Kako hoja pomaga shujšati?

Niste ljubitelj strogih treningov? No, hoja je morda popoln način, da izgubite odvečne kilograme. Če veste, kako to storiti učinkovito, lahko izgubite do sedem do osem kilogramov na teden. Najboljše pri hoji je, da je prijetna in ni preveč ostra na vaše srce in sklepe.

Hoja je v zadnjih letih postala priljubljena kot odlično sredstvo za hujšanje. Iz tega razloga zdravniki in strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo hojo za vse starostne skupine, saj je to dejavnost mogoče nemoteno vključiti v vaš vsakdan.

V tem članku podrobno razpravljamo o tem, kako vam bo hoja pomagala v kratkem času doseči vitko postavo. Beri naprej!

Hoja za hujšanje

1. Kako se pripraviti na sprehod?
2. Kako shujšati s hojo?
3. Koliko kalorij lahko porabite?
4. Vzorec urnika hoje
5. Koliko milj naj hodite?
6. Prednosti hoje za hujšanje
7. Varnostni nasveti, ki jih je treba upoštevati med hojo

1. Kako se pripraviti na sprehod?

Slika: Shutterstock

Kaj rabiš

• Pohodniški čevlji, ki se vam popolnoma prilegajo, ne da bi poškodovali noge
• Športna majica in kratke hlače ali hlače ali kapri
• Športna ura
• Aplikacija za fitnes
• Sipper

Nazaj na TOC

2. Kako shujšati s hojo?

Upoštevati morate določene točke, če želite shujšati s hojo.

(i) Preštejte svoje kalorije

Slika: Shutterstock

Lahko hodite, kolikor želite, vendar morda ne boste izgubili niti kilograma, če ne boste spremljali, koliko dnevno pojeste. Štetje kalorij vam lahko zelo pomaga, pri tem pa vam bo pomagalo več aplikacij. Manj kot vnesete kalorij, hitreje boste shujšali. Če boste vsak dan jeli in hodili 30 minut, sploh ne boste shujšali.

(ii) Postopno povečujte tempo vaše hoje

Začnite tako, da tri dni v tednu hodite z zmernim tempom 15-20 minut. Ko se počutite udobno (po enem ali dveh tednih), začnite s hitro hojo ali hitro hojo 30-40 minut vsak dan. Čas lahko povečate na 60 minut na dan. Povečanje hitrosti in časa vaše hoje bo telesu dalo čas in moč, da se prilagodi novi navadi in življenjskemu slogu. Potrebujete podporo telesa in obratno.

(iii) Intervalni sprehod

Garantiram za to strategijo hoje, saj mi je v treh tednih pomagala izgubiti približno pet kilogramov. Intervalna hoja pomeni, da morate po vsaki minuti spremeniti tempo hoje. Začnite s hojo v srednjem tempu približno 45 sekund. Nato pospešite in hodite eno minuto. Spet upočasnite in hodite eno minuto. Nadaljujte s tem, dokler želite.

Všeč mi je intervalna hoja, saj daje mojemu telesu čas, da se pripravi na hiter sprehod, prav tako pa mu pomaga, da se sprosti po končanem hitrem sprehodu, ne da bi se ustavil. Tako so tudi moji možgani delali, kar pomeni, da mi med hojo ni bilo dolgčas. Bil je buden in nasmejan, pravzaprav sem spoznal veliko prijateljev, ki so začeli slediti tej strategiji hoje.

(iv) Hrana, ki bi jo morali jesti

V svojo prehrano vključite veliko sadja in zelenjave. Užijte vsaj dve vrsti sadja na dan. Če je mogoče, jejte sadje, ne sokajte ga. Zelenjavo lahko jedo surovo, kuhano, pečeno ali na žaru. Naredite lahko tudi smoothie in ga popijte takoj po sprehodu.

Tudi vaše telo potrebuje dnevno zalogo beljakovin. Lahko jeste ribe, puranje, piščančje prsi, jajca, lečo, fižol, kalčke, sojo in gobe. Odločite se lahko tudi za pusto rezanje rdečega mesa, vendar pazite, da se ne boste prenajedli.

Mleko je dober vir kalcija, ki bo okrepil vaše kosti. Morda se za zdaj izogibajte siru in aromatiziranemu jogurtu. Na trgu je na voljo veliko nizkokaloričnih jogurtov brez arome. Ne pozabite, da je zamrznjeni jogurt dobra zamenjava za sladoled, vendar je priboljšek, zato si ga ne privoščite preveč.

Kateri koli čaj, ki je pripravljen brez dodajanja sladkorja ali mleka, je za vas zelo koristen. Ni nujno, da je to zeleni čaj. Lahko se odločite tudi za črni čaj, vendar ne pozabite kupiti kakovostnega čaja. Vsako jutro in zvečer pijte čaj, da odstranite toksine. Manj toksinov v telesu vam bo dalo moči in okrepilo imunost.

(v) Tonirajte svoje telo

Slika: Shutterstock

Naredite vaje, ki vam bodo pomagale tonizirati mišice in ohranjati pravilno prekrvavitev. Toniranje mišic je pomembno, saj lahko izguba teže naredi kožo povešeno.

• Premikajte roke eno za drugo s krožnimi gibi, petkrat v smeri urinega kazalca in petkrat v nasprotni smeri urnega kazalca.

• Stojte s široko odprtimi rokami. Združite roke in združite dlani. Zdaj se vrnite v svoj stari položaj široko iztegnjenih rok. Videti bi bilo, kot da bi zamahnili z rokami. To lahko storite v počasnem ali hitrem tempu. Dihajte, ko odprete roke, in dihajte, ko jih združite.

• Čepenje je neverjetna vaja, ko gre za toniranje spodnjega dela telesa. Razmaknite noge približno dva metra. Počasi upognite kolena in pridite v sedeči položaj. Zadržite položaj približno 5-10 sekund. Počasi sprostite položaj in se vrnite v prvotno držo.

• Zračno kolesarjenje je še ena dobra vaja za toniranje stegen. Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in noge premikajte, kot da vozite kolo. To delajte približno minuto v smeri naprej in nazaj. To ponavljajte pet minut.

• Trebušnjaki vam bodo tonirali trebuh.

• Lahko poskusite tudi Kapalbhati pranajamo.

• Pojdite na vaje za moč. Kickboxing, dvigovanje uteži, škrtanje itd. Bodo okrepili vaše telesne mišice.

(vi) Spajte dobro in se izogibajte alkoholu

Spati morate vsaj sedem ur na dan. Spanje vam bo pomagalo pri ponovnem zagonu telesa in duha. Tako se naslednji dan, ko se odpravite na sprehod, ne boste počutili izredno utrujeni ali zaspani.

Nekaj ​​dni se morate izogibati alkoholu. Alkohol se razgradi na sladkor, ki se na koncu shrani kot maščoba.

Nazaj na TOC

3. Koliko kalorij lahko porabite?

Glede na trenutno telesno težo, tempo hoje in časovno trajanje lahko v obdobju 20 tednov izgubite do 15-20 kilogramov. Da bi to dosegli, morate vsak dan približno 30-40 minut hitro hoditi. Če pa želite počasi hujšati, lahko hodite z običajnim tempom in porabite 4-8 kalorij na minuto, odvisno od vaše trenutne telesne teže. Če tehtate 120-140 lbs, lahko porabite 4-5 kalorij na minuto; če tehtate 160-180 lbs, lahko porabite 6-7 kalorij na minuto, če tehtate 200 ali več kilogramov, pa 8-9 kalorij na minuto. Ne glede na to, ali želite rezultate prej ali slej, morate izvajati vaje za toniranje telesa in vaje za proste roke.

Če želite natančnejšo idejo, si oglejte spodnje tabele:

Spol: Ženska; Starost: 35-40; Višina: 5'5 "; Teža: 157 kilogramov; Življenjski slog: sedeč

Hitrost hoje (mph)	Zgorele kalorije (Kcal)
10 min	20 minut	30 min
1.	26.4	52.7	79.1
2.	42.7	85.4	128.1
3.	61.4	122,7	184.1

Spol: Moški; Starost: 35-40; Višina: 6 ′; Teža: 196 kilogramov; Življenjski slog: zmerno aktiven

Hitrost hoje (mph)	Zgorele kalorije (Kcal)
10 min	20 minut	30 min
1.	21.6	43.3	64.9
2.	40.6	81.8	121,7
3.	62.2	124,5	186,7

Nazaj na TOC

4. Vzorec urnika hoje

Kako dolgo morate hoditi, da shujšate? Tu je vzorec urnika hoje, ki vas bo vodil. Čas lahko povečate ali zmanjšate glede na odziv telesa.

Teden	1. dan	2. dan	3. dan	4. dan	5. dan	6. dan	7. dan
1.	Počasna hoja 10 minut	Hod srednjega tempa 10 minut	Hod srednjega tempa 20 minut	Hod srednjega tempa 20 minut + toniranje	Hod srednjega tempa 30 minut + toniranje	Intervalna hoja 20 minut + toniranje	Počitek
2.	Intervalna hoja 30 minut + trening moči	Živahna hoja 5-10 minut + toniranje + trening moči	Živahna hoja 10 minut + toniranje + trening moči	Hod srednjega tempa 15 minut + vaja za prosto roko 15 minut	Intervalna hoja 20 minut + kapalbhati 15 minut (vmes počivajte)	Intervalna hoja 30 minut + trening moči	Počitek
3.	Intervalna hoja 40 minut + kapalbhati 15 minut (vmes počivajte)	Hod srednjega tempa 15 minut + toniranje in trening moči	Intervalna hoja 45 minut + trening moči	Živahna hoja 15 minut + toniranje	Intervalna hoja 50 minut + vaja za prosto roko 10 minut	Živahna hoja 20 minut + toniranje + kapalbhati	Počitek
4.	Hitra 20-minutna hoja + trening moči	Intervalna hoja 60 minut	Intervalna hoja 60 minut + toniranje	Intervalna hoja 60 minut + trening moči	Intervalna hoja 60 minut + vaja za prosto roko	Intervalna hoja 60 minut + toniranje + kapalbhati	Počitek

Nazaj na TOC

5. Koliko milj bi morali prehoditi na dan?

Bistvo tukaj ni v štetju kilometrov, temveč v številu kalorij, ki jih vnesete, in koliko lahko dnevno porabite. Če na primer jeste nekontrolirano in se nato na približno štiri kilometre odpravite na len sprehod, bo to zagotovo porabilo nekaj kalorij, vendar ne bo dovolj, da bo vidno zmanjšanje teže. Kot smo že omenili, povečajte tempo hoje, zmanjšajte vnos kalorij, izvajajte vaje za moč in vaje za toniranje telesa ter dobro spite.

Nazaj na TOC

6. Prednosti hoje za hujšanje

Slika: Shutterstock

• Opekline kalorije

Hoja je dobra za tiste, ki se šele ogrejejo za idejo, da bi telovadili. Enourna hoja vsak dan, skupaj z zdravo prehrano, je dober način za zmanjšanje odvečnosti. Število porabljenih kalorij je neposredno sorazmerno z uporabljeno hitrostjo in prevoženo razdaljo med hojo. Zaradi tega je hoja za hujšanje zelo priljubljena ideja med začetniki.

• Zmanjšuje tveganje za bolezni

S hojo se poveča krvni obtok v telesu, kar posledično zadrži vse bolezni, povezane s srcem. Redna hoja poveča kostno gostoto in zmanjša tveganje za osteoporozo in druge motnje, povezane s kostmi. Prav tako naj bi znatno zmanjšal tveganje za razvoj diabetesa, raka debelega črevesa in dojk ter bolezni srca in ožilja (1), (2), (3).

• Energizira telo

Hoja spodbuja kroženje krvi v telesu in hkrati pospešuje vse presnovne aktivnosti. Hitra hoja dvigne razpoloženje, poviša raven energije in uravnava krvni tlak in raven holesterola.

• Najboljša in enostavna vadba

Hoja je eden najlažjih in najbolj ekonomičnih načinov, kako ostati fizično aktiven. To je mogoče storiti skoraj povsod in kadar koli. Čeprav je hoja na prostem lahko precej osvežujoča, jo lahko opravite tudi znotraj hiše na tekalni stezi.

• Stres Buster

Hoja je neposredno povezana z zmanjšanjem ravni stresa. Njene koristi lahko enačimo z aerobnimi vajami, ki pomagajo pomiriti živce. Med hojo telo sprošča endorfine, ki pa spodbujajo sprostitev.

• Krepi mišice

Hoja ohranja kosti, mišice in sklepe zdrave. Redna hoja krepi mišice nog, zlasti tetive in kvadricepse. V pomoč je tudi tistim, ki okrevajo po možganski kapi in poškodbah nog (4).

• Izboljša delovanje spomina in možganov

Vaši srečni hormoni (serotonin in dopamin) so porasli, kar navsezadnje okrepi vaše zaupanje vase in postane proaktivno. Prav tako poveča vaš spomin in kognitivne funkcije.

Nazaj na TOC

7. Varnostni nasveti, ki jih je treba upoštevati med hojo

• Vedno je bolje vaditi zgodaj zjutraj, da bo telo dovolj energizirano in se bo povečala cirkulacija krvi. Poleg tega je sprehod zjutraj ugoden tudi za to, da telo absorbira vitamin D že od prvih sončnih žarkov.

• Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, je potreben hiter sprehod, da porabite več kalorij. Hitreje kot hodite, več kalorij porabite.

• Po obroku ne hodite. Nekateri pravijo, da lahko hoja takoj po obroku izboljša prebavo. Vendar je napačna predstava, saj hoja ali telovadba takoj po obroku vpliva na pretok prebavnih sokov in s tem ovira razgradnjo hrane.

• Napajanje telesa z veliko vode med hitro hojo ni priporočljivo, saj lahko to škoduje dihalnemu sistemu.

• Preden se podate na sprehod ali pet minut po zaključku vadbe, hidrirajte telo s tekočino. Pitje naravnih energetskih sokov, kot je sok rdeče pese pred hojo, lahko oživi presnovne procese in s tem pomaga telesu, da porabi več kalorij.

Ste kdaj pomislili, da bi večina koristi, ki bi jih imeli s hojo zaradi hujšanja, izgubljena, če se ne bi ohranila raven aktivnosti. Čas je torej, da si obujete pohodniške čevlje in stopite do bolj primernega življenja. Sporočite nam svoje izkušnje ali če imate kakšne predloge ali nasvete, tako da komentirate v polju za komentarje.

Na zdravje za dobro zdravje!