Kazalo:
- Prednosti treninga Burpee
- Kdo lahko izvaja vadbo Burpee?
- Različne oblike Burpees
- Metode za izvedbo osnovne vadbe Burpee
- Spremembe
- Vadbeni vzorec Burpees
- Previdnostni ukrepi
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 6 virov
Burpee je vadba za celo telo, ki spodbuja zdravje srca in ožilja. Zagotavlja vam izjemno moč. Primarni koraki se izvajajo v štirih gibih, ki so skupaj znani kot "Burpee s štirimi štetji". Burpee je vadba za celo telo in se imenuje tudi Bastardo vaja ali Body Blaster vaja.
Kot začetnik lahko začnete z običajnimi burpeeji, povečate intenzivnost in razlike, ko se seznanite z osnovami.
V tem članku bomo razpravljali o prednostih, variacijah in modifikacijah burpejev.
Prednosti treninga Burpee
Prednosti vadbe z burpeejem so naslednje:
- Izboljša vaše fizične spretnosti.
- Gradi moč. Izboljšuje fizično in socialno delovanje ter krepi splošno telesno zmogljivost (1).
- Ta visokointenzivna vadba pripomore k izjemni moči mišične mase, nog in preostalega dela telesa (2).
- Burpees so učinkoviti pri izboljšanju drže in moči ter sestave telesa. Pomagajo tudi pri zategovanju jedra (3).
- Mnogi strokovnjaki za fitnes trdijo, da je burpees vadba za krepitev moči ali vadba z veliko obremenitvijo, ki si prizadeva za razvoj mišične moči (4).
- Z mišično vadbo na spodnji in zgornji ravni izboljša zmogljivost srca in pljuč (5).
- Burpee je oblika funkcionalnega treninga, ki zahteva odsotnost prostega kisika z veliko resnostjo in potencialom. Običajno se izvaja v kratkem časovnem obdobju in zahteva veliko energije brez kisika. Vadba te vadbe vam lahko pomaga pravilno izvajati anaerobne in aerobne vaje (1).
- Ta visoko intenzivna vadba pomaga tudi pri hujšanju, medtem ko kalorije porabite. Pomaga lahko tudi pri izgubi maščobe (6).
- Izredno obremenjuje vaš kardiovaskularni sistem. Posledično lahko dobite odličen kardio trening.
- Načrt vadbe z burpeejem izboljša moč nog, prsnega koša, stegen in rok (5).
- Je vrhunska vadba za izgorevanje maščob, ki vam pomaga do 50% več maščobe kot katera koli druga običajna vadba. Lahko pospeši vaš metabolizem, kar je koristno pri kurjenju kalorij ves dan.
- Vadba z burpeejem poveča vašo vzdržljivost in izboljša koordinacijo mišic.
Kdo lahko izvaja vadbo Burpee?
Vadbo z burpeejem izvajajo mešani borci in vojaške sile kot del redne rutinske vadbe. Vsako odraslo osebo lahko izvaja to vajo. Ta vaja se običajno izvaja tudi na koncu večine vaj s telesno težo. Včasih je nekaterim ljudem ta oblika vadbe všeč.
Različne oblike Burpees
Obstaja več oblik vadbe z burpeejem. To so burpee za skok, burpee push up, burpee z bučicami, push up burpee z osmimi števci, burpee za skok navzgor, burpee za skok čez kolena, burpee za skok v daljino, burpee z mišicami, eno- oboroženi burpee, enonožni burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, bočni burpee, potisni burpee in skok.
Opomba: Burpee močno obremenjuje gležnje, kolena in zapestja. Zato se pred ogrevanjem pred ogrevanjem ogrejte.
Metode za izvedbo osnovne vadbe Burpee
Kako izvesti vajo burpee? V začetnem obdobju morate to vajo izvesti na pravi način, da dosežete najboljše rezultate.
Shutterstock
- Najprej držite stopala skupaj in zavzemite položaj počepa. Roke položite na tla pred nogami.
- Stopala držite skupaj in se pripravite na skok nazaj, tako da boste lahko pristali v položaju skleca. Upognite podlakti in v tem položaju izvedite en sam sklek.
- Skočite nazaj v prejšnji položaj in spustite noge pod telo. Skok v zrak.
- Na miren način pristanite gladko in upognite noge.
- Ponovite te korake in vadite čim dlje.
Spremembe
To vajo burpee lahko izvajate na različne načine. Te lahko vajo poenostavijo ali izzovejo v skladu z vašo zahtevo.
Lahko sprejmete slog, ki je primeren za vas; vendar mora biti metoda pravilna in pri tem se morate počutiti prijetno.
Začetnikom svetujemo, da na samem začetku te vadbe preskočijo korak skleca ali skoka. Izurjeni ljudje lahko prečkajo oviro, da skočijo naprej ali vstran med svojimi predstavniki, da postane bolj zanimivo ali pustolovsko.
Izkušeni ljudje se med telovadbo z burpeejem lahko nekoliko obremenijo na telovnikih ali imajo dumbbells.
Vadbeni vzorec Burpees
Vedno poskušajte narediti 100 burpejev, kakor hitro je mogoče. Prav tako spremljajte, koliko nizov burpees lahko izvedete v 10 minutah. To izjemno vadbo lahko vadite tudi s skoki v daljino, samo tako, da nadomestite preprost korak.
Previdnostni ukrepi
To vajo lahko izvaja kdorkoli, vendar morate biti fizično pripravljeni. Za izvajanje tega treninga morate imeti veliko kondicijo, saj to ni zelo preprosta vadba. Upoštevajte te točke:
- Med izvajanjem tega HIIT-a vedno nadaljujte z dihanjem.
- Zavedajte se gibanja stopal in rok.
- Če imate težave s koleni ali rameni, se pred poskusom burpeja posvetujte z zdravnikom.
- Za ustrezen nadzor se posvetujte z zdravnikom, da se izognete poškodbam.
Zaključek
Burpees so učinkovita visokointenzivna vadba za celo telo, ki pomaga krepiti jedro in druge mišične skupine, izboljšati držo telesa in spodbujati zdravje srca in ožilja. Ne pozabite uporabiti strokovnjaka za fitnes, da boste vadili popoln trening.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Koliko kalorij pokurite z 10 burpeji?
Če minuto delate burpees, lahko pokurite do 10-15 kalorij. Za izračun natančnega števila kalorij si lahko ogledate število burpejev, ki jih lahko naredite v določenem časovnem obdobju.
Ali burpees gorijo trebušne maščobe?
Burpees so gibi celotnega telesa, ki vključujejo vaše jedro, noge in mišice rok. Tako pomagajo porabiti več kalorij in zmanjšati skupno telesno maščobo. Tako lahko nekdo dobi tonirano obliko.
Ali burpees gradi mišice?
Sledenje burpeesom z vadbo z utežmi ali vadba burpeesov z naramnicami bi lahko pomagalo pri gradnji mišic.
Zakaj burpees tako boli?
Burpees so visoko intenzivna vadba, ki vključuje gibanje nog in rok z veliko hitrostjo. Vaja vključuje tudi vaše jedro. Zato bi lahko na začetku bolelo. Po pravilni obliki lahko drža in dihanje pomagata zmanjšati vpliv.
Ali so burpeji boljši od teka?
Medtem ko tek v prvi vrsti vključuje noge, burpees vključuje različne mišične skupine. Zato bi bili lahko boljša vadbena rutina. Prav tako lahko pomagajo porabiti več kalorij.
Kako dihate, ko izvajate burpeje?
Vdihnite, preden pristanete na tleh, in izdihnite, ko pristanete. Vdihnite, preden se postavite na noge, in po skoku v zrak izdihnite.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
- Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
- The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.
www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
- Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.
www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
- Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.
journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/