Kazalo:
- Poudarki članka
- Kaj je CLA?
- Ali CLA pomaga pri hujšanju?
- CLA za hujšanje - odmerek
- Najboljši viri hrane CLA
- Najboljši dodatki CLA za hujšanje
- Prednosti CLA
- Neželeni učinki CLA
Ne izgubiti še zadnjega kilograma je tako frustrirajoče! To kaže, da potrebujete dodaten zagon za izgubo te lepljive maščobe. In prav tu pride do slike CLA ali konjugirana linolna kislina. Najdemo ga v mesu in mlečnih izdelkih, prodaja pa se tudi kot dodatek. Pomaga pri hujšanju in pomaga graditi mišično maso. Preberite, kako vedeti, kako uporabljati CLA za hujšanje, kako deluje, odmerek, ki ga potrebujete, najboljše dodatke CLA na trgu, koristi in neželene učinke. Povlecite navzgor!
Poudarki članka
- Kaj je CLA?
- Ali CLA pomaga pri hujšanju?
- Odmerjanje za hujšanje CLA
- Najboljši viri hrane CLA
- Najboljši dodatki CLA za hujšanje
- Prednosti CLA
- Stranski učinki
Kaj je CLA?
Shutterstock
CLA je po svoji kemijski strukturi pozicijski in geometrijski izomer (kemične spojine z enako formulo, vendar drugačno kemijsko strukturo) linolne kisline, polinenasičene omega-6-maščobne kisline. Naravno ga najdemo v kozah, ovcah, bivolih, kravah, piščancih itd.
Linolna kislina se pretvori v CLA s pomočjo fermentacijskih bakterij, Butyrivibrio fibrisolvens v prebavnem traktu prežvekovalcev . Te bakterije bodisi izomerizirajo linolno kislino bodisi sintetizirajo CLA preko α9-desaturaze. CLA lahko proizvedemo tudi industrijsko s toplotno obdelavo ali delnim hidrogeniranjem linolne kisline (1).
Vprašanje je, ali to deluje pri hujšanju? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.
Ali CLA pomaga pri hujšanju?
Shutterstock
CLA naj bi pomagal pri hujšanju, fitnes industrija pa ga nadaljuje. Toda ali res deluje? Če da, kako? No, najprej si oglejmo nekaj znanstvenih študij in nato pridemo do zaključka.
- Znanstveniki z univerze Wisconsin-Madison so 6 mesecev preučevali učinek 3,2 g / dan CLA na odrasle s prekomerno telesno težo. Telesna teža udeležencev je bila izračunana vsak dan pred praznikom in po njem. Po 6 mesecih so določili sestavo telesa udeležencev, RMR (hitrost presnove v mirovanju) in kemijo krvi. Znanstveniki so ugotovili, da se je kontrolna skupina (skupina, ki ni prejela CLA) po počitnicah zredila, skupina, ki je prejela CLA, pa je izgubila težo, imela boljšo sestavo telesa (manj maščob), udeleženci so se počutili bolje in niso pridobili teža po praznikih (2).
- V drugi študiji norveških znanstvenikov so udeležencem s prekomerno telesno težo 24 mesecev dodajali 3,4 g CLA / dan. Po 24 mesecih so znanstveniki ugotovili, da se je LDL v plazmi znižal, masa telesne maščobe (BFM) pa se je zmanjšala (3).
- Da bi ugotovili, v kakšnem odmerku se osebe s prekomerno telesno težo odzovejo na CLA in izgubijo težo, so norveški znanstveniki preučevali 60 posameznikov s prekomerno telesno težo. Razdelili so jih v pet skupin, ki so 12 tednov dnevno prejemale oljčno olje (placebo) in 1,7 g, 3,4 g, 5,4 g in 6,8 g CLA. Do konca 12. tedna so znanstveniki ugotovili, da so skupine, ki so prejele 3,4 g in 6,8 g CLA / dan, lahko izgubile znatno količino maščobe (4).
- V reviji, objavljeni v The Journal Of Nutritional Biochemistry, so navedeni načini, kako CLA pomaga pri hujšanju. Glede na to poročilo ima CLA lastnosti proti debelosti (5). Zavira odvečno porabo kalorij in adipogenezo ter poveča hitrost presnove. Prav tako preprečuje odlaganje maščob, zavira lipogenezo in spodbuja mobilizacijo maščob.
Takeaway Point: Jasno je, da se ljudje odzivajo na CLA in lahko izgubijo težo. In deluje tako, da zniža raven LDL, poveča mobilizacijo maščob, zavira shranjevanje maščob in pospeši metabolizem.
Toda koliko CLA na dan je priporočljivo za hujšanje? Ugotovite naslednje.
Nazaj na TOC
CLA za hujšanje - odmerek
Shutterstock
Glede na znanstvene študije naj deluje odmerek, večji ali enak 3,4 g na dan. Po navedbah clacenter.org je idealno 2-4 g CLA na dan (3-5 mehkih gelov na dan, ki vsebujejo 750 mg CLA na dan).
Ker je CLA esencialna maščobna kislina (ljudje ne morejo sintetizirati CLA in morajo biti odvisni od drugih živil), tudi če niste na misiji hujšanja, morate zaužiti hrano, ki je dober vir CLA za pravilno delovanje telesa. Naslednji je seznam živil, napolnjenih s CLA.
Nazaj na TOC
Najboljši viri hrane CLA
Tu je tabela, v kateri so navedeni najboljši viri CLA. Poglej.
Živila | mg CLA / g maščobe |
---|---|
4 oz govejega mesa s travo | 30. |
8 oz trava krmljenega kravjega mleka | 20–30 |
1 oz trava krmljenega kravjega sira | 20–30 |
4 oz jagnjetine, hranjene s travo | 5.6 |
8 oz polnomastnega mleka | 5.5 |
8 oz pinjenec | 5.4 |
6 oz navaden jogurt | 4.8 |
1 žlica masla | 4.7 |
1 žlica kisle smetane | 4.6 |
4 oz skute | 4.5 |
6 oz jogurta z nizko vsebnostjo maščob | 4.4 |
Cheddar sir | 4.1 |
½ skodelica sladoleda | 3.6 |
4 oz teleta | 2.7 |
Piščanec | 0,9 |
1 velik rumenjak | 0,6 |
4 oz svinjina | 0,4 |
1 žlica sončničnega olja | 0,4 |
3 oz lososa | 0,3 |
Kokosovo olje | 0,1 |
Jasno je, da lahko CLA dobite tudi iz celih virov hrane. Prepričajte se, da ga dobite več kot 3,4 g / dan. Oblikujte svoj obrok tako, da vanj vključite živila z visoko, srednjo in nizko vrednostjo, da dobite zahtevano količino CLA. Če ne morete, se posvetujte z zdravnikom in jemljite dodatke CLA.
Oglejmo si zdaj najboljše dodatke CLA na trgu.
Najboljši dodatki CLA za hujšanje
Shutterstock
Tu je seznam dodatkov CLA, ki jih boste morda želeli jemati po posvetovanju s svojim zdravnikom:
- NatureWise CLA 1250
- MuscleBlaze CLA 1000
- Botanica CLA 1000
- MET Rx CLA - Tonalin 1000
- Športne raziskave CLA - 1250
- ON (optimalna prehrana) CLA 750
- Močne organske snovi - 100% naravni CLA
- Razvoj hujšanja - CLA - čista naravna kakovost
- Evlution Nutrition CLA 1000
- Čisti CLA by Pure Naturals
Izbirate lahko med polnovrednimi viri hrane ali dodatki, ki telesu zagotavljajo dovolj CLA. Toda ali je CLA samo za hujšanje? No, tukaj je seznam drugih prednosti uživanja.
Prednosti CLA
Shutterstock
Konjugirana linolna kislina lahko poleg hujšanja pomaga tudi na številne druge načine, kot so boj proti raku, zniževanje ravni holesterola in zmanjšanje alergijskih reakcij. Oglejte si naslednji seznam, če želite izvedeti več.
- Bori se z rakom
Znanstveniki so našli dokaze, da ima CLA protitumorske lastnosti ali lastnosti za boj proti raku. Vključitev le 0,5% CLA v prehrano vas lahko zaščiti pred rakom dojk, pljuč, kože, želodca in debelega črevesa in danke (6)!
- Zdravi astmo
Astmo povzroča močno vnetni levkotrien, ki je 1000-krat močnejši od histamina in povzroča bronhokonstrikcijo. CLA ima protivnetne lastnosti in znanstveniki so ugotovili, da lahko pomaga zmanjšati ali ublažiti simptome astme (7).
- Izboljša sestavo telesa
Kot smo že omenili, CLA pomaga pri hujšanju, kar pomeni, da izgubljate maščobo. Ne mišice. Ko se pravilno prehranjujete, telovadite in zaužijete potrebno količino CLA, boste izgubili maščobo in si ustvarili mišično maso. Ko pridobite vitke mišice, se vam morda zdi, da pridobivate na teži, vendar se bo vaša telesna sestava izboljšala.
- Zmanjša holesterol
Da, z uživanjem ustrezne količine CLA iz polnovrednih živil ali dodatkov lahko pomagate znižati raven LDL holesterola (8). Čeprav ni bilo ugotovljeno, da CLA zvišuje raven dobrega (HDL) holesterola, vas bo zniževanje LDL holesterola zaščitilo pred boleznimi srca in ožilja.
- Poveča imuniteto
CLA je esencialna maščobna kislina. In se ne sintetizira v človeškem telesu. Znanstveniki so ugotovili, da lahko CLA pomaga povečati imuniteto in nas tako zaščiti pred številnimi boleznimi (9).
- Zmanjša alergijske reakcije
Kot smo že omenili, ima CLA protivnetne lastnosti. Uživanje le-tega lahko pomaga zmanjšati alergije na hrano in kožo (10).
Zdaj pa ugotovimo, ali obstajajo neželeni učinki uživanja CLA.
Neželeni učinki CLA
Shutterstock
Čeprav je CLA dober za vas, obstaja nekaj pomislekov. Oglejte si naslednji seznam.
- Čeprav CLA spodbuja hujšanje s preprečevanjem kopičenja maščobe in pospeševanjem mobilizacije lipidov, lahko povzroči vnetje in povzroči odpornost proti insulinu (11).
- Lahko povzroči kopičenje maščobe v jetrih (12).
- Preveliko odmerjanje lahko povzroči slabost, drisko, napihnjenost in bolečine v želodcu.
Take Home Point: Pred uporabo dodatkov CLA, še posebej, če redno uživate meso in redno vadite, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Zdravstveni delavci vam bodo priporočili odmerek CLA, ki ustreza vašemu telesu.
Za zaključek jemljite dodatke za hujšanje CLA le, če je izguba teže zastala, če se želite udeležiti tekmovanja v bodybuildingu ali če ne uživate mesa ali mlečnih izdelkov. Da, dobro je za hujšanje, vendar ni odvisno le od njega za hujšanje. Jejte zdravo in telovadite za boljše in trajnejše rezultate. Pazite!