Kazalo:
- V tej objavi boste vedeli ...
- Kako prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri hujšanju?
- Koliko beljakovin potrebujete za hujšanje?
- 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin «> Najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin
- 1. Fižol in stročnice
- 2. Oreški in semena
- 3. Tofu in Tempeh
- 4. Gobe
- 5. Humus
- 6. Spirulina
- 7. Jajca
- 8. Ribe
- 9. Sojino mleko
- 10. Špinača
- Tabela prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje
- Ali bi morali uživati proteinske ploščice in praške?
Ne samo beljakovine, za hujšanje potrebujete visoko proteinsko prehrano. Študije so potrdile, da 0,8 g beljakovin na kg telesne teže samo ohranja normalno telesno funkcijo (1). Če želite izgubiti kilograme in se okrepiti, potrebujete dodaten odmerek beljakovin. Torej, kako prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri hujšanju? Katero hrano jesti? Ali obstajajo neželeni učinki? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.
V tej objavi boste vedeli…
- Kako prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri hujšanju?
- Koliko beljakovin potrebujete za hujšanje?
- 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin
- Tabela prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje
- Redna vadba
- Ali bi morali uživati proteinske ploščice in praške?
- 5 preprostih visoko proteinskih receptov
- Neželeni učinki diete z visoko vsebnostjo beljakovin
Kako prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri hujšanju?
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so Paleo, Dukan, South Beach in Atkins, pomagajo pri izgubi teže, saj delujejo kot katalizator za preklop telesa v način izgorevanja maščob. To se zgodi na naslednje načine:
- Poveča presnovo
Počasen, počasen metabolizem lahko prepreči telesu, da bi sežgal maščobe in jih uporabljal kot energijo. To na koncu privede do debelosti in presnovnih motenj. Prehrana, bogata z beljakovinami, pomaga zagnati vaš metabolizem.
Številne študije so potrdile, da ljudje, ki se obremenjujejo z beljakovinami, porabijo več kalorij in izgubijo več teže v primerjavi s tistimi na dieti z malo beljakovinami (2), (3), (4).
- Poveča sitost
Znanstveniki so ugotovili, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča izločanje PPY in GLP-1, hormonov, ki zavirajo apetit, in zmanjša izločanje grelina, hormona lakote (5), (6).
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin prav tako zmanjša kalorični vnos (saj boste preveč siti, da bi zaužili več kalorij) in poveča termični učinek hrane (7), (8).
- Gradi vitko mišico
Mišice so narejene iz beljakovin. Zato se vsi, ki jih zanima izgradnja mišic ali okrepitev, obremenjujejo z beljakovinami. Tudi v mišicah najdete največ mitohondrijev. Mitohondriji so celični organeli, kjer poteka presnova (pretvorba glukoze ali sladkorja v uporabno obliko energije). Več je število mitohondrijev, več možnosti za kurjenje maščob.
S staranjem se začne izguba mišic. Z izgubo mišic izgubljate tudi mitohondrije, kar povzroči počasno presnovo. Raziskovalne študije so potrdile, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin preprečuje izgubo mišic, povečuje mišični tonus in preprečuje ponovno pridobivanje teže (9), (10).
Torej je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin očitno lahko dober način, da začnemo izgubljati odvečno flab. Toda koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan? Ugotovite v naslednjem poglavju.
Nazaj na TOC
Koliko beljakovin potrebujete za hujšanje?
Ugotovitve znanstvenih raziskav kažejo, da morate za hujšanje zaužiti več kot zahtevani dnevni vnos (RDI) 0,8 g beljakovin na kg telesne teže (1). Vnos beljakovin je tudi neposredno sorazmeren z vašo telesno aktivnostjo. Več ko vadite, več beljakovin potrebujete, da preprečite izgubo mišic in zgradite mišično maso (1).
Pogovorite se s svojim dietetikom, da dobite prilagojeno dnevno količino vnosa beljakovin. Preden se odločite, koliko dodatnih beljakovin morate dnevno zaužiti, da shujšate, morate upoštevati svojo višino, trenutno težo, cilj izgube teže, raven aktivnosti, genetiko in zdravstveno stanje.
Ko veste, koliko gramov beljakovin lahko zaužijete na dan, si sestavite seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam bodo pomagale doseči ta cilj. Tu so najboljša živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko vključite na seznam živil. Poglej.
10 najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin «> Najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin
1. Fižol in stročnice
Shutterstock
Fižol in stročnice so odličen vir beljakovin. Hrana, kot so fižol, črnooki grah, zeleni grah, fižol lima, leča, črni fižol in edamame, lahko telesu zagotovi potrebno količino beljakovin, železa, prehranskih vlaknin, soje in kalcija. Tukaj je, koliko beljakovin lahko dobite iz skodelice teh fižolov in stročnic:
- Soja - 28,6 g
- Leča - 17,9 g
- Krilati fižol - 18,3 g
- Mung fižol - 14,2 g
- Razdeljeni grah - 16,3 g
- Beli fižol - 17,4 g
- Fava fižol - 12,9 g
- Fižol - 15,3 g
- Črni fižol - 15,2 g
- Lima fižol - 14,7 g
- Črnooki grah - 13,2 g
- Pinto fižol - 15,4 g
- Čičerika - 14,5 g
- Edamame - 17 g
Kako uživati fižol in stročnice
Lahko jih zavrete in dodate solati ali pripravite juho za večerjo z veliko druge zelenjave. Lečo lahko dodate tudi v svojo najljubšo zelenjavno juho in jo dobite z večzrnatim somunom. Na dan lahko zaužijete 2-3 porcije fižola in stročnic.
2. Oreški in semena
Oreški in semena, kot so mandlji, lanena semena, bučna semena, chia semena, arašidi itd., So bogati viri beljakovin, magnezija, selena, bakra, cinka, zdravih maščob in prehranskih vlaknin. Pomagajo zmanjšati vnetje, zavirajo apetit in zagotavljajo energijo. Tukaj je, koliko beljakovin lahko dobite iz ene unče teh oreškov in semen:
- Oreh - 4,3 g
- Mandlji - 6 g
- Arašidi - 7 g
- Lanena semena - 5 g
- Bučna semena - 5 g
- Chia semena - 4,7 g
- Makadamije - 2,2 g
- Pinjole - 3,9 g
- Pistacije - 6 g
Kako zaužiti oreščke in semena
Oreške čez noč namočite v vodo. Privoščite jih zjutraj z zajtrkom. Kot prigrizek lahko popoldan ali zvečer uživate pistacije. V svoj smoothie dodajte semena chia ali mleta lanena semena. Pražite bučna semena in jih dodajte juham in enolončnicam.
3. Tofu in Tempeh
Shutterstock
Tofu je idealna alternativa mesu. Iz magnezija in železa lahko iz 150 g tofuja dobite 11 g beljakovin. Tempeh, žvečilna različica tofuja, vsebuje 15 g beljakovin v pol skodelice porcije.
Kako uživati Tofu in Tempeh
Tofu ali tempeh lahko pečete na žaru ali prepražite in ga dodate kosilu v solato ali sendvič. Lahko naredite tudi tofu kebabe ali ga naribate in pomešate s špinačo, paradižnikom in avokadom, da pripravite tacu iz tofuja ali tempeha.
4. Gobe
Sto gramov gob vsebuje 3 g beljakovin. Lahko so enostaven nadomestek za piščanca ali purana. Pazite, da ne zaužijete strupenih gob. Izogibajte se tudi uživanju gob, če ste alergični nanje.
Kako jesti gobe
Za zajtrk lahko dobite gobovo omleto, za kosilo sendvič z gobami ali za večerjo gobovo juho. Gobe na žaru z zelenjavo so tudi odlična možnost za večerjo.
5. Humus
Shutterstock
Hummus je dip iz pire čičerike, pomešane s tahini, olivnim oljem, limoninim sokom in fižolom. Ena žlica humusa vsebuje 1,2 g beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, cinka, železa, kalcija, vitaminov K in E, folata in tiamina, 20 esencialnih aminokislin in omega-3-maščobnih kislin.
Kako zaužiti humus
Za prigrizek si privoščite humus z zelenjavo na žaru ali z zeleno, otroškim korenčkom ali kumarami.
6. Spirulina
Spirulina je biomasa modro-zelenih alg, ki je zelo hranljiva in zelo dober vir beljakovin. Ena žlica spiruline vsebuje 4 g beljakovin. Na voljo je v obliki tablet ali v prahu in je eden najboljših naravnih dodatkov za hujšanje.
Kako uživati spirulino
Dodajte spirulino v prahu jutranjemu soku ali smutiju, solati za kosilo ali zelenjavi in juhi iz leče za večerjo. Lahko dobite tudi eno tableto spiruline na dan. Pred zaužitjem spiruline se posvetujte s svojim zdravnikom. Izogibajte se, če ste alergični na morske sadeže.
7. Jajca
Shutterstock
Navaden beljak ali celo cela jajca vam pomagajo pridobiti mišično maso in izboljšati svojo moč. Študija Univerze v Illinoisu pri Urbana-Champaign ugotavlja, da uživanje 3 jajc na dan pomaga povečati vašo mišično maso. (11).
Kako jesti jajca
Lahko jih imate kuhane, umešane, mehko kuhane ali kot omlet ali fritajo.
8. Ribe
Ribe, kot so losos, tuna, skuša, krap, vahnja in basa, so bogate z beljakovinami. So tudi odlični viri omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline pomagajo pozdraviti vnetja, povečajo imunost in lahko tudi preprečijo nastanek nekaterih vrst raka (12), (13) So bistvenega pomena za številne telesne funkcije in vam pomagajo pridobiti mišice zaradi prisotnosti esencialnih aminokislin (14). Uživate lahko oreščke, kot je camu camu, saj vsebujejo vseh osem aminokislin.
Kako jesti ribe
Uživajte ribe na žaru, poširane in pečene. Če imate radi ocvrte ribe, jih plitve prepražite na olivnem olju.
9. Sojino mleko
Shutterstock
Sojino mleko je odlična izbira za tiste, ki se odločijo za nemlečno mleko. Sestavina je bogata z beljakovinami - približno 7 g na porcijo. Ker vegetarijanci svetujejo 2-3 obroke beljakovin na dan, bodo sojino mleko in drugi sojini izdelki zlahka izpolnili vaše dnevne potrebe. Sojino mleko zagotavlja tudi kalij.
Kako uživati sojino mleko
Za zajtrk lahko pijete sojino mleko, mu dodate žitarice za zajtrk ali z njim pripravite ovsene kosmiče ali smutije. Lahko ga dodate palačinkam, vafljem ali masi za torte. Kot večerni prigrizek lahko dobite tudi skodelico ohlajenega sojinega mleka.
10. Špinača
Sto gramov špinače vsebuje 2,9 g beljakovin. Torej, zdaj veste, zakaj so se Popajeve mišice okrepile takoj, ko je požrl pločevinko špinače! Je tudi odličen vir vitaminov A, C in K, folatov, kalcija, magnezija, fosforja, kalija, omega-3-maščobnih kislin in prehranskih vlaknin.
Kako uživati špinačo
Za zajtrk lahko uživate blanširano špinačo ali pa si privoščite smoothie iz špinače. Otroško špinačo prelijte s češnjevimi paradižniki, feta sirom, olivnim oljem, soljo in poprom za okusno kosilo.
Zdaj je glavno vprašanje, kako te prehranske vire z visoko vsebnostjo beljakovin vključiti v svojo prehrano. Pomaknite se navzdol, da dobite idejo.
Nazaj na TOC
Tabela prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zajtrk
(8:00) |
l Smoothie - ovsena kaša, banana, mandljevo mleko, laneno seme in kakav v prahu
ali l 2 beljaka + pe grenivke + 6 mandljev |
Sredi jutra
(10.30) |
1 skodelica svežega sadja ali 370 ml sveže stisnjenega soka |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
l Tuna / tofu solata s prelivom iz oljčnega olja
ali l 1 skodelica juhe iz mešane leče |
Prigrizek
(15.30) |
1 skodelica zelenega čaja + 15 pistacij v lupini |
Večerja
(6:30 - 19:00) |
l Gobova in zelenjavna juha
ali l Ribe / piščanec na žaru s sotirano zelenjavo |
Gotovo ste opazili, da ta prehranski diagram ne vsebuje beljakovinskih ploščic in praškov. To je zaradi naslednjega razloga.
Nazaj na TOC
Ali bi morali uživati proteinske ploščice in praške?
Beljakovine in praške lahko uživate, če:
Original text
- Vsak dan izvajate močne treninge.
- Iz polnovrednih živil ne dobite dovolj beljakovin.
- Vedno ste na poti in nimate časa, da bi sedeli in pojedli obrok iz polnovrednih virov beljakovin.
- Vaš dietetik ali zdravnik je