levo nogo.
- Vrat, hrbet in boki naj bodo v isti liniji. Naj bo vaše jedro angažirano.
- Držite to pozo vsaj 30 sekund. Naredite 3 serije po 30-60 sekund.
Česa ne smete storiti - dlan ne polagajte daleč stran od ramen. Ne opustite se spodnjega dela hrbta in ga ne zapičite.
15. Stranska deska
Shutterstock
Cilj - Abs, ramena, biceps in gluteus.
Kako to storiti
- Pojdite v stransko polovično držo na desni. Levo nogo položite čez desno nogo in na tla.
- Položite komolec tik pod ramo, levo roko pa na pas.
- Dvignite medenico s tal. Hrbet naj vam bo poravnan z vratom in glavo.
- Da bo to nekoliko težko, odprite levo roko.
- Zadržite to pozo 30-60 sekund. Nadaljujte z dihanjem.
- Spustite telo. Naredite 10-sekundni odmor, zamenjajte stran in naredite enako na drugi strani. En sklop te vaje zadostuje za začetnike. Med napredovanjem lahko čas in nastavitve podaljšate.
Česa ne smete storiti - ne povešajte medenice.
Da bo za vas bolj učinkovit in hiter, je tu nasvet 8 fitnes strokovnjakov. Pomaknite navzdol!
Koristni nasveti 8 strokovnjakov za fitnes
Sarah
Narediti ab drobtine in sesuti po dieti ni pravi način za izgubo maščobe na trebuhu. Če se res želite razkazovati z dobro napetim trebuhom, se morate prehranjevati uravnoteženo z vsemi dobrimi maščobami, namesto da bi se stradali.
Vadite tudi tri do petkrat na teden. Naredite burpees, bočne deske in kolesarske drobtine.
Sarah: tabatalive.com
Laura London
Če želite izgubiti trebušni trebuh, bi morali biti vaje za dviganje, deske in kolesarske hruščice.
Laura London: lauralondonfitness.com
Lori L. Shemek
HIIT je zelo učinkovit pri izgubi teže, zlasti pri odstranjevanju trdovratne maščobe na trebuhu. Če se ne prehranjujete pravilno, ste dosegli menopavzo ali ne hujšate, morate te vaje izvajati. Naj vas ime ne prestraši, saj ste vi tisti, ki določa intenzivnost. Šteje vaš zaznani napor.
Lori L. Shemek: drlorishemek.com
Kelly Rennie
Vadite deske, dvigovanje nog in plezanje gorskih plezalcev.
Kelly rennie: busymumfitness.com/
Anthony Trucks
Vadite z obesanjem koles, odklonite trebušnjake na klopi in nagnite drsne palčke.
Anthony Trucks: truckstraining.com
Lee Brogan
HIIT sprinti delajo čudeže. Tudi boks in Tabata sta odlična za odvajanje maščobe na trebuhu.
Lee Brogan : gymfreetrainers.com
Doonya
Ko izgubljate trebušno maščobo, nič ne presega vaj za korak, pometanje in zvijanje.
Doonya: www.doonya.com
Kerry P. Taylor
Poskusite pol turški vstati, ab rollouts in rotacije stoječih trakov, da dobite ravno trebuh, o katerem ste vedno sanjali.
Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com
Nenazadnje je tu še nekaj drugih načinov / nasvetov, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje maščobe na trebuhu.
Nasveti za življenjski slog za zmanjšanje trebušne maščobe
- Jejte prav
Zmanjšanje trebušne maščobe je 80%, če uživate pravo hrano. Upoštevajte zdravo in uravnoteženo prehrano z ustreznimi makro in mikrohranili. Najpomembneje pa je, da izpustite hrano in hitro hrano. Jejte hrano, pripravljeno doma (2).
- Piti vodo
Vedno imejte s seboj steklenico vode in poskrbite, da boste ves dan srkali vodo (3).
- Kratki rafali vaj
Po nedavnih študijah je namesto, da bi ure in ure pretehtali nekaj kilometrov, kratki izbruhi aktivnih vaj zelo koristen pri zmanjševanju trdovratne maščobe (2), (4).
- Reci ne sladkorju
Zmanjšajte sladkor, da zmanjšate maščobe na trebuhu (5). Namesto tega uporabite med ali jaggery.
- Zmanjšajte vnos natrija
Uživanje veliko soli povzroči zadrževanje vode v telesu (6), (7). Zmanjšajte vnos natrija, da boste videli razlike v maščobah v trebuhu.
- Povečajte vnos vitamina C
Vitamin C je pomemben za izločanje karnitina, spojine, ki telesu pomaga pretvarjati maščobo v energijo. Pomaga tudi pri blokiranju kortizola, hormona, ki ga telo izloča pod stresom (8). Študija, opravljena na univerzi Yale, kaže na potencialno povezavo med skoki ravni kortizola in trebušne maščobe (9).
- Uživajte živila, ki gorijo maščobe
Za izgorevanje maščob s pospeševanjem metabolizma lahko uživate naslednja živila:
-
- Česen: Študija, izvedena na miših, je pokazala, da je česen pomagal zmanjšati telesno težo (10).
- Ingver: Ugotovljeno je bilo, da ingver zmanjšuje občutek lakote in tako lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže (11).
- Kajenski poper: Kapsaicin, ki ga najdemo v papriki, je v študiji na miših zmerno povečal hitrost presnove.
- Cimet: Cimet lahko preprečuje presnovni sindrom, za katerega je pogosto značilna odvečna telesna maščoba okoli pasu (13).
- Vključite zdrave maščobe
V prehrano vključite polinenasičene maščobne kisline (PUFA). PUFA pomaga zmanjšati vnetje v telesu (14) in s tem zmanjša možnosti kopičenja trebušne maščobe.
- Ne izpustite zajtrka
Marsikdo misli, da preskakovanje zajtrka pomaga pri hitrem hujšanju. Nasprotno, preskakovanje zajtrka je glavna napaka. Poveča napihnjenost in potisne vaše telo v način stradanja, kar je ključno za pridobivanje maščobe v trebuhu (15).
- Privoščite si lahkoten spanec
Ustrezen spanec je zelo pomemben za uravnavanje telesne teže. Vsakdo potrebuje šest do osem ur spanja. Po nedavni študiji lahko preveč spanja ali pomanjkanje le-tega povzroči povečanje telesne mase (16).
Zaključek
Upam, da imate zdaj jasno predstavo o tem, kaj morate storiti, da zmanjšate maščobe na trebuhu doma. Težko je, a ne nemogoče. Upoštevajte nasvete strokovnjakov, izvajajte vaje, jejte pravilno in videli boste razliko v pasu. Na zdravje!
16 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- AARP "Battling Belly Fat".
www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
- "Strategije hujšanja in vzdrževanja" Upravljanje teže: stanje znanosti in priložnosti za vojaške programe, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- “Voda, hidracija in zdravje”, Nutrition reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- Učinki intervalnega treninga visoke intenzivnosti v primerjavi s kontinuiranim treningom zmerne intenzivnosti na variabilnost srčnega utripa pri telesno neaktivnih odraslih, Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
- Škodljivi učinki uživanja sladkorja na zdravje, Revue médicale suisse, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
- Povečana poraba soli povzroči ohranjanje vode v telesu in zmanjša vnos tekočine, The Journal of Clinical Study, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
- Učinek nižjega vnosa natrija na zdravje: sistematični pregled in metaanalize, BMJ, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
- Dodatek vitamina C zmanjšuje povečanje kortizola v obtoku, adrenalina in protivnetnih polipeptidov po ultramaratonskem teku, Mednarodna revija za športno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
- Odziv kortizola zaradi stresa in porazdelitev maščobe pri ženskah, Raziskave debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- Zmanjšanje telesne teže s prehranskim česnom je povezano s povečanjem ločevanja izražanja beljakovin mRNA in aktivacijo AMP-aktivirane protein-kinaze pri debelih miših, ki jih povzročajo diete, The Journal of prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
- Uživanje ingverja okrepi toplotni učinek hrane in spodbuja občutke sitosti, ne da bi vplivalo na presnovne in hormonske parametre pri moških s prekomerno telesno težo: Pilotna študija, Presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
- Kapsaicin ima lahko pomemben potencial za spodbujanje zdravja žil in presnove, odprto srce, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- Blagodejni učinki cimeta na presnovni sindrom, vnetje in bolečino ter mehanizmi, na katerih temeljijo ti učinki - Pregled, Časopis za tradicionalno in komplementarno medicino, Časopis za tradicionalno in komplementarno medicino. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
- Prehranske polinenasičene maščobne kisline in vnetje: vloga biosinteze fosfolipidov, Mednarodna revija o molekularnih znanostih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
- Preskakovanje zajtrka in petletne spremembe indeksa telesne mase in obsega pasu pri japonskih moških in ženskah, Znanost in praksa o debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
- Ustrezen spanec za izboljšanje zdravljenja debelosti, CMAJ: revija Kanadskega zdravniškega združenja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/