Kazalo:
- Kako uporabiti kokos za hujšanje
- Kokosova dieta 1. teden
- Zakaj to deluje
- Namestniki
- Načrt vadbe za 1. teden
- Kako se boste počutili do konca tedna
- 2. kokosova dieta 2. teden
- Zakaj to deluje
- Namestniki
- Načrt vadbe za 2. teden
- Kako se boste počutili do konca 2. tedna
- 3. teden kokosove diete
- Zakaj to deluje
- Namestniki
- Načrt vadbe za 3. teden
- Kako se boste počutili do konca 3. tedna
- 4. teden kokosove diete
- Zakaj to deluje
- Namestniki
- Načrt vadbe za 4. teden
- Kako se boste počutili do konca 4. tedna
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Prednosti kokosa
- Koristni nasveti
Kokosi lahko pomagajo pri hujšanju. Sliši se neverjetno kajne? Vem, zakaj tako misliš, ker sem tudi jaz nekoč mislil tako. Zahvaljujoč mitu, da je kokos maščoba in prispeva k slabemu holesterolu. Toda ali ste vedeli, da niso vse maščobe slabe? Pravzaprav lahko ignoriranje maščob povzroči povečanje telesne mase in šibko zdravje. Maščobe povečajo sitost in sitost. Prehrana brez maščob lahko povzroči, da ste ves čas lačni, na koncu pa boste pojedli več z ogljikovimi hidrati bogato hrano, kar bo privedlo do povečanja telesne mase. Zato je najboljši način za vključitev maščob, ne da bi pretiravali, uživanje kokosa.
Kako uporabiti kokos za hujšanje
Kokosovi orehi so bogati z srednjeverižnimi maščobnimi kislinami, ki pomagajo izgubljati težo s povečanjem vaše presnove. Koristili vam bodo kokosovo meso, kokosovo olje in kokosova voda. V tem članku vam ponujamo 4-tedenski enostaven načrt kokosove diete za zdravo in stabilno hujšanje. Torej, stopite korak naprej in predstavite svojega monterja. Začnimo.
Kokosova dieta 1. teden
Slika: Shutterstock
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (7:30 - 7:45) | 1 skodelica namočene vode piskavice čez noč |
Zajtrk (8:30 - 9:00) | Opcije:
|
Kosilo (12:00 - 12:30) | Opcije:
|
Po kosilu (15:00) | 1 skodelica kokosove vode |
Večerni prigrizek (17:00) | 1 skodelica zelenega čaja + 1 večzrnat piškot |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Voda iz piskavice pospeši metabolizem in odplakne toksine iz debelega črevesa. Kokosovo olje in kava ne samo, da telesu zagotavljata zdravo količino maščobe, ki vam bo pomagala, da boste napolnjeni in aktivni, ampak tudi odličnega okusa! Ovseni kosmiči in večzrnati kruh so bogati z vlakninami, ki preprečujejo absorpcijo maščob. Kuhana jajca so odličen vir beljakovin. Privoščite si lahko in hranljivo kosilo. Hidrirajte se s skodelico kokosove vode po kosilu. Zeleni čaj je bogat s katehini, ki pomagajo pri hujšanju. Pripravite si večerjo, bogato z beljakovinami, da popravite in pomladite mišice.
Tu je seznam nadomestkov hrane, ki vam niso všeč ali ste alergični na katero od živil, omenjenih v prehranski tabeli.
Namestniki
Piskavica - Kuminova semena
Ovsena kaša - kvinoja
Črna kava - kava z mlekom brez maščobe (brez sladkorja) ali zelenim čajem
Večzrnati kruh - pšenični kruh
Kuhano jajce
- umešana jajca Kozica - rakovica ali feta
Zoodles - kumarična solata
Brokoli - cvetača
Šparglji - zeleni fižol
Špinača -
Zeleni čaj Kale - Zeliščni čaj / črna kava
Večzrnat piškot - Slani krekerji
Piščančje prsi - Tuna,
fižol -
pšenica, pšenični kruh - Pita kruh
Če dobro jemo, maščobe v resnici ne bomo mobilizirali. Kurite maščobe tako, da porabite porabljene kalorije. Tukaj je vaš načrt vadbe za 1. teden.
Načrt vadbe za 1. teden
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Krogi rok - 1 komplet 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
- Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Spot skakanje - 3 serije po 20 ponovitev
- Napadi naprej - 2 seriji po 10 ponovitev
- Eksplozivni izpadi naprej - 1 serija po 10 ponovitev
- Polni počepi - 2 niza po 10 ponovitev
- Škarjasti udarci - 1 niz po 10 ponovitev
- Vodoravni udarci - 1 niz 10 ponovitev
- Drobljenje - 2 seriji po 10 ponovitev
- Sklece - 2 seriji po 5 ponovitev
- Plank - 2 niza po 20 sekund zadrževanja
- Raztegniti
Kako se boste počutili do konca tedna
Do konca 1. tedna se boste začeli počutiti manj napihnjeni in odvajanje blata bo redno. Zaradi vadbe boste morda občutili utrujenost, vendar ne obupajte, saj bo bolečina v telesu minila, ko boste redno vadili. Zdaj pa pojdimo na 2. teden.
2. kokosova dieta 2. teden
Slika: Shutterstock
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (7:30 - 7:45) | Zeleni čaj z medom in cimetom |
Zajtrk (8:30 - 9:00) | Opcije:
|
Kosilo (12:00 - 12:30) | Opcije:
|
Po kosilu (15:00) | 1 skodelica pinjenca |
Večerni prigrizek (17:00) |
⅙ skodelica kokosa |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Zeleni čaj, med in cimet pomagajo mobilizirati maščobe in ohranjajo vaš imunski sistem močnim. Po težkem zajtrku pojdite ven, da začnete dan. Preprosto, a zdravo kosilo vas po kosilu ne bo počutilo letargično. Pinjenec podpira prebavni sistem z zagotavljanjem dobrih črevesnih bakterij. Sladki, hrustljavi in sočni kokos kot večerni prigrizek bo ohranil okus vaših brbončic in oskrbel vaše telo z vitamini in minerali. Dan zaključite z večerjo, bogato z beljakovinami, da si boste mišice opomogle od vsakodnevne obrabe.
Morda ne boste radi sledili istemu meniju vsak dan. Izberite pametno s spodnjega seznama in oblikujte meni po svoji izbiri.
Namestniki
Zeleni čaj - Zeliščni čaj
Med - Limetin sok
Cimet - Črni poper
Quinoa - Ovseni kosmiči
Mandlji - Orehi ali makadamija
Umešana jajca - Kuhano jajce ali omleta
Brstični ohrovt - Šparglji
Piščančja / gobova bistra juha - Lečja juha
Pinjenec - Jogurt brez maščob
Piščanca - Ribe
Kale - Špinača
Črni fižol - Črnooki grah
Porabite energijo, ki ste jo porabili, upoštevajoč ta načrt vadbe.
Načrt vadbe za 2. teden
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Krogi rok - 1 komplet 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
- Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Napadi naprej - 1 serija po 10 ponovitev
- Jumping jacks - 2 niza po 30 ponovitev
- Spot tek - 5 minut
- Squats - 1 niz 10 ponovitev
- Eksplozivni počepi - 1 serija po 10 ponovitev
- Gorski plezalci - 2 seriji po 10 ponovitev
- Burpees - 1 niz 10 ponovitev
- Drobljenje - 1 serija po 10 ponovitev
- Raztegniti
Kako se boste počutili do konca 2. tedna
Do konca 2. tedna se boste začeli počutiti bolj energični in videti vitkejši. Vendar morate še naprej biti na tej dieti in načrtu vadbe, da v celoti spremenite svoje telo. Tukaj je, kaj jesti v 3. tednu.
3. teden kokosove diete
Slika: Shutterstock
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (7:30 - 7:45) | 1 skodelica tople vode z 1 čajno žličko jabolčnega kisa |
Zajtrk (8:30 - 9:00) | Opcije:
|
Kosilo (12:00 - 12:30) | Opcije:
|
Po kosilu (15:00) | 1 jabolko ali 1 pomaranča |
Večerni prigrizek (17:00) | Zeleni čaj + ½ skodelice kokic |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Jabolčni kis dela čudeže pri hujšanju. Rastlinski zdrob bo oskrbel vaše telo z vitamini, minerali in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Naj bo vaše kosilo lahkotno, tako da pojeste piščančji sendvič brez majoneze. Kuskus solata je polna okusa in s hranili bogata, a hkrati lahka. Toksine izperite s skodelico polnovredne kokosove vode. Če se po kosilu počutite lačni, bosta jabolko ali pomaranča telesu priskrbela vitamin C in vam pomagala okrepiti imunost. V svojo prehrano dodajte malo zinga, tako da si za večerni prigrizek privoščite pol skodelice nesoljene kokice in zelenega čaja. Za večerjo si privoščite lahko večerjo, ki vam bo pomagala presnavljati hrano in mobilizirati maščobo.
Namestniki
Jabolčni kis - Limetin sok
Rastlinski zdrob - Kvinoja
Pšenična palačinka - Umešana jajca
Piščančji sendvič - Tuna / zelenjavni sendvič
Kuskus solata - Zelenjavna / piščančja solata
Jabolko - hruška
pomaranča - grenivke
kokice - slani krekerji
Baba ganoush - čičerika
Pita kruh - pšenični ploščati kruh
losos - Tuna
špinača - Bok choy
brokoli - cvetača
Še naprej se držite tega prehranskega načrta in upoštevajte spodnji načrt vadbe.
Načrt vadbe za 3. teden
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Krogi rok - 1 komplet 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
- Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Spot tek - 5-7 minut
- Burpees - 1 niz 10 ponovitev
- Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Skakanje naprej - 1 niz 10 ponovitev
- Sklepi - 1 niz po 10 ponovitev
- Drobljenje - 1 niz 20 ponovitev
- Gorski plezalci - 1 niz po 10 ponovitev
- Raztegniti
Kako se boste počutili do konca 3. tedna
Opazili boste drastično spremembo v telesu in umu. Videli boste, kako vaša prizadevanja prinašajo rezultate. Bolj boste navdušeni nad izpolnjevanjem načrta kokosove diete.
4. teden kokosove diete
Slika: Shutterstock
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (7:30 - 7:45) | 1 skodelica tople vode z medom in limetinim sokom |
Zajtrk (8:30 - 9:00) | Opcije:
|
Kosilo (12:00 - 12:30) | Opcije:
|
Po kosilu (15:00) | 1 skodelica jogurta |
Večerni prigrizek (17:00) | 1 skodelica zelenega čaja |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Začnite dan s kozarcem tople vode, medu in limone, da podprete pravilno gibanje črevesja in okrepite imunski sistem. Pšenične palačinke so bogate z vlakninami, ki preprečujejo absorpcijo maščob, medtem ko so kuhana jajca odličen vir beljakovin. Papaja ali sadna solata bo telesu dala potrebna hranila, vendar je malo kalorična. Jogurt je poln dobrih črevesnih bakterij, ki pomagajo prebaviti hrano. Zeleni čaj vam bo pomagal zatreti apetit in odstraniti proste kisikove radikale. Privoščite si večerjo, bogato z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Toplo mleko vam bo pomagalo ponoči bolje spati.
Vam je dolgčas, da bi vedno znova jedli isto hrano? Tu je vaš nadomestni seznam za 4. teden.
Namestniki
Med - Kuminova semena
Limetin sok - Jabolčni kis
Pšenična palačinka - kvinoja
Kuhana jajca - Umešana jajca / ovsena kaša
Papaja solata - Piščančja / vegetova solata
Sadna solata - Goba na žaru in zelenjava
Jogurt - ½ skodelica otroško korenje
Zeleni čaj - Črna kava / zeliščni čaj
Sezamovo piščanec - piščanec na žaru
Rastlinski ravioli - prepražene zelenjave in rjavi riž
Toplo mleko - kakav
Čeprav boste opazili osupljivo razliko od začetka te diete do danes (3 tedne), ne nehajte delati. Kajti ko boste zaključili svoj načrt vadbe za 4. teden, boste spremenili svoj življenjski slog. Tu je vaša vadbena rutina.
Načrt vadbe za 4. teden
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Krogi rok - 1 komplet 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
- Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Napadi naprej - 2 seriji po 10 ponovitev
- Eksplozivni izpadi - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Burpees - 2 niza po 10 ponovitev
- Škarjasti udarci - 1 niz po 10 ponovitev
- Celoten počep - 2 seriji po 10 ponovitev
- Ležeči stranski škrtanje - 2 seriji po 10 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev
- Gorski plezalci - 2 seriji po 10 ponovitev
- Sklepi - 1 niz po 10 ponovitev
- Trbušnjaki - 2 sklopa po 20 ponovitev
- Raztegniti
Kako se boste počutili do konca 4. tedna
Slika: Shutterstock
Med tem, ko ste na tej dieti, se popolnoma izogibajte naslednjim živilom.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Zelenjava in sadje - krompir, jackfruit in mango.
Maščobe in olja - maslo, živalska maščoba, majoneza, margarina, kremni sir in polnomastna smetana.
Oreški - indijski oreščki.
Pijače - gazirane pijače, pakirani sadni sok, umetno sladkana pijača in alkohol.
Tu so razlogi, zakaj vam priporočamo, da v svojo vsakodnevno prehrano vključite kokos, kokosovo vodo in kokosovo olje.
Prednosti kokosa
Slika: Shutterstock
- Kokosi so bogati z srednjeverižnimi maščobnimi kislinami, ki so zdrave in pomagajo tudi povečati metabolizem v telesu - kar pomeni, da bo telo hitreje porabilo kalorije in usmerjalo maščobne rezerve. Namesto da se prebavljeni kokos shrani kot maščoba, se pretvori v energijo in pomaga telesu, da porabi več kalorij.
- Kokosovi orehi so zelo lahko prebavljivi in zahtevajo manj encimov za prebavo, razgradnjo in izboljšanje absorpcije vitalnih hranil, vitaminov in mineralov.
- Vitamini, kot so A, D, E in K, so topni v vodi in jih telo ne more asimilirati brez ustrezne količine maščob v vaši prehrani.
- Ljudje, ki se borijo s prebavnimi težavami, utrujenostjo, visokim BP in zaprtjem, uživajo kokos.
- Znano je tudi, da kokos oreh sproži aktivnost vaše ščitnice. To pa poveča telesno presnovo in poveča vašo energijo.
- Kokosi, ki so napačno označeni kot povzročitelji težav, so pravzaprav najlažje prebavljive maščobe. V nasprotju z drugimi dietami prehrana, bogata s kokosom, ne pušča občutka prikrajšanosti ali hrepenenja po opoldanskem prigrizku.
- Uživanje olja, bogatega s transmaščobami, predstavlja tveganje za bolezni srca, visok holesterol in številna druga zdravstvena stanja. Kokosovo olje pa presnavlja maščobe v jetrih in je gorivo za delovanje možganov in mišic. Tako se zaužita maščoba ne shrani v telesu. Z uživanjem kokosovega olja se lahko izognemo depresiji, težavam s srcem in drugim boleznim.
- Če vas skrbi debelost v trebuhu, potem je odgovor kokosovo olje. Kokosovo olje pomaga uravnavati nihanje teže in ščiti telo pred odpornostjo proti insulinu.
- Kokosovo olje je čudež za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja. Maščobne kisline v tem čudežnem olju naj bi imele protimikrobne lastnosti, ki precej blažijo parazite in bakterije, ki zavirajo pravilno prebavo. Sindrom razdražljivega črevesja in druge prebavne težave bodo postali zgodovina, če boste v svojo dnevno prehrano vključili zajeten del kokosa.
- Kokos je bogat z lavrinsko kislino, kaprilno kislino in kaprinsko kislino, ki vsebujejo protiglivične, protibakterijske in protivirusne lastnosti, ki vas ohranjajo zdrave in telesu pomagajo zgraditi močan imunski sistem. V preteklosti so kokosovo olje uporabljali za zdravljenje in kot preventivni ukrep proti okužbam, kot so kandida, herpes in gripa.
- Če imate sladek zob in se z lahkoto zredite, vključite kokosovo olje v svojo prehrano. Preprosto poskusite pojesti žlico deviškega kokosovega olja in počutili se boste siti in se lahko uprli skušnjavi, da bi ugriznili čokoladico.
- Preizkusite nove recepte, kokosovo olje uporabite za jedi, ki zahtevajo visoke temperature kuhanja. Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne maščobne kisline in pri visokih temperaturah ne oksidira.
- V režimu nege kože preizkusite deviško kokosovo olje. Presenečeni boste nad tem, kako se olje bori z drobnimi gubicami, gubami in celo madeži. Redna uporaba olja bo vašo kožo zmehčala in jo naredila prožno in razkošno.
- Ena žlica. kokosovega olja vsebuje 13,6 g maščobe in neverjetnih 117 kalorij. Kaj še lahko zahtevate? Dodajte ga svoji solati in poglejte, kako se vam pas v nekaj tednih poveča s 34 na 26 centimetrov.
- Kokosova voda deluje kot diuretik in pomaga očistiti telo toksinov, odpadkov in neželenih zdravil. Uživanje svežega kokosovega olja vam bo pomagalo z lahkoto odstranjevati odpadke iz vašega telesa, poleg tega pa boste izgubili odvečno težo, ne da bi se pri tem znojili.
Koristni nasveti
- Za uživanje kupite kakovostno kokosovo olje
- Najbolje je piti svežo nežno kokosovo vodo
- Vsak teden lahko imate en goljuf dan, kjer lahko zaužijete 500 kalorij več kot dnevi prehrane
- Bodite hidrirani
- Spite zgodaj, da se izognete polnočnim prigrizkom
To je vse o tem, da bo načrt prehrane delal čudeže, saj vam bo pomagal pri izgubi maščobe in izboljšal zdravje kože in las. Torej, dame, ne iščite več izvedljivega programa hujšanja. To je načrt prehrane za vas. Začeti!