Kazalo:
- Prednosti kalčkov za hujšanje
- 1. Naloženo z vlakninami
- 2. Manj kalorij
- 3. Z veliko beljakovin
- 4. Z malo maščob
- 5. Lahko izboljša prebavo
- 6. Nadzirajte bolečine lakote
- Kako jesti kalčke za hujšanje
- Kako pripraviti kalčke doma
- Seznami kalčkov za hujšanje
- 1. Kalčki fižola Mung
- 2. brstični ohrovt
- 3. Kalčki lucerne
- 4. Kalčki iz leče
- Recepti za ohrovt za hujšanje
- 1. Solata s kalčki
- 2. Premešajte poganjke fižola
- 3. Kalčka juha
- 4. Nizkokalorični kalčki Pulao
- Druge zdravstvene koristi kalčkov
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 26 virov
Kalčki so dober vir rastlinskih beljakovin. Trdijo, da omejujejo binging, zagotavljajo sitost in vam pomagajo pri hujšanju.
Postopek kaljenja vključuje namakanje semen čez noč, da se razvije bel rep, podoben repu (1). Gre za kalitev mladih rastlin z lastnostmi, ki spodbujajo zdravje. Naloženi so z beljakovinami, kalcijem, vlakninami, vitamini, encimi in minerali (2).
Ta članek govori o tem, zakaj so kalčki dobri za hujšanje in kako z njimi pripraviti okusen prigrizek, da bi omejili binging. Nadaljujte!
Prednosti kalčkov za hujšanje
1. Naloženo z vlakninami
100 g kalčkov vsebuje 1,8 g vlaknin (2). Študija, izvedena na dveh vrstah semen (ječmen in oljna repica), je pokazala, da postopek kalivanja poveča vsebnost vlaknin v ječmenu kot v semenih oljne repice (3).
Vlaknine zagotavljajo sitost (občutek sitosti) in pomagajo zmanjšati vnos hrane. Pomaga vam tudi pri hujšanju z zniževanjem apetita (4).
2. Manj kalorij
Kalčki imajo izredno malo kalorij. 100 g kalčkov vsebuje le 30 kcal energije (2).
Študija, izvedena na ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo v premenopavzi, je zaključila, da nizkokalorična dieta z vsakodnevnim sladkim prigrizkom vodi do zmanjšanja telesne teže, obsega bokov, obsega pasu in odstotka telesne maščobe (5).
Torej, privoščite si solato iz kuhanih ali surovih kalčkov, da boste zajezili lakoto in napolnili želodec.
3. Z veliko beljakovin
Surova in rahlo kuhana kaljena zrna ali stročnice so dober vir rastlinskih beljakovin. Lečni kalčki so še posebej odličen vir beljakovin. 100 g kalčkov leče vsebuje 9 g beljakovin (6).
Postopek kalivanja ali kalitve poveča tudi aminokislinski profil zrn, kar je pomembno za splošno izboljšanje zdravja (7).
Študija, objavljena v European Journal of Obesity, je pokazala, da ljudje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin izgubijo več teže v primerjavi z ljudmi na dieti s standardnimi beljakovinami (8).
Druga študija, opravljena na ženskah s prekomerno telesno težo ali debelih, navaja, da arašidovi kalčki pomagajo zmanjšati trebušno maščobo (obseg pasu) in raven holesterola LDL (9).
4. Z malo maščob
Uživanje solate iz kalčkov za kosilo je izjemno koristno pri zagotavljanju sitosti in spodbujanju hujšanja.
Kalčki fižola vsebujejo malo maščob (2). Ugotovljeno je bilo, da prigrizki, ki vsebujejo malo kalorij in maščob ter vsebujejo veliko vlaknin, zmanjšujejo telesno težo (10).
5. Lahko izboljša prebavo
Postopek kalitve trikrat poveča vsebnost topnih vlaknin v zrnih, kar pomaga pri lajšanju zaprtja (11), (12).
Pokljana semena po kalitvi sproščajo proteaze (encimi za prebavo beljakovin), ki pomagajo pri prebavi živalskih beljakovin (13).
Druga študija, izvedena na Univerzi za znanost o znanosti v Poznanju, je pokazala, da antioksidativna lastnost kalčkov brokolija izboljšuje zdravje prebavil (14).
Ko imate močan prebavni sistem, je manjša verjetnost kopičenja toksinov v telesu, kar na koncu vodi do izgube teže.
6. Nadzirajte bolečine lakote
Vključitev kalčkov v vašo dnevno prehrano vam pomaga nadzirati te strašne lakote in dlje napolni želodec.
Študija, izvedena v ZDA, je pokazala, da živila z visoko vsebnostjo hranil, zlasti vlaknin, dlje napolnijo želodec in omejijo nepotreben vnos hrane (15).
Zato zmanjšuje bolečine lakote in preprečuje popivanje. Enačba je precej preprosta - manj popivanja je enako manj povečanja telesne mase!
Zdaj, ko poznate vse načine, kako kalčki pomagajo pri hujšanju, preverimo, kako jih dodati v svojo dnevno prehrano.
Kako jesti kalčke za hujšanje
Kalčki so odličen prigrizek za hujšanje z malo kalorijami in z visoko vsebnostjo beljakovin.
Uživamo jih lahko surove ali kuhane. Solatam lahko dodate kalčke, da povečate njihovo hranilno vrednost in vsebnost vlaknin.
Lečni kalčki lahko kuhamo z masalami in zelenjavo kot prilogo k glavnim obrokom. Med obroki lahko prigriznete tudi mešani kalčki, da si napolnite želodec.
Kako pripraviti kalčke doma, preverite v naslednjem poglavju.
Kako pripraviti kalčke doma
Izdelava kalčkov doma je precej preprosta in stroškovno učinkovita. Celoten postopek traja le 1-2 minuti.
Začnimo postopek izlivanja:
- Stročnice ali zrna dobro operite in jih položite v skledo.
- Skledo napolnite s hladno vodo, dokler zrna / stročnice ne prekrijejo.
- Izpraznite vodo naslednje jutro. Ustje sklede pokrijte s krpo in ga pritrdite z gumijastim trakom.
- Zvečer sperite in odcedite zrna / stročnice.
- Nadaljujte postopek še en dan.
- Končno so vaši kalčki pripravljeni! Zdaj bodo na koncu imeli belo obarvane repove.
Zmedeni glede tega, katera zrna ali stročnice uporabiti za svoje kalčke? Za pomoč si oglejte naslednji razdelek!
Seznami kalčkov za hujšanje
Obstajajo številne sorte kalčkov, ki jih lahko uživate kot del poti za izgubo teže. Oglejmo si, katere kalčke lahko dodate v svoj režim prehrane:
1. Kalčki fižola Mung
Mung fižol ali zeleni kalčki so zelo priljubljeni v Aziji. Vsebujejo 20–24% dobro prebavljivih beljakovin in so malo kalorične. Vsebujejo tudi netopne vlaknine in bioaktivne spojine, ki so bistvenega pomena za hujšanje (16), (17).
2. brstični ohrovt
Brstični ohrovt vsebuje veliko hranil, ki so dobra za vaše zdravje. Naloženi so z beljakovinami in vlakninami ter imajo malo kalorij (18). Vsebnost vlaknin v teh kalčkih pomaga zagotoviti sitost in omejevanje (4).
3. Kalčki lucerne
Ni kalčkov, ki bi v smislu izgube teže lahko premagali hranilno vrednost kalčkov lucerne. 100 g teh kalčkov vsebuje kalorij 23 kalorij, 4 g beljakovin in 2 g vlaknin (19). Oreškasti okus teh kalčkov jih naredi odlične za uživanje skupaj s praženimi semeni ali kot nadev v sendvičih.
4. Kalčki iz leče
Lečni kalčki so gonilna sila makro in mikrohranil. Naloženi so z visokokakovostnimi beljakovinami in prebavljivimi vlakninami, ki zagotavljajo sitost in spodbujajo hujšanje (6). Te kalčke skuhajte, da pripravite kari ali pripravite okusen prigrizek.
Tu je nekaj receptov, ki jih lahko na svoji poti hujšanja dodate k svoji prehrani.
Recepti za ohrovt za hujšanje
1. Solata s kalčki
iStock
Čas priprave: 20 min, čas kuhanja: 5 min, skupni čas: 25 min, postrežba: 2
Sestavine
- 2 skodelici vzklilega moong fižola
- 1 srednja čebula, drobno sesekljana
- 1 srednji paradižnik, drobno sesekljan
- 1 zeleni čili, razrezan
- ¼ žlička rdečega čilija v prahu
- ½ čajna žlička chaat masala (neobvezno)
- 1 čajna žlička limoninega soka
- 1 kuhan krompir, sesekljan (neobvezno)
- Kamena sol po okusu
- Listi koriandra in rezine limone za okras
Kako se pripraviti
- Moong fižol kalimo čez noč.
- Klice jim pravilno operite in jih zavrite z malo soli. Za pripravo te solate lahko uporabite tudi surove kalčke.
- V skledo dodajte vso zelenjavo, rdeči čili v prahu in chaat masalo. Dobro jih premešajte. Dodate lahko več zelenjave, da bo solata bolj hranljiva.
- Dodamo kuhane ali surove kalčke, limonin sok in nekaj kamene soli. Dobro premešaj.
- Okrasimo z listi koriandra in rezinami limone.
2. Premešajte poganjke fižola
Shutterstock
Čas priprave: 15 min, čas kuhanja: 5 min, skupni čas: 20 min, postrežba: 2
Sestavine
- 1 skodelica vzkaljenega moong fižola
- 1 žlica sojine omake
- ½ žlica sladkorja
- 1 žlica rastlinskega olja
- Sol po okusu
- Nekaj kapljic sezamovega olja
Kako se pripraviti
- Moong fižol kalite in temeljito operite.
- V voku segrejte rastlinsko olje in v mešanju popražite kalčke.
- Dodamo sojino omako, sladkor in sol. Lepo ga premešajte.
- Zalijte nekaj sezamovega olja in postrezite vroče.
- To solato lahko dodate poljubno zelenjavo, da izboljšate njeno prehransko kakovost.
3. Kalčka juha
Shutterstock
Čas priprave: 20 min, čas kuhanja: 10 min, skupni čas: 30 min, postrežba: 1
Sestavine
- ½ skodelica mešanih kalčkov
- 1 krompir, kuhan, olupljen in zdrobljen
- 1 čebula, naribana
- 1 žlica zelja na drobno sesekljano
- 1 žlica korenja, razrezana
- 1 strok česna, zdrobljen
- ½ žlička sladkorja
- ½ žlička olja
- 1½ čajna žlička koruzne moke
- 2 žlici čili omake
- Sol po okusu
- Voda po potrebi
Kako se pripraviti
- Kalčke temeljito operemo in skuhamo v 4 skodelicah vode. Vode ne zavrzite.
- Koruzno moko zmešajte v nekaj mlačne vode, da dobite testo.
- V ponev dodajte olje in dušite nasekljano čebulo in česen, dokler se ne sprosti prijetna aroma.
- Dodajte kuhane kalčke, sesekljan korenček, zelje in drugo zelenjavo po vaši izbiri. Popražite jih z malo soli.
- Dodamo kalček ohrovta, čili omako in sladkor. Juho zavremo.
- Postrezite vroče.
4. Nizkokalorični kalčki Pulao
Shutterstock
Čas priprave: 20 min, čas kuhanja: 20 min, skupni čas: 40 min, postrežba: 2
Sestavine
- ½ skodelica matki kalčkov
- ½ skodelica moong kalčkov, kuhana
- 2 skodelici rjavega riža, kuhanega
- 1 čajna žlička olja
- 1 čajna žlička semen kumine (jeera)
- ½ skodelica čebule, drobno sesekljana
- 1 čajna žlička česna, drobno sesekljan
- 1 čajna žlička ingverja, drobno sesekljan
- Ščepec kurkume
- ½ žlička čilija v prahu
- ¼ skodelica paradižnika, drobno sesekljan
- 3 žlice paprike, drobno sesekljane
- 1 čajna žlička pav bhaji masala
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- V nelepljivi ponvi segrejemo olje in dodamo semena kumine. Naj poči.
- Dodajte nasekljano čebulo in jo dušite, dokler ne postane prosojna.
- Dodamo zdrobljen ingver, česen, kurkumo v prahu, čili v prahu in paradižnik skupaj z malo vode. Naj se kuhajo 2-3 minute.
- Dodamo kapsico in malo več vode. Kuhamo še 1-2 minuti in občasno premešamo.
- Dodajte pav bhaji masalo, kalčke matki in kuhane kalčke moong. Dobro premešajte in kuhajte 3 minute ob občasnem mešanju.
- Dodamo kuhan rjavi riž in dobro premešamo. Po potrebi potresemo nekaj vode za več kuhanja.
- Postrezite vroče.
Poleg hujšanja kali tudi številne zdravstvene koristi. Oglejte si jih spodaj.
Druge zdravstvene koristi kalčkov
- Kalčki lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar lahko pomaga pri izboljšanju odpornosti proti insulinu in diabetesu tipa 2 (20).
- Izlivi so prigrizki za srce. Kalčki čičerike delujejo antihiperlipidemično (znižujejo raven holesterola, trigliceridov in lipoproteinov z nizko gostoto) (21).
- Vitamin C v kalčkih krepi imunost (22).
- Brstični ohrovt je dober vir luteina in zeaksantina. Ta dva antioksidanta izboljšata vaš vid (23), (24).
- Brstični ohrovt je bogat tudi z železom in vitaminom C. Ta mikrohranila pomagajo preprečevati slabokrvnost (25).
- Sulforafan v brstičnem ohrovtu preprečuje prezgodnje staranje (26).
Zaključek
Kalčki so napolnjeni z beljakovinami in vlakninami ter vsebujejo malo kalorij in maščob. V prehrano dodajte surove ali rahlo kuhane kalčke, da pospešite proces hujšanja. Če imate po zaužitju surovih kalčkov kislost, jih skuhajte in pripravite imenitno solato ali kari, da jih boste uživali kot prigrizek ali prilogo z rižem ali rotijem.
Za uravnotežen načrt prehrane se posvetujte s svojim nutricionistom in sledite vadbeni rutini za pristop k trajnostnemu hujšanju.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali lahko shujšate, jedo brstični ohrovt?
Da, uživanje brstičnega ohrovta v solati ali chaatu vam pomaga shujšati. Napolnjeni so z vlakninami in imajo malo kalorij, kar pomaga zagotoviti sitost in zmanjšati uživanje.
Ali kalčki povzročajo povečanje telesne mase?
Ne, kalčki ne povzročajo povečanja telesne mase. Če se po zaužitju surovih kalčkov počutite napihnjeni, gre le za začasno povečanje telesne mase. Kuhajte kalčke, da se izognete tej situaciji.
Kaj se zgodi, če kalčke jeste vsak dan?
Vsakodnevno uživanje kalčkov ne bo povzročalo nelagodja. Če kalčke jeste vsak dan, je bolje, da jih zavrite, da se izognete napihnjenosti.
Ali kalčki povzročajo plin?
Vsakodnevno uživanje surovih kalčkov in premalo pitne vode lahko povzroči plin. Kalčke skuhajte, da se temu ne izognete.
So vam brokoli ali brstični ohrovt boljši?
Obe zelenjavi pripadata družini križnic in imata podobno hranilno vrednost. Torej, oba lahko vključite v svojo prehrano.
Bi morali kalčke jesti surove ali kuhane?
Kalčke lahko vzamemo v obeh oblikah. Ampak, bolje jesti kuhane kalčke, da se izognete napenjanju ali plinom.
Ali kalivanje zmanjša vsebnost beljakovin?
Postopek kaljenja naredi vsa hranila biološko dostopna telesu. Vsebnosti beljakovin ne zmanjša.
Ali so domači kalčki varni za uživanje?
Da, popolnoma varni so za uživanje.
26 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Benincasa, Paolo, et al. "Prokaljena zrna: celovit pregled." Hranila 11.2 (2019): 421.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Služba za kmetijske raziskave. "Hranilna vrednost brstičnega ohrovta, surov."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients
- Chung, TY, EN Nwokolo in JS Sim. "Spremembe sestave in prebavljivosti v vzklilem semenu ječmena in repice." Rastlinska hrana za človeško prehrano 39.3 (1989): 267-278.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/
- Clark, Michelle J. in Joanne L. Slavin. "Vpliv vlaknin na sitost in vnos hrane: sistematičen pregled." Časopis American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- Piehowski, Kathryn E., et al. "Zmanjšana kalorična prehrana, vključno z dnevnim sladkim prigrizkom, spodbuja zmanjšanje telesne teže in izboljšanje telesne sestave pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo v predmenopavzi: pilotna študija." Časopis Ameriškega dietetičnega združenja 111,8 (2011): 1198-1203.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Služba za kmetijske raziskave. "Hranilna vrednost leče, vzklila, surova."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients
- Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena in Charanjit S. Riar. "Vpliv kalitve na kemijske, funkcionalne in hranilne lastnosti pšenice, rjavega riža in tritikale: primerjalna študija." Journal of Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/
- Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez in Simon Barquera. "Učinek visoko proteinske diete v primerjavi s standardno beljakovinsko prehrano na hujšanje in biomarkerje metaboličnega sindroma: randomizirano klinično preskušanje." Dejstva o debelosti 10.3 (2017): 238-251.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
- Ha, Ae Wha, et al. "Dopolnilni učinki arašidovega kalčka na zmanjšanje trebušne maščobe in indekse zdravja pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo." Raziskave in praksa prehrane 9.3 (2015): 249-255.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/
- Kong, Angela in sod. "Povezave med prigrizki in izgubo teže ter vnosom hranil med prekomerno telesno težo po menopavzi pri debelih ženskah v dieti za hujšanje." Journal of American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/
- Koehler, Peter, et al. "Spremembe folatov, prehranskih vlaknin in beljakovin v pšenici, ki jih prizadene kalivost." Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo 55.12 (2007): 4678-4683.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/
- Yang, Jing, et al. "Vpliv prehranskih vlaknin na zaprtje: metaanaliza." Svetovna revija za gastroenterologijo: WJG 18.48 (2012): 7378.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
- Rawski, Rafał I., et al. "Dokazi o proteazah v vzklilih semenih in njihovi uporabi za prebavo živalskih beljakovin." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/
- Rychlik, Joanna, et al. "Antioksidativna sposobnost kalčkov brokolija, ki se prebavi v prebavilih." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/
- Fuhrman, Joel, et al. "Spreminjanje zaznavanja lakote pri dieti z visoko gostoto hranil." Nutrition journal 9.1 (2010): 51.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
- Tang, Dongyan, et al. "Pregled fitokemije, sprememb metabolitov in medicinske uporabe navadnega prehranskega fižola mung in njegovih kalčkov (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
- Hou, Dianzhi, et al. "Mung fižol (Vigna radiata L.): bioaktivni polifenoli, polisaharidi, peptidi in koristi za zdravje." Hranila 11.6 (2019): 1238.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Služba za kmetijske raziskave. "Hranilna vrednost brstičnega ohrovta, surov."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Služba za kmetijske raziskave. "Hranilna vrednost semen lucerne, vzklila, surova."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients
- Bahadoran, Zahra idr. "Vpliv kalčkov brokolija na odpornost proti insulinu pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2: randomizirano dvojno slepo klinično preskušanje." Mednarodna revija za prehranske vede in prehrano vol. 63,7 (2012): 767-71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
- Harini, Sagili et al. "Antihiperlipidemična aktivnost dodatkov kalčkov čičerike pri dislipidemiji, povzročeni z ovariektomijo, pri podganah." Časopis ajurvede in integrativne medicine vol. 6,2 (2015): 104–10.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/
- Chambial, Shailja et al. "Vitamin C pri preprečevanju in zdravljenju bolezni: pregled." Indijska revija za klinično biokemijo: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- Rasmussen, Helen M in Elizabeth J Johnson. "Hranila za starajoče se oko." Klinični posegi pri staranju vol. 8 (2013): 741-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
- Eisenhauer, Bronwyn et al. "Lutein in zeaksantin-viri hrane, biološka uporabnost in prehranska raznolikost pri starostni zaščiti pred makularno degeneracijo." Hranila vol. 9,2 120. 9. februarja 2017.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
- Kanadsko pediatrično društvo. "Železne potrebe dojenčkov in otrok." Pediatrija in zdravje otrok vol. 12,4 (2007): 333-6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/
- Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforafan - vloga pri staranju in nevrodegeneraciji." GeroScience zv. 41,5 (2019): 655-670.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/