Kazalo:
- Vse, kar morate vedeti o Adho Mukha Svanasani
- Kaj morate vedeti, preden začnete s to asano
- Kako narediti psa navzdol (Adho Mukha Svanasana)
- Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
- Adho Mukha Svanasana Nasveti za začetnike
- Napredne spremembe položajev
- Prednosti pasje pozi navzdol (Adho Mukha Svanasana)
- 1. Krepi trebušne mišice
- 2. Izboljša cirkulacijo
- 3. Izboljša prebavo
- 4. Tonira roke in noge
- 5. Zmanjšuje anksioznost
- Znanost za Adho Mukha Svanasana
- Pripravljalne poze
- Nadaljnje pozi
Psa navzdol obrnjena poza ali Adho Mukha Shvanasana je asana, ki se izgovarja kot A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrt: अधोमुखश्वानासन; Adho - Naprej; Mukha - Obraz; Svana - Pes; Asana - poza;
Ime izhaja iz sanskrtske besede adhas (अधस्), kar pomeni "navzdol", mukha (मुख), kar pomeni, "obraz", śvāna (श्वान), kar pomeni "pes", in Asana (आसन), kar pomeni "držo". Adho Mukha Svanasana je podoben videzu psa, ko se nagne naprej. Ta asana ima številne neverjetne prednosti, zaradi katerih je izredno pomembno, da jo vadite vsak dan. Najboljše pa je, da se tudi asani lahko zelo hitro obesijo nad to asano.
Vse, kar morate vedeti o Adho Mukha Svanasani
- Kaj morate vedeti pred vadbo te asane
- Kako narediti jogo navzdol
- Previdnostni ukrepi ali kontraindikacije
- Adho Mukha Svanasana Nasveti za začetnike
- Napredne spremembe položajev
- Prednosti pasje pozi, obrnjene navzdol
- Znanost za Adho Mukha Svanasana
- Pripravljalne poze
- Nadaljnje pozi
Kaj morate vedeti, preden začnete s to asano
Izredno pomembno je, da se pred izvajanjem te asane prepričate, da so črevesje in želodec prazni. Morda bi bilo dobro, da med zadnjim obrokom in vadbo naredite nekajurni razmik. Tako boste imeli dovolj časa, da se vaša hrana dobro prebavi. Ta asana najbolje deluje, kadar jo vadite zjutraj.
Raven: Začetni
slog: Ashtanga joga
Trajanje: 1 do 3 minute
Ponovitve: Nobena
Okrepi: Noge, roke,
raztezanje hrbta : ramena, teleta, tetive stegna, roke, hrbet in loki stopala
Nazaj na TOC
Kako narediti psa navzdol (Adho Mukha Svanasana)
- Stojte na štirih okončinah, tako da vaše telo tvori mizo podobno strukturo.
- Izdihnite in nežno dvignite boke ter poravnajte komolce in kolena. Zagotoviti morate, da vaše telo tvori obrnjen V.
- Roke naj bodo poravnane z rameni, stopala pa z boki. Pazite, da nožni prsti kažejo navzven.
- Zdaj pritisnite roke v tla in podaljšajte vrat. Ušesa naj se dotikajo notranjih rok, pogled pa usmerite v popek.
- Zadržite nekaj sekund, nato upognite kolena in se vrnite v položaj mize.
Nazaj na TOC
Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
Preden se lotite te asane, je najbolje, da se posvetujete s strokovnim trenerjem ali zdravnikom. Izogibajte se vadbi te asane, če imate
- Sindrom karpalnega kanala
- Visok krvni pritisk
- Ločena mrežnica
- Izpahnjena rama
- Šibke kapilare oči
- Driska.
Nosečnice naj to asano izvajajo previdno. Najbolje je, da se pred predajanjem praksi posvetujete s svojim zdravnikom.
Nazaj na TOC
Adho Mukha Svanasana Nasveti za začetnike
Če ste v prvih dneh vadbe joge, si oglejte nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati.
1. Lahko je vedeti, ali to asano dobro delate ali ne. Če menite, da so vaši sklepi obremenjeni ali ste nestabilni, morate preveriti svojo poravnanost. Začnite znova in poskrbite, da bodo kolena tik pod boki, roke pa pod rameni. Poskrbite tudi, da bodo gube na zapestjih in komolcih poravnane z blazinico.
2. Na začetku bo morda težko pravilno spraviti ramo. Lahko bi vadili ob steni, da bi to pravilno uredili. Stojte približno tri metre stran od stene z nogami narazen (razdalja kolkov). Prepričajte se, da ste obrnjeni proti steni. Nato položite roke na steno in jih pojdite navzdol, dokler ne dosežejo ravni trupa. Roke naj bodo vzporedne s tlemi.
Nazaj na TOC
Napredne spremembe položajev
Tukaj je opisano, kako lahko poglobite svojo prakso in jo naredite učinkovitejšo, ko se dobro naučite osnov.
1. Povečajte raztezanje tako, da telo dvignete za kroglice in potegnete boke tako, da so višje. Ne pozabite potegniti medenice noter. Spustite pete nazaj na tla in ohranite intenzivnost.
2. Če se želite osredotočiti na roke, jih zavijte v pas in nato pritisnite na pas, da povečate intenzivnost. Če se želite osredotočiti na noge, postavite pas nad kolena na zgornji del nog, nato pa na aktivni nogi potegnite stegna navzven.
Nazaj na TOC
Prednosti pasje pozi navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Kot smo že ugotovili, je Adho Mukha Svanasana ena najboljših poz joge in ima številne prednosti. Oglejte si nekatere prednosti vključitve te asane v svojo prakso.
1. Krepi trebušne mišice
Inverzija navzdol obrnjene pasje poze je poza čolna. Vsi vemo, da Navasana koristi trebušnim mišicam, ki pomagajo tudi pri podpori hrbtenice. Ta vaja ima podobne učinke na trebušne mišice. Pomaga pri raztezanju in krepitvi teh mišic.
2. Izboljša cirkulacijo
Morda še niste opazili, toda pes, obrnjen navzdol, je pravzaprav inverzija. Boki se dvignejo, glava pa pade pod srce. Vlečenje gravitacije se spremeni, zato sveža kri teče in tako spodbuja cirkulacijo.
3. Izboljša prebavo
Ta asana sicer ni polna, vendar kljub temu trebušnim mišicam omogoča stiskanje organov prebavnega sistema, vključno z jetri, ledvicami in vranico.
4. Tonira roke in noge
Ko izvajate Adho Mukha Svanasana, je telesna teža na rokah in nogah. Zato tonizira okončine in jih pripravi na boljše ravnotežje.
5. Zmanjšuje anksioznost
Ta poza vam pomaga tudi pri sprostitvi in umirjanju misli ter tako zmanjša tesnobo. Ko se vrat in vratna hrbtenica raztegneta, se stres sprosti.
Nazaj na TOC
Znanost za Adho Mukha Svanasana
Znano je, da Adho Mukha Svanasana sprošča mišice. Poskus vlečenja rok, ko zavzamete to pozo, stopnjuje napetost v mišičnih kitah in kot odziv na napetost hrbtenjača daje signal mišicam, da se sprostijo. Raztezanje skozi pozo sprošča endorfine, ki pomagajo sprostiti vaše telo in duha (1).
Nazaj na TOC
Pripravljalne poze
- Phalakasana
- Uttanasana
Nazaj na TOC
Nadaljnje pozi
- Sirsasana
- Uttanasana
Nazaj na TOC
To je še ena pomembna asana. Je del pozdrava soncu ali Surya Namaskar. Razteza tiste dele telesa, ki jih drugače ni mogoče raztegniti, zato vam prinaša vrsto zdravstvenih koristi.