Kazalo:
- 10 najboljših vaj za večjo zadnjico
- 1. počepi
- 2. Čučanj z mreno
- 3. Plie počep
- 4. Utežene pljuče
- 5. Uteženi most glute
- 6. Enokraki most
- Kako to storiti
- 7. Osel brcne
- 8. Kettlebell gugalnice
- Kako to storiti
- 9. Stranski pljuči
- 10. Škarjasti udarci
- Poleg vadbe morate jesti tudi pravo hrano. Tu so 4 skupine živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:
- Hrana, ki jo jedo, da bi dobili večjo zadnjico
- 1. Beljakovine
- 2. Zdrave maščobe
- 3. Ogljikovi hidrati
- 4. Mikrohranila
- 4 nasveti za povečanje zadnjice
- 1. Vse je iluzija
- 2. Uporabite blazinice za povečevanje zadnjice
- 3. Tanek svoj pas
- 4. Uporabite kreme za krepitev zadnjice
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 5 virov
Če želite dobiti večjo, okroglo in trdno zadnjico, morate natančno prilagoditi svoje zadnjične mišice in kolčno maščobo (1). Vadba, uživanje prave hrane in izboljšanje vašega življenjskega sloga zagotovo lahko pomagajo. Ta objava vsebuje 21 najboljših nasvetov, kako hitro doseči večjo zadnjico. Povlecite navzgor!
10 najboljših vaj za večjo zadnjico
Pred začetkom naslednjih vaj se ogrevajte 10 minut, da povečate velikost zadka.
1. počepi
Shutterstock
Cilj - glute, tetive, štirikolesniki in spodnji trebuh.
Kako to storiti
- Stojte naravnost, stopala naj bodo narazen v širini ramen, prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Poglej naprej, prsni koš navzgor, ramena obrnjena nazaj in jedro vključeno.
- Potisnite boke ven, upognite kolena in se postavite v "sedeči" položaj. Roke približajte prsnim košem, hrbet držite poravnano z vratom, tako da se malo upognete naprej.
- Ne dovolite, da kolena streljajo čez prste.
- Za trenutek zadržite to pozo, izdihnite in se vrnite navzgor.
- To ponovite 15-krat, da zaključite niz. Naredite 3 serije po 15 ponovitev z 10 sekundami odmora med serijami.
2. Čučanj z mreno
<Cilj - glute, tetive, štirikolesniki in deltoidi
Kako to storiti
- Na ramena položite mreno, poleg trapeznih mišic.
- Zavzemite položaj počepa tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Ohranite položaj z zadnjico navzdol, ramena potisnjena nazaj in prsni koš navzven.
- Uravnajte svoje telo tako, da držite roke spredaj.
- Spustite počep, da potegnete rit nad noge.
- Stisnite gluteuse in stegna, da se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
3. Plie počep
Shutterstock
Cilj - glute, adduktorji, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Stojte s stopali, širšimi od širine ramen.
- Usmerite prste ven.
- Dvignite roke in združite dlani.
- Potisnite zadnjico in spustite telo v počep. Ne dovolite, da kolena presegajo prste.
- Med vrnitvijo v začetni položaj še bolj stisnite gluteuse in stegna.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
4. Utežene pljuče
<Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, spodnji trebuh in teleta
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Stopite naprej z desno nogo, upognite kolena in spustite telo. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi in pri 90 stopinjah z golenico.
- Pojdite nazaj in stopite nazaj.
- Naredite enako z levo nogo.
- Set ponovite 10-krat.
- Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
5. Uteženi most glute
<Cilj - kašelj, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Lezite na hrbet z nogami v širini ramen.
- Utež položite na medenično območje.
- Medenico dvignite s tal in jo nato spustite nazaj na podlogo.
- To ponovite 10-krat.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
6. Enokraki most
<Cilj - kašelj, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.
- Držite eno nogo ravno na tleh, drugo pa dvignite naravnost v zrak.
- Dvignite boke. Držite ga za trenutek in nato spustite boke.
- 3 serije po 10 ponovitev.
7. Osel brcne
Shutterstock
Cilj - kašelj, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri. Pazite, da so komolci tik pod rameni.
- Prinesite desno koleno na prsni koš in nato brcnite nazaj, kolikor je le mogoče.
- Naredite to 10-krat, preden zamenjate nogi.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
8. Kettlebell gugalnice
<Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, deltoidi in lati
Kako to storiti
- Z obema rokama primite kettlebell.
- Stojte z nogami v širini ramen, mehkimi koleni, vpetim jedrom in glejte naprej
- Potisnite zadnjico ven, spustite zgornji del trupa, a hrbet naj bo pokonci.
- Zamahnite kettlebell navzgor. Pri tem se postavite v stoječ položaj. Stisnite zadnjico.
- Pojdite nazaj v upognjen položaj.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
9. Stranski pljuči
<Cilj - glute, adduktorji, upogibalci kolkov, štirikolesniki in tetive
Kako to storiti
- Stojte naravnost s široko razmaknjenimi nogami. Stopala naj bodo poudarjena. To je začetni položaj.
- Poglejte naravnost, upognite desno koleno in sedite proti desnemu.
- Vstavite se nazaj in upognite levo koleno in sedite proti levemu. S tem je zaključen en rep.
- Naredite to 9-krat več, da dokončate niz.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
10. Škarjasti udarci
<Cilj - glute, spodnji trebuh in upogibalci kolka
Kako to storiti
- Lezite na hrbet na preprogi. Roke popolnoma iztegnite z dlanmi navzdol.
- Dve nogi dvignite počasi, tako da so pete od tal.
- Zdaj dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj in spustite levo nogo, dokler ni približno 3-4 centimetrov od tal.
- Premikajte izmenično med desno in levo nogo.
- Ponovite vsaj 10-krat.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Tu je še nekaj vaj za povečanje velikosti zadka.
Poleg vadbe morate jesti tudi pravo hrano. Tu so 4 skupine živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:
Hrana, ki jo jedo, da bi dobili večjo zadnjico
1. Beljakovine
Mišice so narejene iz beljakovin. Zagotovo vam lahko pomagajo glutei, če zaužijete beljakovine v ustreznih količinah (2).
Obstajajo številni načini dodajanja beljakovin v vašo prehrano. Nekateri dobri viri beljakovin vključujejo posneto mleko, jajca, nemasten jogurt, ribe, puran, stročnice, meso, sojine beljakovine, konopljine beljakovine in sirotkine beljakovine.
2. Zdrave maščobe
Glutealne mišice so prekrite s plastjo maščobe. Če želite dobiti večjo in lepšo zadnjico, morate zaužiti nenasičene maščobe (dobre maščobe). Dobri viri nenasičenih maščob so ribje olje, olje riževih otrobov, avokado, oreški in semena, mastne ribe, olje oljne repice, sončnično olje, mastne ribe, oreški, oljčno olje in arašidovo maslo (3).
Posvetujte se s svojim dietetikom ali prenesite aplikacijo za štetje kalorij, če želite vedeti, koliko maščobe lahko zaužijete na dan.
3. Ogljikovi hidrati
Pomembno je, da zaužijete nekaj ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov ne smete popolnoma prezreti). Količina ogljikovih hidratov je odvisna od stopnje odpornosti, uporabljene med vadbo (4). Nekateri dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo zelenjavo, listnato zelenjavo, sadje, rjavi riž, ječmen, koruzo, oves, polnozrnate testenine in pšenični kruh.
4. Mikrohranila
Mikrohranila (vitamini in minerali) so bistvenega pomena za presnovo in delovanje tkiv (5). Sadje, zelenjava, oreški in stročnice so odličen vir mikrohranil. Ker trdo trenirate, da dobite bolj polno in oblikovano zadnjico, jejte veliko sadja in zelenjave, da se vaše telo ne bo utrudilo zaradi pomanjkanja energije. Tu je strnjen seznam 25 živil, ki jih jemo, da dobimo večjo zadnjico.
Za konec pa še nekaj načinov, kako lahko zadnjico naredite večjo. Pomaknite se do naslednjega razdelka.
4 nasveti za povečanje zadnjice
1. Vse je iluzija
Nosite oblačila, zaradi katerih je zadnjica videti večja. Lahko nosite kavbojke / kratke hlače / svečane hlače z visokim pasom, oblazinjene tangice, nizke hlače / kavbojke, ki se zožijo blizu gležnjev, balonska krila ali obleke, kratka krila iz jeansa, svilene obleke, majice s kratkimi rokavi itd.
2. Uporabite blazinice za povečevanje zadnjice
Drug učinkovit način za hitro doseganje večje zadnjice je uporaba blazinic za povečanje zadnjice. V trgovinah lahko dobite oblačila ali podložene vložke. Ti so zasnovani posebej za povečanje videza zadnjice v kavbojkah in hlačah.
3. Tanek svoj pas
Z redčenjem pasu bo zadnjica vidnejša. Ljudje lahko vedno zvabite, da imate veliko zadnjico, tako da preprosto stisnete pas. Najboljši trik je nošenje trebuha.
4. Uporabite kreme za krepitev zadnjice
Poimenujte to izmišljotina ali dejstvo, vendar lahko kreme za krepitev zadnjice sprostite. Tukaj je 10 najboljših krem za krepitev zadnjice, ki jih lahko preizkusite.
Zaključek
Na voljo so kirurški posegi, ki zagotavljajo hitro povečanje zadka (6). Vendar pa lahko vadba skupaj s pravilno prehrano prinese trajne rezultate brez preveč denarnih naložb in stranskih učinkov. Torej, modro se odločite. Pazite!
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Koliko časa bo trajalo, da se zadnjica poveča?
Naj bodo vaši cilji realistični. Glede na trenutno telesno težo ali telesno maščobo, rutino vadbe, prehranjevalne navade in spremembe življenjskega sloga boste počasi začeli opažati, da so se vaše zadnjice do konca tretjega tedna tonizirale. Ne prenehajte jesti tudi dobrih maščob. To vam bo pomagalo zgraditi maščobo nad glutealnimi mišicami.
Zakaj se moja zadnjica ne poveča?
Počakajte malo. Vaša trenutna telesna teža, zdravstvena zgodovina, rutine vadbe, prehranjevalne navade itd. So vsi pomembni dejavniki, ki jih morate upoštevati in pravilno spremljati, da dobite večjo zadnjico. Pridobite si aplikacijo za štetje kalorij in vsak dan spremljajte vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pridobite si prehransko shemo, ki jo pripravi vaš dietetik. Ne pozabite tudi, da imajo vaši geni tu glavno vlogo.
Kako naj dobim bolj okroglo zadnjico?
Upoštevajte vse zgoraj omenjene vaje, prehrano in življenjski slog. Prav tako naj vaš trener in dietetik tesno sodeluje, da vam bo pomagal doseči svoje cilje.
Ali lahko dobim večjo zadnjico, ne da bi se vadil?
Ja, verjetno, če le pojedite veliko krompirjevih napolitank in pojeste tri obroke hitre hrane in posedite cel dan! To moraš rešiti, punca. Če jeste samo hrano, bogato z maščobami, ni zagotovila, da se bo maščoba kopičila v zadnjici; lahko se kopiči kjer koli v telesu. Zaradi tega boste na koncu videti brez oblike. Na treninge vzemite prijatelja, da bo zabaven.
Ali jih bo masaža zadnjice povečala?
Z masažo zadnjice boste lajšali napete mišice zadnjice in izboljšali cirkulacijo. Čeprav vaše zadnjice morda ne bo povečalo, bo pomagalo oblikovati in izboljšati držo.
Ali vam hoja daje rit?
Ne, hoja je kardio vadba. Povzročila bo izgubo maščobe in mišic celotnega telesa. Morate počepniti, skočiti, pritisniti noge in vaditi oslovske udarce, da tonirate rit.
Koliko počepov naj naredim na dan, da dobim večjo zadnjico?
Začnite s 3 nizi po 15 počepov na dan. Prepričajte se, da je vaša drža pravilna. Ko napredujete, lahko dodate več ponovitev in setov. Tu je vodnik za počepe za začetnike.
5 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Anatomija, kostna medenica in spodnji ud, mišice gluteusa maksimusa, StatsPearl, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Dietne beljakovine in mišična masa: prevajanje znanosti v uporabo in koristi za zdravje, hranila, Medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- Zdrava izbira maščob, Heart Foundation, Avstralija.
www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturi-and-polyunsaturi-omega-3-and-omega-6-fats
- Korak do prilagojene športne prehrane: vnos ogljikovih hidratov med vadbo, športna medicina, Medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
- Mikrohranila v zdravju in boleznih, podiplomska medicinska revija, Medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
- Življenje po bariatrični kirurgiji, plastični, estetski in rekonstruktivni kirurgiji, UHealth, Medicinska šola Miller, Univerza v Miamiju.
surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery