Kazalo:
- Kako narediti 10.000 korakov na dan
- 1. Kupite števec korakov
- 2. Pojdite po stopnicah
- 3. Sprehodite se do bližnjih krajev
- 4. Sprehodite se vsako uro
- 5. Sprehodite se s svojim psom
- 6. Igrajte se z otroki
- 7. Parkirajte daleč stran
- 8. Hitro hodite
- 9. Vodite dnevnik
- 10. Nagradite se
- Koliko kalorij naredi 10.000 korakov na dan?
- Kako še vedno doseči 10.000 korakov na dan med pandemijo COVID-19
- Rezultati po enem tednu
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 3 viri
Če naredite 10.000 korakov na dan, lahko zdravnika zdržite stran! Prehod 10.000 korakov na dan (1,5 milje ali 2,4 km) lahko izboljša zdravstveno stanje odraslih. Številne raziskovalne študije kažejo, da lahko vsaj 10.000 korakov na dan pomaga pri izgubi teže, znižanju krvnega tlaka ter izboljšanju kondicije in duševnega zdravja (1), (2), (3).
Naj vas ne ustraši veliko število korakov. Ta objava vam pove, kako narediti 10.000 korakov na dan in kaj storiti, ko so telovadnice zaprte zaradi pandemije COVID-19. Beri naprej!
Kako narediti 10.000 korakov na dan
Presenečeni boste, ko boste vedeli, kako enostavno lahko naredite 10.000 korakov na dan! Tu so najučinkovitejši načini, kako to lahko storite:
1. Kupite števec korakov
Pedometer šteje število korakov, ki jih naredite. Števec korakov lahko uporabite tudi v fitnes pasu, uri ali pametnem telefonu. Pedometer vam bo natančno izmeril, koliko korakov še morate storiti, da dosežete cilj 10.000 korakov na dan. Spremljanje sprejetih korakov vam bo pomagalo določiti tudi miselni cilj, ki vas bo motiviral, da vstanete in začnete hoditi.
2. Pojdite po stopnicah
Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Je odličen kurilnik kalorij, deluje na štirikolesnike, tetive in zadnjične žleze, izboljšuje zdravje srca in vam bo seveda pomagal doseči cilj 10.000 korakov na dan. Če pa imate poškodbo kolena ali pa okrevate po operaciji, se izogibajte stopnicam.
3. Sprehodite se do bližnjih krajev
Namesto da bi se peljali z avtom ali kolesom, se sprehodite do bližnjih krajev. Hitri, kratki sprehodi vam bodo prav tako pomagali, da boste dobili čas za razmišljanje, razmislek, uživanje v naravi, sklepanje novih prijateljev (morda) in sproščanje serotonina (hormon za dobro počutje). Porabili boste kalorije in odstranili stres. Ali ni to dober posel?
4. Sprehodite se vsako uro
Predolgo sedenje na enem mestu ne povzroča samo trebušnega lonca, temveč tudi slabo držo in duševno utrujenost. Vsako uro si oddahnite. Sprehodite se in si privoščite vsaj 50 korakov. Pomagal bo razbiti monotonost, ohraniti metabolizem in vam pomagal dobiti nov pogled na to, na čemer delate.
5. Sprehodite se s svojim psom
Sprehod s psom je odlična vaja tudi za vas. Psa dvakrat na dan peljite na sprehode. Lahko hodiš ali tečeš. Lahko se igrate tudi s svojim psom. To vam bo pomagalo povečati srčni utrip, sprostiti dobro počutje hormonov in pokuriti nekaj resnih kalorij.
6. Igrajte se z otroki
Igranje z otroki v parku vam zagotovo pomaga, da se približate svojim 10.000 korakom na dan! Tek okoli vam bo pomagal izboljšati vzdržljivost in vzdržljivost ter zmanjšati raven stresa. Tudi druženje z otroki vam bo pomagalo, da se povežete kot družina, ustvarite spomine in delite zgodbe.
7. Parkirajte daleč stran
Če parkirate stran od dvigala, boste prehodili dodatnih 50-100 stopnic. Če se peljete z javnim prevozom, se spustite eno ali dve postanki prej in se od tam sprehodite do cilja.
8. Hitro hodite
Hitro hodite, če želite tudi shujšati ali se znebiti trebušne maščobe. Hitrejši sprehod bo pomagal pri izgorevanju maščob, povečal srčni utrip in izboljšal vzdržljivost in vzdržljivost. Nosite pohodniške čevlje in oblačila za vadbo, s seboj pa nosite steklenico z vodo.
9. Vodite dnevnik
Vodi dnevnik, da boš spremljal svoj napredek od 1. dne. Če nisi vajen hoje, prvi dan začni s 100 koraki. Vsak dan dodajajte 300 korakov. Spremljajte svoj napredek. Napišite tudi, kako se počutite in kaj ste ta dan prehodili dodatnih 300 stopnic. Ko dosežete cilj 10.000 korakov, boste presenečeni nad tem, kako uspešno ste se odločili in upoštevali načrt.
10. Nagradite se
Nagradite se, ko prvič dosežete 10.000 korakov. Ne pretiravajte in ne zaužijte preveč kalorij ali nehajte hoditi! Proslavite svoj uspeh tako, da kupite drugo opremo za vadbo ali načrtujete goljufiv obrok nekje naslednji teden.
To je 10 načinov, kako lahko naredite 10.000 korakov na dan. Koliko kalorij pa boste pokurili? Ugotovite spodaj.
Koliko kalorij naredi 10.000 korakov na dan?
Če naredite 10.000 korakov na dan, boste morda porabili 400-500 kalorij na dan. Vendar je to odvisno od intenzivnosti, časovnega trajanja, starosti, spola, trenutne teže, anamneze in trenutnih zdravil.
Naslednje vprašanje je, kako narediti 10.000 korakov med pandemijo koronavirusa? Telovadnice so zaprte, vi pa v karanteni. Evo, kaj lahko storite.
Kako še vedno doseči 10.000 korakov na dan med pandemijo COVID-19
Ko so vse telovadnice in skupni parki zaprti, je težko prehoditi 10.000 stopnic na dan. Lahko pa ste aktivni tudi v karanteni. Tu je nekaj učinkovitih načinov:
- Tekalna steza - če imate tekalno stezo, jo najbolje izkoristite zdaj. Hodite po 3-stopinjskem naklonu. Lahko tudi tečete, tečete ali šprintate. Obujte tekaške copate. Ne poskušajte priti do 10.000 korakov na dan ali prvi dan teči s hitrostjo 14 mph. Hitrost in korake stopnjujte postopoma. Če niste lastnik tekalne steze, naredite naslednje vaje:
- Ples - Ples je zabaven trening. Pomagal vam bo porabiti 300-400 kalorij, izboljšati kondicijo, ravnotežje in prilagodljivost ter dvigniti razpoloženje.
- Spot Jogging - J ogging na enem mestu je znan kot spot jogging. Jognite na enem mestu 1-2 minuti. Počivajte 10 sekund in znova tecite 1-2 minuti. Če to počnete 10 minut, boste pokurili 100 kalorij.
- Jumping Jacks - Naredite 30 skakalnih dvigal in počivajte 10 sekund. Naredi še 30. Deset minut skakalnih jack bo porabilo približno 50 kalorij.
- Skakalna vrv - Skok z vrvjo je odlična vaja za ogrevanje in vadba celotnega telesa. Porabili boste 100-200 kalorij, odvisno od ponovitev in intenzivnosti. Skočite visokointenzivne skoke, da izgubite maščobo.
- Skoki v počepu - če dodate skok v počepe, lahko postane funkcionalna vaja. Ti so podobni skokom v boks. Tukaj je opisano, kako skočiti v počep. Porabili boste kalorije in izboljšali ravnotežje, kondicijo in nižji tonus telesa.
- Visoka kolena - ta vaja je podobna joggingu na mestu. Samo tokrat morate dvigniti kolena višje. Gre za visokointenzivno vadbo, ki cilja na jedro in mišice spodnjega dela telesa ter pomaga odvajati maščobe iz celotnega telesa. Naredite 3 serije po 25 ponovitev, da porabite približno 100 kalorij.
- Druge vaje - Glavni cilj je ostati fizično aktiven med bivanjem v zaprtih prostorih. Poleg zgoraj omenjenih vaj lahko izvajate vaje HIIT, jogo, telesno težo, se igrate s hula hoopom in se raztezate.
Kaj se bo zgodilo po tednu dni po 10.000 korakih ali izvajanju teh vaj v zaprtih prostorih? Ugotovite naslednje.
Rezultati po enem tednu
Te vaje izvajajte 5 ur na teden in shujšali boste, ostali v formi, se počutili energično in motivirano ter opazili izboljšanje razpoloženja. Ker se boste potili, bo to pomagalo tudi pri odstranjevanju toksinov in izboljšalo zdravje kože.
Zaključek
Če ostanete telesno aktivni, lahko živite dlje. Naredite 10.000 korakov na dan in zmanjšajte tveganje za bolezni, povezane s slabim življenjskim slogom, kot so debelost, diabetes in bolezni srca. Tudi če ste v karanteni, lahko naredite 10.000 korakov ali ostanete aktivni. Privoščite si vsakdanji trening in si okrepite imuniteto.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Koliko milj je 10.000 korakov?
10.000 korakov je enako 1,5 milje ali 2,4 kilometra.
Ali se 10.000 korakov na dan šteje za vadbo?
Da, 10.000 korakov na dan se šteje za vajo, če se premikate, kar poveča vaš srčni utrip.
Koliko teže lahko izgubite s hojo 10.000 korakov na dan?
Če vsak dan dobite 10.000 korakov in jeste zdravo hrano, lahko izgubite do 3-4 kilogramov na mesec.
Bo hoja 10.000 korakov na dan povečala mišice?
Ne, hoja je kardio vadba. Cardio kuri maščobe in povzroča izgubo mišic. Če želite graditi mišice, morate vsak nadomestni dan izvajati trening moči.
3 viri
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Učinki 10.000 korakov na dan na fizično in duševno zdravje udeležencev s prekomerno telesno težo v skupnosti: predhodna študija." Brazilska revija za fizikalno terapijo vol. 20,4 (2016): 367-73.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/
- Dnevno povečevanje korakov hoje lahko pri udeležencih s prekomerno telesno težo zmanjša krvni tlak in diabetes, Diabetology International, 9 (1): 75-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/
- Hallam, KT et al. "" Srečne noge ": ocena prednosti 100-dnevnega izziva s 10.000 koraki na duševno zdravje in dobro počutje." BMC psihiatrija zv. 18,1 19.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/