Kazalo:
- Najboljša 10-minutna rutina ab vadbe
- 1. Flutter Kicks
- 2. Drobljenje
- 3. Drobljenje z dvignjenimi nogami
- 4. Kolesarjenje
- 5. Poševno krčenje
- 6. Povratni krč
- 7. Gorski plezalci
- 8. V-Ups
- 9. Ruski zasuki
- 10. Komolčna deska
- 11. Plank dvigalke
- 12. Stranska deska
- 13. Superman Plank
- 14. Hollow Body Rock
- 15. Mrtva napaka
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Ta rutina je zasnovana s 15 visokointenzivnimi vajami za telesno težo, ki pomagajo izgubiti trebušne maščobe in telesu dodajo natančnost. Se sliši kot nekaj, kar bi radi poskusili? Povlecite navzgor!
Najboljša 10-minutna rutina ab vadbe
Preden začnete s treningi, se prepričajte, da se ogrejete 10 minut. Ogrevanje je izjemno pomembno za pripravo mišic in preprečevanje vlečenja in poškodb mišic. Ko končate, začnite z naslednjimi vajami za krepitev jedra in izgorevanje trebušne maščobe.
1. Flutter Kicks
Kako to storiti
- Lezite na preprogo.
- Dlani položite pod boke.
- Dvignite zgornji del hrbta s tal in poglejte diagonalno navzgor v strop.
- Dvignite noge od tal.
- Začnite premikati noge gor in dol, po eno.
- Naredite 2 niza s 30 flutterskimi udarci. Med serijama počivajte 5 sekund.
2. Drobljenje
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na preprogo in noge postavite v širini ramen.
- Roke položite za glavo in poglejte diagonalno navzgor v strop.
- Dvignite glavo in vrat. To je začetni položaj.
- Zvijte se in stisnite, da dvignete zgornji del hrbta od tal. Med tem izdihnite.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 15 ponovitev s 5 sekundami počitka med posameznimi serijami.
3. Drobljenje z dvignjenimi nogami
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na preprogo in dvignite noge naravnost navzgor.
- Roke iztegnite navzgor proti nogam. To je začetni položaj.
- Zvijte se in se poskusite dotakniti nožnih prstov. Med tem izdihnite.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev s 5 sekundami počitka med posameznimi serijami.
4. Kolesarjenje
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Stopala položite ravno na tla z nogami v širini ramen.
- Roke položite za glavo in dvignite glavo in vrat s tal.
- Dvignite noge od tal. To je začetni položaj.
- Iztegnite desno nogo in zasukajte telo, da se z desnim komolcem dotaknete levega kolena.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Poravnajte levo nogo in se z levim komolcem dotaknite desnega kolena.
- Med izvajanjem te vaje nadaljujte z dihanjem.
- Naredite 2 niza po 20 ponovitev s 5 sekundami počitka med posameznimi serijami.
5. Poševno krčenje
Kako to storiti
- Lezite na preprogo, noge tesno zbližajte, kolena upognite in stopala položite na tla.
- Roke položite za glavo.
- Zavijte spodnji del telesa, da postavite noge na levo. To je začetni položaj.
- Izdihnite in zdrobite.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 10 ponovitev, preden spodnji del telesa zasukate na desno stran in ponovite 10 stiskanja. S tem boste dopolnili 1 niz.
- Naredite 2 kompleta po 10 drobtin na vsaki strani. Med vsakim nizom si vzemite 5 sekund počitka.
6. Povratni krč
Kako to storiti
- Lezite na preprogo, noge tesno zbližajte, kolena upognite in stopala položite na tla.
- Roke položite na stranice, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.
- Dvignite noge od tal, ne da bi jih iztegnili. To je začetni položaj.
- Dvignite boke od tal (kot "poskok").
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 15 ponovitev s 5 sekundami počitka med nizi.
7. Gorski plezalci
Shutterstock
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri. Pazite, da so komolci neposredno pod rameni.
- Iztegnite noge nazaj in se postavite v položaj deske.
- Upognite desno koleno in ga približite prsih.
- Postavite desno nogo nazaj, skočite in upognite levo koleno ter ga približajte prsih.
- Levo nogo položite nazaj, skočite in upognite desno koleno ter ga približajte prsih.
- Naredite to hitreje.
- Naredite 2 niza po 25 ponovitev s 5 sekundami počitka med serijami.
8. V-Ups
Kako to storiti
- Lezite na preprogo, z rokami iztegnjenimi nad glavo in nogami blizu. To je začetni položaj.
- Dvignite noge od tal (ne upogibajte se). Hkrati dvignite zgornji del telesa s tal in se poskušajte z rokami dotakniti nog.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev s 5 sekundami počitka med nizi.
9. Ruski zasuki
Shutterstock
Kako to storiti
- Sedite na preprogi, noge tesno prilepite in kolena upognite.
- Postavite pete na tla (da povečate težavo, dvignite noge od tal).
- Naslonite se malo nazaj in se vključite v svoje jedro.
- Zgornji del telesa zasukajte v desno in levo.
- Če je mogoče, se dotaknite tal s konicami prstov.
- Naredite to s hitrim tempom, da ciljate na poševne mišice ob straneh trebuha.
- Naredite 2 niza po 30 ponovitev s 5 sekundami počitka med serijami.
10. Komolčna deska
Shutterstock
Kako to storiti
- Komolčna deska je odlična vaja za aktiviranje mišic jedra in njihovo krepitev. Če želite pravilno, se postavite na vse štiri.
- Pazite, da so komolci neposredno pod rameni. To pomaga preprečevati poškodbe.
- Iztegnite noge zadaj. Spodnjega dela hrbta ne pikajte ali krivite.
- Hrbtenica mora biti v ravni črti.
- Zadržite to pozo 30-60 sekund.
- Naredite 2 kompleta 60-sekundnega držanja desk ali 4 sklope 30-sekundnega držanja desk. Med vsakim nizom si vzemite 5 sekund počitka.
11. Plank dvigalke
Kako to storiti
- Postavite se v položaj visoke deske. To je začetni položaj.
- Skočite in položite stopala na več kot širino ramen.
- Skočite in noge postavite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 kompleta 20 vtičnic s 5 sekundami počitka med vsakim sklopom.
12. Stranska deska
Shutterstock
Kako to storiti
- Sedite na preprogi z desno stranjo ob tla, levo nogo na desni nogi.
- Postavite desni komolec neposredno pod desno ramo. Levo roko položite na pas.
- Dvignite telo s tal.
- Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
- Naredite enako tudi na drugi strani.
- Naredite 2 kompleta 60-sekundnega držanja desk ali 4 sklope 30-sekundnega držanja desk. Med vsakim nizom si vzemite 5 sekund počitka.
13. Superman Plank
Kako to storiti
- Postavite se v položaj visoke deske.
- Dvignite desno nogo in levo roko s tal. Roko in nogo držite iztegnjeno.
- Postavite jih nazaj v začetni položaj.
- Dvignite levo nogo in desno roko od tal.
- S tem je zaključen en rep.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev s 5 sekundami počitka med posameznimi serijami.
14. Hollow Body Rock
Kako to storiti
- Sedite na preprogo in iztegnite noge spredaj.
- Naslonite se nazaj in za uravnoteženje telesa iztegnite roke pred seboj.
- V istem položaju se zibajte navzgor in navzdol, pri čemer je vaše jedro oporna točka.
- Ne držite pete na tleh.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev s 5 sekundami počitka med nizi.
15. Mrtva napaka
Kako to storiti
- Lezite na tla, roke ob straneh in kolena.
- Dvignite noge od tal. Roke iztegnite navzgor proti stropu. To je začetni položaj.
- Istočasno iztegnite desno nogo navzdol in levo roko nad glavo.
- Vrnite jih v začetni položaj.
- Levo nogo iztegnite navzdol in desno roko nad glavo.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev s 5 sekundami počitka med nizi.
Nasvet - Ko končate z 10-minutno ab vadbo, ne pozabite narediti ohladitvenih odsekov. Lahko uporabite penasti valj ali samo medicinsko kroglico in ležite na njem, da raztegnete svoje mišice jedra.
Zaključek
Tukaj je! Najboljša 10-minutna rutinska vadba z razstreljevanjem maščob, ki bo pomagala k izgorevanju kalorij in usmerjanju osnovnih mišic, da jih okrepijo in poskrbijo za vašo telesno pripravljenost. Naredite to vsak drugi dan z rednimi treningi v drugih dneh, bodite hidrirani, jejte zdravo hrano in dobro spite. Izboljšali boste svojo osnovno moč in v nekaj tednih začeli opažati razlike v telesnem tonu. Veselo vadbo!
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Ali 10-minutna rutinska vadba deluje?
Da, 10-minutna vadba z ab vadbo vam lahko pomaga pri izgorevanju ne le maščobe na trebuhu, temveč tudi pri izboljšanju moči jedra. S temi vajami boste z lahkoto izvajali tudi druge vaje.
Koliko kalorij porabite v 10-minutnem ab treningu?
Odvisno od vaše trenutne teže in intenzivnosti vadbe boste z 10-minutno rutinsko vadbo porabili od 100 do 300 kalorij.
Bi moral vsak dan delati trebušne mišice?
Ne. Delajte na njih vsak nadomestni dan. Tudi vaše osnovne mišice potrebujejo počitek in čas za pomlajevanje. Vsakodnevno izvajanje teh vaj lahko povzroči vlečenje mišic in poškodbe.
Kateri je najintenzivnejši ab trening?
Veliko je intenzivnih ab treningov. Viseči ab kodri, visokointenzivni gorski plezalci, škrtanje, škrtanje z nogami itd. So učinkoviti in intenzivni ab treningi. Poskusite izvajati ab vaje z večjo intenzivnostjo.