Kazalo:
- Kako narediti stranske pljuče
- Koraki za bočne izpade
- Korak 1
- 2. korak
- 3. korak
- 4. korak
- 5. korak
- 6. korak
- Kompleti in predstavniki
- Na katere mišice delujejo stranski pljuči?
- Koliko kalorij gorijo stranski pljuči?
- Prednosti stranskih pljuč
- Različice stranskega izpada
- 1. Dumbbell Side Lunge
- Kako narediti dumbbell Side Lunge
- Kompleti in predstavniki
- 2. Kettlebell Side Lunge
- Kako narediti Kettlebell Side Lunge
- Kompleti in predstavniki
- 3. Stranski izpad z mreno
- Kako narediti stranski izpad z mreno
- Kompleti in predstavniki
- 4. TRX stranski izkop
- Kako narediti TRX Side Lunge
- Kompleti in predstavniki
- 5. Raztezanje ob strani
- Kako narediti raztezanje ob strani
- Kompleti in predstavniki
- Načini uporabe stranskih izpustov za trening
Stranski izpad je ena najboljših vaj za pridobivanje stegna (dosledno igranje besed… ali ne!). Usmerjena je na notranje in zunanje stegno ter pomaga preprečevati drgnjenje notranjega stegna in zmanjšati izbokline na zunanjem stegnu. Če pa tega ne storite pravilno, lahko na koncu vlečete mišico in se poškodujete. Preberite to objavo, če želite vedeti, kako narediti stranske izpade z minimalnim tveganjem za poškodbe in dobiti napeto in močno spodnjo stran telesa. Povlecite navzgor!
Kako narediti stranske pljuče
Shutterstock
Tukaj je Cassey Ho, eden najbolj zaupanja vrednih in priljubljenih trenerjev fitnesa, ki razčleni korake vaje za stranski izpad. Poglej.
Koraki za bočne izpade
Korak 1
Youtube
Stojte naravnost z nogami v širini ramen, ramena sproščena in dlani skupaj.
2. korak
Youtube
Dvignite desno nogo s tal in jo postavite narazen, kot je prikazano na sliki. Prepričajte se, da so vaši prsti obrnjeni naprej, ramena sproščena, prsni koš vpet in jedro vpeto.
3. korak
Youtube
Upognite desno koleno, hrbtenico držite naravnost in spustite telo v desno. Prepričajte se, da je leva noga popolnoma iztegnjena, leva noga pa položena na tla. Za oporo držite dlani skupaj. Zadržite to pozo za sekundo in začutite raztezanje v levem notranjem delu stegna.
4. korak
Youtube
Vrnite se v začetni položaj.
5. korak
Youtube
Levo koleno upognite, hrbtenico držite naravnost in spustite telo v levo. Poskrbite, da bo vaša desna noga popolnoma iztegnjena, desna noga pa ravno na tleh. Za oporo držite dlani skupaj. Zadržite to pozo za sekundo in začutite raztezanje na desni notranji strani stegna.
6. korak
Youtube
Vrnite se v začetni položaj.
Različica: Roke lahko držite na pasu, če zaradi skupnega telesa postane vaše telo preveč nestabilno.
Kompleti in predstavniki
- Začetnik - 2 niza po 10 ponovitev
- Vmesni - 3 serije po 15 ponovitev
- Napredno - 3 serije po 25 ponovitev
Med bočnimi izpadi boste začutili opekline na določenih predelih stegen in zadka. Če želite vedeti, na katere mišice deluje ta vaja, preberite naslednji razdelek.
Na katere mišice delujejo stranski pljuči?
Shutterstock
Stranski izpadi ciljajo na naslednje mišice:
- Adduktorji - notranje stegenske mišice
- Abduktorji - zunanje stegenske mišice
- Kolčni fleksorji - mišice, ki pomagajo upogibati kolčne sklepe
- Glutes - mišice kolka
- Quadriceps - sprednji del stegen
- Hamstrings - zadnji del stegen
Torej, vidite, ciljate na različne mišice stegen in zadnjice. In to bo zagotovo porabilo nekaj resnih kalorij. Koliko pa? Ugotovite naslednje.
Koliko kalorij gorijo stranski pljuči?
Število porabljenih kalorij je odvisno od vaše trenutne teže, intenzivnosti vadbe ter serij in ponovitev. Stranski izpadi vam lahko pomagajo, da v 10 minutah porabite od 10 do 100 kalorij. In prednosti, če jih naredite le 10 minut, so neizmerne. Spodaj sem jih naštel.
Prednosti stranskih pljuč
Shutterstock
- Toniranje notranjih stegen
Blaženje notranjega stegna ni samo nadležno, temveč tudi boleče, če trenje povzroči izpuščaje. Odvečno flab v notranjosti stegen lahko obvladujete s stranskimi izpadi. Samo povečajte intenzivnost in časovno trajanje ter dodajte nekaj uteži (kmalu bomo videli različice stranskih izpadov), da se znebite izbokline na notranjem stegnu.
- Pomagajte razbiti stegna
Sedežne vreče so zunanja stegna, izbočena tik pod zadnjimi lici, proti zunanji strani zadnjice. Tega ne zamenjajte z ženskimi oblinami - ker te obline nikakor ne laskajo. In ker so stranski izpadi usmerjeni proti ugrabiteljem in gluteusom, se lahko hitro znebite odvečne zunanje stegna.
- Izboljšajte držo telesa
Če natančno izvajate katero koli vajo, lahko izboljšate svojo držo. Pri tem vam lahko pomagajo tudi stranski izpadi.
- Izboljšajte ravnotežje
Namesto da se premikate spredaj in zadaj, se boste med bočnimi izpadi premikali drug na drugega. To lahko pomaga izboljšati ravnovesje in stabilnost celotnega telesa.
- Oblikujte zadnjico
Izdelana zadnjica je videti dobro in je znak dobrega zdravja. Če pa vam zadnjica poveša, si pomagajte s stranskimi izpadi, skupaj z drugimi vajami, ki so namenjene mišicam gluteusa. Stranski izpadi ciljajo na gluteusne mišice, česar nobena druga vaja ne. Tonirali bodo zadnjico in jih naredili trdne in okrogle.
- Preprosto na kolenih
Številne vaje, kot so tek, skoki v počepu, skoki v boks, visoka kolena in eksplozivni izpadi, lahko poškodujejo kolena, če se ne ogrejete in jih pravilno opravite. Stranski izpad lahko uporabite kot ogrevalno vajo in je zelo enostaven na kolenih.
- Povečajte srčni utrip
Odvisno od intenzivnosti lahko stranski izpadi povečajo srčni utrip, kar vam pomaga pri izgorevanju maščob in vrnitvi v formo.
Poleg tradicionalnih stranskih ali stranskih izpadov obstaja nekaj načinov, kako lahko povečate učinek teh vaj. Tu je nekaj različic stranskih izpadov, ki so izjemno vznemirljive in učinkovite. Poglej.
Različice stranskega izpada
1. Dumbbell Side Lunge
Youtube
Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, tetive, glute, štirikolesniki, trebuhi in ramena.
Kako narediti dumbbell Side Lunge
1. Držite bučo v čaši. Stopala naj bodo v širini bokov, ramena odmaknjena, prsni koš obrnjen navzven in poglejte naravnost. Bučko imejte blizu prsi in komolcev navzdol. To je začetni položaj.
2. Izdihnite, dvignite desno nogo s tal in skočite na desno.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Izdihnite, dvignite levo nogo od tal in skočite v levo.
5. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
Različica: V vsaki roki lahko držite po bučko, roke naj bodo iztegnjene navzdol in izvajate stranske izpade.
2. Kettlebell Side Lunge
Youtube
Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, tetive, glute, štirikolesniki in ramena.
Kako narediti Kettlebell Side Lunge
1. Kettlebell primite z obema rokama. Roke naj bodo iztegnjene navzdol, stopala morajo biti narazen v širini ramen, ramena odmaknjena nazaj in prsni koš obrnjeni navzven, in glejte naprej. To je začetni položaj.
2. Izdihnite in skočite na desno stran. Nizko počepnite, da se kettlebell dotakne tal.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Izdihnite in skočite na levo. Nizko počepnite, da se kettlebell dotakne tal.
5. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
3. Stranski izpad z mreno
Youtube
Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, gluteusi, tetive, štirikolesniki in ramena.
Kako narediti stranski izpad z mreno
1. Upognite se in dvignite mreno. Dvig postavite za zgornji del hrbta. Dlani naj bodo obrnjene naprej, komolci rahlo izvlečeni, kolena nekoliko pokrčena in stopala tesno skupaj. To je začetni položaj.
2. Izdihnite in stopite proti svoji desni ter naredite stranski udarec. Zadržite pozo za sekundo.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite enako na levi strani.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
4. TRX stranski izkop
Youtube
Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, gluteus, tetive, štirikolesniki, ramena in zgornji del hrbta.
Kako narediti TRX Side Lunge
1. Primite ročaji traku TRX. Stopala naj bodo široko narazen, ramena odmaknjena nazaj in prsni koš dvignjeni navzgor in poglejte navzgor na točko, kjer ste zavarovali trak TRX.
2. Dvignite desno nogo s tal. To je začetni položaj.
3. Izdihnite in naredite stranski udarec na desni.
4. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
5. Izdihnite in ponovite.
6. Naredite enako na levi strani.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 10 ponovitev
5. Raztezanje ob strani
Youtube
Cilj - Adduktorji, dimeljske mišice, teleta in gluteus.
Kako narediti raztezanje ob strani
1. Zavzemite pozo sumo v pol počepu s stopali, širšimi od širine ramen. Upognite kolena in spustite telo.
2. Naredite stranski udarec na desni. Poskrbite, da bo vaša leva noga popolnoma iztegnjena, hrbtenica ravna in usmerjena leva noga.
3. Zadržite to pozo za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj. Brez premora naredite stranski udarec na levi strani.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
To so različice stranskih izpadov, ki jih lahko naredite doma ali v telovadnici. Tukaj je opisano, kako lahko v svojo rutino vadbe vključite stranska izpadanja.
Načini uporabe stranskih izpustov za trening
- Ogrevanje stranskega izpada - pred kardio vadbo ali treningom moči lahko naredite stranske izpade za ogrevanje.
- Cardi o - Bodite kreativni in kardio rutini dodajte stranske izpade. Dodajte jih v svojo rutinsko rutino in poglejte, kako hitro ste odvrgli odvečno krilo z notranjega in zunanjega dela stegen.
- Vadba moči - Uporabite uteži, pasove odpornosti in telesno težo, da naredite stranski izpad, da določite mišice stegen.
Ne bodite pozorni samo na sprednji in zadnji del stegen. Ljubezenske ročaje, sedla in maščobe na notranjem delu stegna lahko ciljate le s stranskimi izpadi. Torej, začnite delati stranske izpade, skupaj z nekaj različicami, in videli boste rezultate prej, kot ste pričakovali. Pazite!