Kazalo:
- Ajdova prehranska dejstva *
- Kakšne zdravstvene koristi ima ajda?
- 1. Lahko izboljša občutljivost na inzulin in upravlja diabetes
- 2. Lahko ublaži tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB)
- 3. Lahko ima lastnosti proti raku
- 4. Lahko lajša zaprtje in KVČB
- 5. Lahko pomaga pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov (PCOS)
- Kako in kaj kuhati z ajdo
- 1. Preprosta ajdova moka
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- 2. Hitre palačinke brez glutena z ajdo
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- Koliko ajde je varno zaužiti?
- Neželeni učinki uživanja ajde
- V povzetku
- Pogosto zastavljena vprašanja
- 13 virov
Ajda je psevdožitarica (seme s podobnimi lastnostmi kot žita) z odličnim prehranskim profilom. Sto gramov žit vsebuje 13 gramov beljakovin, 10 gramov vlaknin, 18 miligramov kalcija in 231 miligramov magnezija.
Ta hranila skupaj s številnimi drugimi ponujajo pomembne zdravstvene koristi. Ajdovi hranili lahko pomagajo pri zdravljenju diabetesa, bolezni srca in raka.
Čeprav se ajda lahko uživa tudi v obliki čaja, medu ali moke, bi jo lahko dodali takšni, kot je v vaši hrani, najbolje. To brezglutensko hrano lahko uporabite za pripravo piškotov, palačink, palačink, rižote, rezancev, obrokov in solat.
Ajdova prehranska dejstva *
Ajda je energijsko gosta in vsebuje veliko različnih vitaminov in mineralov. Skodelica ajde (170 gramov) vsebuje 583 kalorij in 122 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi naslednja hranila *:
- 23 gramov beljakovin
- 15 gramov vlaknin
- 30 miligramov kalcija
- 4 miligrame železa
- 393 miligramov magnezija
- 590 miligramov fosforja
- 782 miligramov kalija
- 51 mikrogramov folata
* Vrednosti iz USDA , Ajda
Ajda vsebuje vse aminokisline in jo lahko štejemo za popolno beljakovino.
Ta psevdožrna je polna tudi fitokemikalij.
Študije razkrivajo, da celotna ajda vsebuje 2-5 krat več fenolnih spojin kot oves ali ječmen (1).
Poleg tega imajo ajdovi otrobi in lupine 2-7-krat višjo antioksidativno aktivnost kot ječmen, oves in tritikale (1).
Ajda vsebuje več rutina v primerjavi z drugimi žitnimi pridelki. Kvercetin, orientin, kaempferol-3-rutinozid, viteksin, izoviteksin in izoorientin so bili ugotovljeni tudi v ajdovih lupinah (1).
Ajdova semena vsebujejo tudi fagopirine in fagopiritole. Fagopirini so na foto občutljive snovi, ki so v ajdi prisotne v zelo majhnih količinah. Fagopiritoli so ogljikohidratne spojine, nakopičene v zarodkih teh semen (1).
Tu je zanimiv del.
Večina žit in psevdožit vsebuje precejšnjo količino protiteles. Protihranila sodelujejo s hranili, da preprečijo njihovo pravilno absorpcijo in sprožijo neželene učinke v telesu.
Toda ajda nima sledi fitinske kisline, običajnega antihranila. Tako lahko imate ta semena brez skrbi zaradi navzkrižne reakcije ali izgube hranil.
Dodajanje ajde v svoj dnevni obrok lahko prinese določene koristi za zdravje. V naslednjem poglavju si bomo ogledali te prednosti in kaj nam o njih govorijo raziskave.
Kakšne zdravstvene koristi ima ajda?
Fitohranila v ajdi pomagajo pri zdravljenju diabetesa, bolezni srca in raka. Redno uživanje teh drobljencev lahko tudi lajša zaprtje.
1. Lahko izboljša občutljivost na inzulin in upravlja diabetes
Študije na živalih kažejo, da lahko ajda zniža raven glukoze v krvi.
Ajda vsebuje rutin, kvercetin, d-kiro-inozitol in druge podobne biokemične snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na raven glukoze v telesu. V študijah na miših so ugotovili, da etanolski ekstrakti ajde zdravijo insulinsko rezistenco (2).
V študijah na podganah bi lahko ajdov koncentrat znižal raven glukoze v serumu. Zato je ajda lahko koristna pri zdravljenju diabetesa (3).
Tartarna ajda (Fagopyrum tataricum) ima najvišjo vsebnost kvercetina in rutina med vsemi vrstami ajde. Kot kažejo študije na miših, lahko alkoholni ekstrakt poveča raven antioksidativnih encimov v jetrih (2).
Vključitev ajde v vašo prehrano bi lahko bil varen način za uravnavanje diabetesa in občutljivosti na inzulin.
2. Lahko ublaži tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB)
Ajda lahko zniža raven holesterola, kar lahko v nasprotnem primeru povzroči bolezni srca in ožilja.
Rutin v ajdi je dobro preučen kardioprotektivni flavonoid. Skupaj s kvercetinom, beljakovinami in vlakninami ta flavonoid zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Kljub nizki prebavljivosti lahko ajda zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja (4).
Ajda lahko pomaga znižati raven glukoze v krvi in raven celotnega holesterola in trigliceridov. Višje ravni lahko povečajo tveganje za KVB (4).
Vendar pa ni jasno, ali lahko uživanje ajde podobno vpliva na druge dejavnike tveganja za KVB, kot sta telesna teža in holesterol LDL (4).
Ajdovi flavonoidi lahko motijo različne poti, ki lahko povzročijo srčno nelagodje. V študijah na podganah je bilo ugotovljeno, da ajdov rutin zavira nenormalno povečanje srčne mišice (stanje, imenovano hipertrofija kardiomiocitov) (5).
3. Lahko ima lastnosti proti raku
Beljakovine in aminokisline v ajdi lahko pomagajo pri preprečevanju raka.
Ajdovi proteini so bogati z aminokislinami, kot sta lizin in arginin. V študiji, izvedeni na Kitajskem, so ajdovi proteini - v kombinaciji s polifenoli - povzročili celično smrt (apoptozo) v več mišjih celičnih linijah. Lahko bi preprečili širjenje rakavih celic v debelem črevesu podgan (6).
Nova beljakovina, TBWSP31, izolirana iz vinskih ekstraktov ajde, ima lahko antiproliferativne lastnosti proti človeškim celičnim linijam raka dojke. Celice so pokazale fizične spremembe, ki so značilne značilnosti umirajočih rakavih celic (6).
V študijah miši so poročali tudi, da ima ajdov lupina protirakave učinke. Ekstrakti ajdovega trupa so pokazali sorazmerno visoke stopnje zaviranja rasti rakavih celic. Predlagano je, da ima ajdov trup protitumorsko delovanje proti različnim celičnim linijam raka (7).
4. Lahko lajša zaprtje in KVČB
Ajdovi proteini imajo tudi odvajalne učinke. V študijah na podganah je bilo ugotovljeno, da je izvleček ajdovih beljakovin koristno sredstvo za zdravljenje nezaželenega zaprtja (8).
Ajda je močno protivnetno sredstvo. Fermentirano ali nefermentirano lahko zmanjša črevesno vnetje. Za nadaljnje ugotavljanje teh učinkov pa potrebujemo več preskusov na ljudeh in študij na živalih (9).
Nekateri nezanesljivi dokazi kažejo, da lahko ajda pri nekaterih posameznikih povzroča pline. Če opazite kakršne koli simptome, prenehajte z uporabo in se posvetujte s svojim zdravnikom.
5. Lahko pomaga pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov (PCOS)
Ajda lahko pomaga nekaterim s PCOS.
Ajda vsebuje spojino, imenovano D-kiro-inozitol, ki je inzulinski mediator. Ugotovljeno je, da pri ljudeh s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) primanjkuje D-kiro-inozitola (1).
Raziskovalci poskušajo razviti naravne in sintetične različice D-kiro-inozitola, ki pomagajo pri obvladovanju PCOS. Dobava tega ogljikovih hidratov s prehrano pa je pokazala tudi pozitivne učinke. Ajdovi otrobi v takšnih primerih postanejo idealna izbira (1).
Drobci zunanjih listov se med mletjem oprimejo otrobov. Zato lahko frakcijo otrobov iz semen ajde uporabimo za izolacijo prostega D-kiro-inozitola. Uporablja se lahko za obsežno proizvodnjo nutracevtikov in farmacevtskih izdelkov za oskrbo ljudi s takšnim primanjkljajem (1).
V naslednjem poglavju smo dodali nekaj hitrih receptov, s katerimi lahko ajdo vključite v svojo prehrano.
Kako in kaj kuhati z ajdo
Riž lahko nadomestite s tem osnovnim pripravkom iz ajdovega drobljenca. Vsebuje več beljakovin in večjo vsebnost lizina in arginina, dveh bistvenih aminokislin.
1. Preprosta ajdova moka
Kaj rabiš
- Ajdova drobljenca: 1 skodelica, opečena (če ne najdete predhodno opečenih drobljencev, jih lahko pražite v suhi ponvi na zmernem ognju približno 4-5 minut ali dokler ne postanejo zlato-rjave.)
- Pitna voda: 1¾ skodelice
- Nesoljeno maslo: 1-2 žlici (ali po okusu)
- Morska sol: ½ čajna žlička (ali po okusu)
- Ponev: srednje majhna
Ustvarimo!
- Ajdo sperite in vodo temeljito odcedite.
- V srednje veliko ponev dodajte ajdove drobtinice, vodo, maslo in sol.
- Vsebino zavrite.
- Ponev pokrijemo s tesno prilegajočim se pokrovom in zmanjšamo ogenj.
- Na majhnem ognju kuhamo 18-20 minut.
- Po potrebi vmešajte dodatno žlico masla.
- Pojejte ga z enolončnico, ocvrto zelenjavo ali vašim najljubšim curryjem!
S tem psevdožitarjem lahko naredite tudi nekaj bolj aromatičnega. Pravzaprav obstaja veliko jedi brez glutena, ki jih lahko pripravimo z ajdo. Tukaj je hiter in preprost recept. Poskusi!
2. Hitre palačinke brez glutena z ajdo
Kaj rabiš
- Ajdova drobljenca: ⅔ skodelice, surove
- Voda: za pokrivanje
- Jajca: 1
- Rjavi sladkor: 2 žlici
- Cimet: 1/4 čajne žličke, mleto
- Sol: 1/4 čajne žličke
- Cedilo: majhno-srednje veliko
- Ponvica
- Olje za kuhanje
Ustvarimo!
- Ajdovem drobljencu in približno 1½ skodelice vode dodajte v srednje velik cedilo.
- Namakajte približno 4 ure ali čez noč. V tem obdobju 1-2-krat odcedite in sperite drobljenec.
- Po namakanju zdrob še zadnjič sperite in odcedite.
- Odcejeno drobljenko prenesite v mešalnik.
- V mešalnik dodajte jajce, rjavi sladkor, cimet, sol in pol skodelice vode.
- Zmešajte v gladko testo. Dodajte vodo, da dobite želeno konsistenco. Mešajte, dokler ne dobite gladkega, tekočega in mazljivega testa.
- Ponev malo namastimo in postavimo na zmerni ogenj.
- V ponev nalijte približno ⅓ skodelice testa. Dvignite in nagnite ponev, da se testo enakomerno prevleče. Vrnite se na toploto.
- Kuhajte približno 2 minuti.
- Krep nežno preklopite in kuhajte na drugi strani, dokler se krep na sredini ne strdi. (Dlje kuhamo za hrustljavo krepico).
- Postrezite toplo / toplo z omakami in jagodami po vaši izbiri.
Ajdov oves je po okusu zelo podoben klasičnim palačinkam na osnovi moke, ki jih pripravljate.
Ljudem s celiakijo in intoleranco za gluten zaradi ajde ni treba zamuditi nekaj slastnih krep. Ajdo lahko jeste tudi surovo; poskrbite, da jih boste dobro namočili in pred tem sperite in precedite. To bo pomagalo pri njihovi prebavi.
Vendar morate paziti na količino ajde, ki jo lahko pojeste na dan.
Koliko ajde je varno zaužiti?
Po navedbah FDA naj bi bil v 2.000 kalorični dieti dnevni vnos vlaknin približno 25 g (10). Pol skodelice ajde (85 gramov) vsebuje približno 8 gramov vlaknin (11). Morda jih imate redno. Ker vlaknine dobite tudi iz drugih virov, to ne bi smelo predstavljati težav.
Vaš cilj bi moral biti večina dni dobiti 100% dnevne vrednosti prehranskih vlaknin.
Rjavi / črni / rdeči riž, ovseni kosmiči, kvinoja, valjani oves, rž in ječmen so nekatere možnosti, ki jih lahko upoštevate.
Ajde morda ne bodo mogli zaužiti vsi. Lahko povzroči škodljive učinke na nekatere ljudi.
Neželeni učinki uživanja ajde
Čeprav ajdova semena ne vsebujejo glutena in fitinske kisline, imajo lahko druga antihranila, ki sprožijo preobčutljivost.
Eden najbolj poročanih in proučevanih neželenih učinkov je alergija na ajdo. Njegovi simptomi vključujejo (12):
- Astma
- Alergijski rinitis (kihanje, sopenje, izcedek iz nosu)
- Prebavne motnje (slabost, krči itd.)
- Koprivnica ali kožni izpuščaji
- Otekanje (obraz in koža)
Če je ne zdravimo, lahko postane usodna.
To se zgodi, ker ajda vsebuje več alergenov. Te beljakovine, odporne na prebavo, sprožijo v telesu alergijsko reakcijo. Ti alergeni lahko navzkrižno reagirajo z drugimi rastlinskimi alergeni, ki jih najpogosteje najdemo v rižu, maku, lateksu, indijskem oreščku in sezamu (1), (12).
Zato se pazite, s čim jeste ajdo. Skupno uživanje teh živil lahko povzroči zgoraj naštete škodljive učinke.
Raziskave v tem pogledu še potekajo. Natančna struktura (-e) alergenov in delovanje ajde še nista ugotovljeni.
Poleg tega imajo ajdovi proteini slabo prebavljivost. To je lahko zato, ker polifenoli v ajdi sodelujejo s temi beljakovinami in otežujejo njihovo prebavo v črevesju (13).
Če imate probiotike, lahko to težavo rešite.
V povzetku
Ajda je zelo hranljiva poljščina brez glutena. Njegova semena so bogata z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami in fitokemikalijami. Fitohranilni profil naredi ajdo pomembno hrano v prehrani.
Iz ajdovega drobljenca in moke lahko pripravite brezglutensko varianto skoraj vsake jedi.
Ker pa vsebuje prepoznane alergene, bi morali uporabljati ajdo šele po zdravniškem nasvetu. O varnosti in odmerjanju se pogovorite s svojim zdravnikom.
Pogosto zastavljena vprašanja
Je ajda keto prijazna?
Ne. Ajda ima relativno veliko ogljikovih hidratov. 100 gramov ajde vsebuje več kot 70 gramov ogljikovih hidratov (11). Zato je ni mogoče vključiti v keto dieto.
Je ajda paleo prijazna?
Ajda je žito in ker paleo-dieta ne vsebuje zrn, ni paleo prijazna.
Je ajda dobra za izgradnjo mišic?
Čeprav v zvezi s tem ni posebnih raziskav, lahko dodajanje ajde obroku spodbuja splošno zdravje in rast mišic (saj je prehransko bogato).
Vas ajda naspava?
Nekateri viri kažejo, da lahko ajda sproži proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Vendar zanesljivih virov ni na voljo.
Koliko časa se ajda kuha?
Preprost ajdov obrok se kuha približno 20 minut.
13 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Fitokemikalije in biofunkcionalne lastnosti ajde: pregled, Journal of Agricultural Science, Academia.
www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review
- Fagopyrum tataricum (ajda) Izboljšana insulinska rezistenca z visoko vsebnostjo glukoze v mišjih hepatocitih in diabetes pri miših, ki jih povzroča prehrana, bogata s fruktozo, Eksperimentalne raziskave diabetesa, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/
- Ajdov koncentrat zmanjšuje glukozo v serumu pri streptozotocin-diabetičnih podganah, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572
- Označevalci tveganja za ajdo in CVD: Sistematični pregled in metaanaliza, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/
- Ajdov rutin zavira z angII inducirano hipertrofijo kardiomiocitov z blokado od CaN odvisne signalne poti, Iranski časopis za farmacevtske raziskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/
- Protitumorska aktivnost novega proteina, pridobljenega iz tartarne ajde, Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/
- Citotoksični učinek lupine ajde (Fagopyrum esculentum Moench) na rakave celice, Journal of Medical Food, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057
- Ekstrakt ajdovih beljakovin izboljša
zaprtje pri podganah, ki ga povzroča atropin, trenutni napredek v raziskavah ajde.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf
- Ajda in z ajdo obogateni izdelki delujejo protivnetno na miofibroblaste debelega črevesa CCD-18Co, Food & Function.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/
- Dietna vlaknina, ameriška uprava za hrano in zdravila.
www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
- Ajda, ameriško ministrstvo za kmetijstvo, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
- Ajda na ajdo: potencialna težava v Veliki Britaniji 21. stoletja, Poročila o primerih BMJ, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/
- Interakcije med beljakovinami in polifenoli ter prebavljivost proteinov ajdovega drobljenja in vivo, European Journal of Physiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640