Kazalo:
- DASH Diet - kako deluje?
- Smernice prehrane DASH za hujšanje
- Vzorec DASH prehranjevalnega načrta / menija za hujšanje
- DASH Diet Kalorije za ženske na dan
- DASH Diet Moški kalorije potrebujejo na dan
DASH Diet je najboljša dieta po ocenah ameriških novic in svetovnega poročila (1). DASH pomeni prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije in je rezultat raziskav, ki jih sponzorira Nacionalni inštitut za zdravje v ZDA, da bi ustvarili prehrano, ki lahko znižuje krvni tlak brez zdravil. Ta dieta lahko pomaga tudi pri hujšanju, se bori proti nekaterim vrstam raka, zmanjša učinek diabetesa, zniža holesterol LDL, zaščiti pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo ter prepreči nastanek ledvičnih kamnov (2), (3), (4), (5). Torej, če morate shujšati ali imate kakršno koli bolezen, povezano z življenjskim slogom, sledite dieti DASH, da očistite sistem in vodite zdravo življenje. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tej zelo uspešni dieti.
DASH Diet - kako deluje?
Slika: Shutterstock
Dieta DASH je preprosta - dietetikom omogoča, da jedo naravno hrano, kot so zelenjava, sadje, oreški, puste beljakovine, mlečni izdelki z malo maščobe, perutnina, ribe, meso in fižol. Namen te diete je zmanjšati uživanje slane ali visoko natrijeve hrane, ki je glavni vzrok za povišanje krvnega tlaka, debelosti in drugih bolezni. Američani zaužijejo približno 3400 mg natrija na dan, običajna dieta DASH pa vam omogoča, da zaužijete 1500-2300 mg natrija na dan. Ta vnos je v skladu s prehranskimi smernicami za Američane (2010) (6). Prav tako boste uživali omejene količine sladkih pijač in sladkarij. To je ključnega pomena, če poskušate shujšati, ker se sladkor na koncu shrani kot maščoba, če ga ne izkoristite kot vir energije. Ta kombinacija zdrave hrane, brez predelane ali nezdrave hrane, hrane z malo natrija in nizko vsebnostjo sladkorja,in zdrav življenjski slog je učinkovita formula za to prehrano. Zdaj, ko ste dobro razumeli osnovno načelo te diete, morate upoštevati nekaj točk.
Smernice prehrane DASH za hujšanje
- Če želite shujšati, porabite več energije, kot jo zaužijete kot hrano.
- Če želite ohraniti trenutno težo, morate zaužiti toliko hrane, kolikor porabite energije.
- Preverite stopnjo aktivnosti, če želite vedeti, ali ste sedeči (lahka aktivnost), zmerno aktivni (lahka telesna dejavnost in hodite 1 do 3 milje v srednjem tempu) ali aktivni (hoja 3 milje ali več na dan 3-4 ure s svetlobo telesna aktivnost).
- Držite se priporočenega vnosa kalorij.
- V svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino živil.
- Izogibajte se sladki, predelani hrani z visoko vsebnostjo natrija.
- Redno vadite, da ustvarite negativno energijsko ravnovesje v telesu.
- Vsaka dva tedna preverjajte svojo težo in odstotek telesne maščobe.
Tu je vzorec prehranske sheme za hujšanje. Ta načrt prehrane lahko prilagodite glede na vaše potrebe po kalorijah na dan.
Vzorec DASH prehranjevalnega načrta / menija za hujšanje
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30) | 1 skodelica namočene vode semen piskavice |
Zajtrk (7:15 - 8:15) | 1 rezina pšeničnega kruha z 2 žlicama arašidovega masla + 1 jajce + 1 skodelica sveže stisnjenega soka (brez sladkorja)
Ali Rastlinska kvinoja + ½ skodelice mleka z malo maščobe + 2 mandlja |
Srednje jutro (10:00 - 10:30) | 1 banana ali 1 skodelica sveže stisnjenega sadnega soka |
Kosilo (12.30 - 13.00) | 1 srednja skleda zelenjave s pusto beljakovinsko solato z lahkim prelivom in sončničnimi semeni
Ali 1 srednja skleda listnate zelenjave in gob / fižola, premešana z oljčnim oljem in mletimi lanenimi semeni |
Večerni prigrizek (16:00) | 1 skodelica zelenega čaja + 15 pistacij v lupini ali 1 skodelica zelenega čaja + 1 majhna skleda otroškega korenja |
Večerja (19:00) | Na žaru / pečene 3 oz ribe z zelenjavo + 1 kozarec toplega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 1 skledo zelenjavne enolončnice s stročnicami + 1 pšenični kruh iz pšenične žlice + 1 skodelica jogurta |
Zdaj pa naj vam povem, koliko kalorij in porcij posamezne skupine živil morate zaužiti glede na svojo starost in raven aktivnosti.
DASH Diet Kalorije za ženske na dan
Starost (leta) | Kalorije / dan
za sedeče ženske |
Kalorije / dan
za zmerno aktivne ženske |
Kalorije / dan
za aktivne ženske |
---|---|---|---|
19–30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 in več | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH Diet Moški kalorije potrebujejo na dan
Starost (leta) | Kalorije / dan
za sedeče moške |
Kalorije / dan
za zmerno aktivne moške |
Kalorije / dan
za aktivne moške |
---|---|---|---|
19–30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 in več | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Odvisno od vašega