Kazalo:
- Kaj je L-karnitin in kako pomaga pri hujšanju?
- Naravni viri L-karnitina
- L-karnitin, bogata prehrana za hujšanje
- Zakaj to deluje
- Veganska prehrana z bogatim L-karnitinom za hujšanje
- Zakaj to deluje
- Načrt vadbe za hujšanje
- L-karnitin dodatki za hujšanje
- Odmerjanje za izgubo teže L-karnitina
- Ali so dodatki L-karnitina varni?
- Prednosti L-karnitina
- L- karnitin neželeni učinki
Morate shujšati, a ne želite biti videti suh? Ali želite v samo nekaj minutah vaditi, ne da bi se utrudili? No, L-karnitin je tisto, kar potrebujete. Kaj je to in kako vam lahko pomaga? Preberite, če želite izvedeti.
L-karnitin večinoma uporabljajo bodybuilderji in dietetiki, naravno pa ga najdemo v virih hrane, kot so ribe, perutnina in mlečni izdelki. Dodatki L-karnitina vam lahko pomagajo tudi pri izgubi maščobe, pridobivanju mišične mase ter izboljšanju mišične moči in vzdržljivosti.
Deluje tako, da poveča oksidacijo maščobnih kislin in s tem zagotovi več spontane energije. To energijo lahko porabimo za kurjenje kalorij. V nadaljevanju boste izvedeli, kako vam lahko L-karnitin pomaga pri hujšanju, njegove prednosti, katero hrano jesti, vegansko prehrano in še veliko več. Začnimo!
Kaj je L-karnitin in kako pomaga pri hujšanju?
Slika: Shutterstock
Tukaj je povezava L karnitina in hujšanja. L-karnitin je molekula, ki sodeluje pri oksidaciji maščobnih kislin v mitohondrijih. Je nebistvena aminokislina in se proizvaja iz dveh aminokislinskih substratov, L-lizina in L-metionina. Čeprav je naravno na voljo v ribah, mleku in perutnini, ga lahko dobimo tudi z dodatki, ki so na voljo na trgu. Ljudje ga večinoma uporabljajo za hujšanje, izgradnjo mišične mase ter izboljšanje vzdržljivosti in mišične moči. L-karnitin koristi hujšanju s prenosom maščobnih kislin v mitohondrijski matriks, kjer se oksidirajo in energija se sprosti. Ta postopek pomaga pri izgorevanju maščob, sproščena energija pa se uporablja za povečanje učinkovitosti vadbe ter izboljšanje vzdržljivosti in mišične moči (1).
Tu je seznam naravnih virov L-karnitina.
Naravni viri L-karnitina
Če pogledamo to tabelo, je jasno, da rdeče meso ni škodljivo za vaše zdravje, razen če ga zaužijete preveč. Tudi zaradi uživanja beljakovin se ne boste zredili. Pojdimo na naslednji odsek, kjer vam bom povedal, kaj jesti, da shujšate in zgradite mišično maso. Poglej. (Vegani, pomaknite se navzdol za popoln veganski načrt prehrane z L-karnitinom.)
L-karnitin, bogata prehrana za hujšanje
Slika: Shutterstock
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (7: 00-7: 30) | 1 skodelica namočene vode s piskavico |
Zajtrk (8: 15-8: 45) | 1 polnozrnat kruh + umešana jajca + 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob |
Pred kosilom (10:30) | 1 skodelica zelenega čaja |
Kosilo (12: 30-1: 00) | Opcije:
|
Večerni prigrizek (16:00) | Opcije:
|
Večerja (7:00 - 19:30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Če zjutraj popijete skodelico namočene vode s piskavico, boste lažje sprožili metabolizem. Polnozrnata pšenica, mleko in jajca so odličen vir L-karnitina, prehranskih vlaknin, beljakovin in kalcija. Ta polnovreden zajtrk vam bo aktiviral možgane in obdržal bolečine lakote. S skodelico zelenega čaja pred kosilom se boste preprečili prenajedanja in tudi izpraznili toksine. Govedina, piščanec in tuna so odlični viri L-karnitina in beljakovin, ki vam bodo pomagali pri izgorevanju maščob in gradnji vitke mišice. Zdrav in nasiten večerni prigrizek bo telesu dal dodaten odmerek vitaminov in mineralov. Za večerjo uživajte hrano, bogato z beljakovinami in l-karnitinom, ki bodo pokurile maščobe in zagotovile energijo.
Obstaja veliko veganske hrane, ki se morda ne ujema s količino l-karnitina, ki je prisotna v nevegetarijanski hrani, vendar vam lahko pomagajo dobiti dostojno količino l-karnitina. Tukaj je veganska prehrana z L-karnitinom.
Veganska prehrana z bogatim L-karnitinom za hujšanje
Slika: Shutterstock
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (7:00 - 7:30) | Limonin sok in topla voda |
Zajtrk (8: 15–8: 45) | Kalčki + brazilski oreški |
Pred kosilom (10:30) | 1 skodelica zelenega čaja |
Kosilo (12: 30-1: 00) | Opcije:
|
Večerni prigrizek (16:00) | Opcije:
|
Večerja (7:00 - 19:30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Limonina voda bo pomagala izločiti toksine in ohranjati pH v telesu. Kalčki in brazilski oreški so odličen vir L-karnitina, beljakovin in zdravih maščob. Zeleni čaj pomaga pri zatiranju apetita in ima antioksidativne lastnosti. Privoščite si lahko, beljakovinsko, nasitno in z L-karnitinom bogato kosilo, ki bo telesu pomagalo pri porabi kalorij. Za večerni prigrizek popijte skodelico zelenega čaja, svežega sadnega soka ali kokosove vode, da odstranite toksine in okrepite celične funkcije telesa. Naj bo večerja čim lažja, vendar jejte hrano, bogato z L-karnitinom, kot so leča, čičerika, špinača, fižol in brokoli.
Čeprav bo L-karnitin pomagal pri izgorevanju maščob in proizvodnji energije, če se ta energija ne porabi, se bo ponovno shranil kot maščoba. In ker je vaš cilj shujšati in ne samo reciklirati shranjene maščobe, morate vaditi vsaj 3-5 ur na teden. Tu je vzorec načrta vadbe.
Načrt vadbe za hujšanje
Slika: Shutterstock
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Krožni roki - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
- Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Spot tek - 5-7 minut
- Skoki po vrvi - 2 niza po 50 ponovitev
- Burpees - 1 niz 10 ponovitev
- Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev
- Tricep padci - 1 niz 10 ponovitev
- Napadi naprej - 1 serija po 10 ponovitev
- Skakanje skokov naprej - 1 niz 10 ponovitev
- Sklepi - 1 niz po 10 ponovitev
- Drobljenje - 1 niz 20 ponovitev
- Gorski plezalci - 1 niz 10 ponovitev
- Raztegniti
Vključite lahko tudi ples, kolesarjenje, hojo, tek, trening z utežmi, jogo in meditacijo za hujšanje.
L-karnitin dodatki za hujšanje
Slika: Shutterstock
Dodatek L-karnitina lahko uporabljajo tisti, ki jim primanjkuje L-karnitina ali želijo izgubiti težo in zgraditi telo hitreje kot preprosto uživanje diete, bogate z L-karnitinom, in razgibavanje. Kapsule L-karnitina so v lekarnah na voljo kot kapsule "gorilniki maščob".
Odmerjanje za izgubo teže L-karnitina
Odmerek L-karnitina za hujšanje je, da lahko zaužijete 2-3 g L-karnitina na dan. Lahko ga dobite po treningu ali med obroki. Toda ali je jemanje dodatkov L-karnitina varno za vas? Razkrito v naslednjem poglavju.
Ali so dodatki L-karnitina varni?
Znanstveni dokazi pravijo, da je 2 g ali manj L-karnitina na dan varno za tiste, ki želijo shujšati. Če se odločite za jemanje dodatkov L-karnitina, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če trenutno jemljete katerokoli zdravilo na recept ali upoštevate načrt prehrane za hujšanje.
Torej, če vlagate svoj čas, denar in energijo za hujšanje, kakšne koristi boste dobili? Oglejte si naslednji razdelek.
Prednosti L-karnitina
- Energizira vaše telo
L-karnitin je eden izmed elementov, ki naj bi vaše telo napajal. S tem lahko ves dan pokurite veliko kalorij in več, kot običajno počnete med vadbo. Pomaga vam dati 100% in naredi trening zelo učinkovit. Pomaga pri transportu vseh maščobnih kislin v mitohondrije, kar vodi do oksidacije. To pa kuri energijo. Ustavi kopičenje maščob in vam pomaga hitro izgubiti težo.
- Poveča presnovo
L-karnitin pomaga tudi znatno povečati vaš metabolizem. Razgradi vso maščobo in omogoči, da se stopnja metabolizma odpravi proti severu. Pravzaprav je večina strokovnjakov trdila, da nekateri ljudje počasi izgubljajo težo zaradi nizke presnove in pomanjkanja L-karnitina v svoji prehrani.
- Pomaga vam hitreje shujšati
L-karnitin pomaga pri pošiljanju vse vaše maščobe v celice, da jo lahko uporabimo kot energijo. Po mnenju več zdravstvenih strokovnjakov vam bo dodajanje L-karnitina v prehrano pomagalo do hitrejših rezultatov v krajšem obdobju. V resnici je bila izvedena raziskava, kjer so ugotovili, da so ljudje, ki so se zdravo prehranjevali, vključno z L-karnitinom, izgubili več teže kot tisti, ki so telovadili.
- Opekline telesne maščobe na celični ravni
L-karnitin pomaga s sežiganjem telesne maščobe na celični ravni. Povezan je z vitaminom B, čeprav je po zgradbi zelo podoben aminokislinam.
- Gradi mišice in krepi kosti
Ker L-karnitin pomaga pri izgorevanju maščob, pomaga tudi pri gradnji vitkih mišic. Energija, pridobljena z oksidacijo maščobnih kislin, povečuje mišično moč. Ko vadite, se vaše mišice obrabljajo. In ko počivate, se te mišice obnovijo v močnejša mišična vlakna.
- Zdravi bolezni srca
Ljudje, ki trpijo zaradi angine, lahko uporabljajo L-karnitin za vadbo, ne da bi imeli bolečine v prsih ali nelagodje. L-karnitin lahko pomaga tudi ljudem s srčnimi boleznimi in bolnikom, ki so imeli manjši srčni napad.
- Lahko zdravi diabetes tipa II
L-karnitin pomaga povečati oksidacijo, absorpcijo in shranjevanje glukoze. Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen tipa II, lahko koristijo dodatke L-karnitina, saj bodo pomagali zmanjšati raven glukoze v krvi.
- Poveča imuniteto
L-karnitin ima antioksidativne učinke. Pomaga pri odstranjevanju prostih kisikovih radikalov in s tem nevtralizaciji njihovih škodljivih učinkov na telesne celice.
- Pomaga pri delovanju ledvic
L-karnitin naravno proizvajajo ledvice. Če oseba trpi za ledvično boleznijo in ne more proizvesti dovolj L-karnitina, ji bo zagotovo koristilo dodajanje L-karnitina.
- Prednosti doječih mater
Dojenje vodi do pomanjkanja L-karnitina. Tako lahko nove matere koristijo dodatkom L-karnitina.
- Izboljša možgansko funkcijo
L-karnitin pomaga izboljšati delovanje možganov, saj pri starejših preprečuje možganske poškodbe, povezane s stresom in starostjo, s čimer spodbuja zdravje in delovanje možganov.
Zdaj lahko resno razmislite o jemanju dodatkov L-karnitina. A tudi brez stranskih učinkov ni. Tukaj je tisto, kar lahko doživite, če se predozirate.
L- karnitin neželeni učinki
Slika: Shutterstock
Preveliko odmerjanje L-karnitina lahko povzroči slabost, glavobol, prebavne motnje, povečan srčni utrip, zvišano telesno temperaturo, slabši vid, izgubo apetita in šibkost. Najresnejši neželeni učinek je ateroskleroza in je splošno znana kot karnitinska zamašitev.
Ko se končujemo, moram povedati naslednje. Upoštevanje načrta L-karnitina in redna vadba je dovolj, da shujšate. Če pa želite hitreje shujšati, se pred jemanjem dodatkov L-karnitina posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Ste kdaj pomislili na L karnitin za hujšanje? Kako vam je pomagalo? Prosimo, delite svoje izkušnje z nami tako, da komentirate spodaj.
Pazite!