Kazalo:
- Oves za hujšanje
- 1. faza
- 2. faza
- 3. faza
- 7-dnevni načrt prehrane z ovsenimi kosmiči (z recepti za vsak dan)
- 1. faza (1. in 2. dan)
- 1. dan
- Recept - ovsena kaša z zelenjavo
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2. dan
- Recept - ovsena kaša z lečo in piščančjimi kockami
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2. faza (3. in 4. dan)
- 3. dan
- Recept - Ovseni pita zavitek z jajci in zelenjavo
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 4. dan
- Recept - ovseni kosmiči v omaki v azijskem slogu
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 3. faza (5. dan - 7. dan)
- 5. dan
- Recept - ovsena kaša Rava Dosa
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 6. dan
- Recept - Tuna-ovseni kosmiči solate
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 7. dan
- Recept - ovsena kaša v mehiškem slogu z ocvrtim jajcem
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Spoznajte svoj oves bolje - kakšna vrsta ovsa je
- Dobro zate?
- Živila za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Ali je ovsena kaša učinkovita pri hujšanju?
- Vloga vadbe med ovseno kašo
Ovseni kosmiči so pripravljeni iz suho valjanega ovsa, ki velja za eno hranljivih polnozrnatih žit, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. Oves je cela zrna in je bogat z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali (1). Zaradi topnih vlaknin v ovsu se dolgo časa počutite siti. Zato ponavadi jeste manj (2).
Ovsena kaša je dieta, pri kateri celoten obrok nadomestite z ovesom, da zagotovite sitost in vam pomaga, da izgubite 15-20 kg v 6-8 tednih. Tukaj bomo podrobno razpravljali o načrtu prehrane ovsenih kosmičev in predstavili tudi nekaj izbranih okusnih in nenavadnih receptov za ovsene kosmiče, s katerimi bomo razbili monotonost.
Oves za hujšanje
Osnovno načelo ovsene kaše je nadomestitev večjih obrokov z ovesom. Ta prehranski načrt ima tri faze:
1. faza
V tej fazi boste imeli ovseno kašo trikrat na dan (cel oves, ne instant ovsa). Za ostale tri obroke, vključno s svežim sadjem in sadnimi sokovi, zelenjavo in dobrim virom beljakovin.
2. faza
Ta faza vključuje uživanje celotnega ovsa dvakrat do trikrat na dan, skupaj s pol skodelice sadja ali zelenjave ob vsakem obroku. Lahko tudi začnete vaditi raztezne vaje, jogo ali hojo.
3. faza
To je faza, v kateri se vrnete k svoji običajni prehranjevalni rutini. Vendar pazite, da se prehranjujete zdravo in vključite oves vsaj za en obrok na dan.
7-dnevni načrt prehrane z ovsenimi kosmiči (z recepti za vsak dan)
Ta 7-dnevni načrt prehrane je uravnotežena kalorična dieta, ki zahteva, da vsaj dva obroka dnevno nadomestite z ovsenimi kosmiči. Faza 1 vključuje ovseno kašo trikrat na dan v vaši prehrani dva dni. V 2. fazi vključite ovseno kašo dvakrat na dan naslednja dva dni, da boste izgubili znatno težo. Nazadnje, v 3. fazi si vsaj preostale tri dni vsaj enkrat dnevno privoščite ovseno kašo, da ohranite novo telesno težo.
Opomba: To je vzorec prehrane. Sestavne dele obrokov lahko spremenite glede na vaše udobje.
1. faza (1. in 2. dan)
1. dan
Zajtrk | Ovseni kosmiči z mlekom in jagodami |
Pred kosilom | Pomarančni sok ali jabolčni sok |
Kosilo | Ovseni kosmiči z zelenjavo |
Po kosilu | 1 jabolko |
Večerni prigrizki | Zeleni čaj in 1 večzrnat piškot |
Večerja | Pečene ribe z ovesom in zelenjavo |
Vegetarijanska alternativa: za večerjo lahko dobite skledo pečenega fižola ali skledo solate iz kalčkov.
Recept - ovsena kaša z zelenjavo
Slika: Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica ovsene kaše
- 4 cvetovi cvetače
- 4 cvetovi brokolija
- ½ srednje velik korenček
- 2 žlici olivnega olja
- Sol in poper
- Voda
Kako se pripraviti
- Ovseno kašo kuhamo, dokler ni mehka.
- Na kocke narežemo zelenjavo in jo popražimo v ponvi.
- Dodamo kuhano ovseno kašo, malo vode, sol in poper.
- Dobro premešaj.
2. dan
Zajtrk | Ovseni kosmiči z jabolkom in cimetom |
Pred kosilom | Vsako celo sadje |
Kosilo | Zeljna juha s celim valjanim ovesom |
Po kosilu | Rezine kumare s kančkom apna in soli |
Večerni prigrizki | Črni čaj z 1 večzrnatim piškotom |
Večerja | Ovseni kosmiči z lečo in piščančjimi kockami |
Vegetarijanska alternativa: Za večerjo lahko namesto piščančjih kock dodate gobe ali sojine kocke ali uporabite mešano lečo.
Recept - ovsena kaša z lečo in piščančjimi kockami
Slika: Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica ovsene kaše
- ¼ skodelica rumene / rdeče leče
- 1 piščančja prsa narezana na kocke
- ½ sesekljana čebula
- 1 sesekljan zeleni čili
- 2 sesekljana stroka česna
- 1 sesekljan paradižnik
- 2 žlici rastlinskega olja
- Sesekljani listi koriandra
- Sol in poper
Kako se pripraviti
- Ovseno kašo in lečo skuhajte ločeno. Ne zavrzite odvečne vode.
- Prepražimo česen, čebulo, paradižnik in zeleni čili.
- Piščanca dodajte takoj, ko dodate čili.
- Dodamo ovseno kašo in lečo ter pustimo, da se kuha, dokler piščanec ne postane mehak.
- Dodajte ščepec soli in popra ter okrasite s sesekljanimi listi koriandra.
2. faza (3. in 4. dan)
3. dan
Zajtrk | Svež sadni sok ali smuti (izogibajte se banani) |
Pred kosilom | 4 mandlji |
Kosilo | Oves pita kruh ovitek z jajci in zelenjavo |
Po kosilu | 1 kivi ali 1 grenivka |
Večerni prigrizki | 1 skodelica zelenega čaja |
Večerja | Ovsena kaša iz lososovega pireja s pire sladkim krompirjem |
Vegetarijanska alternativa: Za večerjo namesto lososa uporabite fižol.
Recept - Ovseni pita zavitek z jajci in zelenjavo
Slika: Shutterstock
Sestavine
- 1 ovseni pita kruh (na voljo v supermarketih)
- 1 celo jajce
- ½ sesekljana zelena paprika
- ¼ sesekljana čebula
- 1 list solate
- 1 žlica gorčice Dijon
- 1 žlica rastlinskega olja
- Sol in poper
Kako se pripraviti
- Prepražimo sesekljano čebulo in zeleno papriko.
- Pokrenite jajce in ga dodajte sotiranim zelenjavam.
- List solate položite na ovseni pita kruh.
- Ocvrto jajce preložimo na list solate.
- Dodamo malo dijonske gorčice in za okus potresemo sol in poper.
- Zavite pita kruh in izdatno ugriznite!
4. dan
Zajtrk | Zeleni čaj in oves z banano in mlekom |
Pred kosilom | 1 srednje velik korenček |
Kosilo | Lahek sendvič v italijanskem slogu |
Po kosilu | Sojino mleko |
Večerni prigrizki | Svež sadni sok |
Večerja | Ovsene kroglice v omaki v azijskem slogu (vegetarijansko) |
Recept - ovseni kosmiči v omaki v azijskem slogu
Slika: Shutterstock
Sestavine
- 1 skodelica kuhane ovsene kaše
- 1/5 tanko narezanega zelja
- ½ tanko narezan korenček
- ½ tanko narezana zelena paprika
- 1 tanko narezan rdeči čili
- 3 stroki sesekljanega česna
- 4 žlice rastlinskega olja
- 1 žlica moke za večnamensko uporabo
- 1 žlica ribje omake
- 2 žlici sojine omake
- Sol in poper
- sezamovo seme
- Voda
Kako se pripraviti
- Zmešajte ovseno kašo, zelje, korenje, zeleno papriko, moko in pol žlice olja ter naredite okrogle, srednje velike kroglice.
- Kroglice namažite z malo olja in jih pecite v ogreti pečici na 200 ° C 20 minut, dokler ne postanejo zlato rjave.
- V kitajski ponvi segrejemo tri žlice olja in mu dodamo česen in rdeči čili. Kuhamo 1 minuto.
- Dodamo ribje omake, sojino omako ter ščepec soli in popra ter kuhamo 30 sekund.
- Dodamo pečene ovsene kosmiče.
- Okrasimo s potresenim sezamovim semenom.
3. faza (5. dan - 7. dan)
5. dan
Zajtrk | Smoothie iz ovsa in jagodičja s kančkom stopljene temne čokolade |
Pred kosilom | 1 jabolko |
Kosilo | Zoodle s kozicami ali špinačo |
Po kosilu | pomarančni sok |
Večerni prigrizki | Zeleni čaj |
Večerja | Ovsena kaša Rava dosa (ovsena zdrob palačinka) |
Recept - ovsena kaša Rava Dosa
Slika: Shutterstock
Sestavine
- 1 skodelica mlete ovsene kaše
- ¼ skodelica riževe moke
- ¼ skodelica rave (zdrob)
- ½ sesekljana čebula
- ½ sesekljan zeleni čili
- 1 čajna žlička semen kumine
- Sol
- Voda
- Gotov kokosov čatni (na voljo v indijskih trgovinah)
Kako se pripraviti
- Mleto ovseno kašo, riževo moko, ravo, sesekljano čebulo, zeleni čili in semena kumine zmešajte z vodo. Konzistenca mora biti enaka kot pri običajnem testu za palačinke.
- Ponev segrejte in testo razporedite, da dobite tanke, hrustljave palačinke.
- Postrezite vroče s kokosovim čatnijem.
6. dan
Zajtrk | Ovseni kosmiči z mlekom in medom |
Pred kosilom | 4 mandlji |
Kosilo | Piščančja bistra juha |
Po kosilu | 1 skodelica jogurta brez maščobe |
Večerni prigrizki | Zeleni čaj |
Večerja | Tuna-ovseni kosmiči solate |
Vegetarijanska alternativa: Za kosilo lahko namesto piščančje bistre juhe uživate pečeno zelenjavo ali zelenjavno bistro juho.
Za večerjo namesto tune uporabite sojine kocke ali sojo.
Recept - Tuna-ovseni kosmiči solate
Slika: Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica mlete ovsene kaše
- ½ skodelica tune v pločevinkah
- 1 list solate
- 1 tanko narezan paradižnik
- ½ Julijska kumara
- 1 žlica gorčice Dijon
- 1 žlica jogurta brez maščobe
- ½ žlička kajenskega popra
- 1 žlica olja riževih otrobov
- Sok limete
- Sol in poper
Kako se pripraviti
- Mletim ovsenim kosmičem dodajte ščepec soli in popra.
- Na pekaču tuna premažemo z ovsenimi kosmiči, namažemo z malo olja in pečemo v ogreti pečici na 200 ° C 15 minut.
- Položite list solate in položite paradižnik.
- Na rezine paradižnika dodajte hrustljavo pečeno tuno.
- Naprej dodajte kumare.
- Dodajte kanček apna in ga prelijte z gorčico Dijon, jogurtom brez maščobe in kajenskim poprom.
7. dan
Zajtrk | Napitek za razstrupljanje ohrovta in granatnega jabolka |
Pred kosilom | 1 majhna skleda papaje |
Kosilo | Ovsena kaša po indijskem slogu |
Po kosilu | 1 kozarec pinjenca |
Večerni prigrizki | Zeleni čaj |
Večerja | Ovsena kaša v mehiškem slogu z ocvrtim jajcem |
Vegetarijanska alternativa: Namesto jajc uporabite gobe na gumbe ali čili iz fižola.
Recept - ovsena kaša v mehiškem slogu z ocvrtim jajcem
Slika: Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica ovsene kaše
- ¼ avokado
- ¼ sesekljana čebula
- Vloženi jalapeno
- ½ sesekljan paradižnik
- 1 jajce
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 žlica gorčice Dijon
- Cilantro
- Sok limete
- Sol in poper
Kako se pripraviti
- Na ponvi dušite sesekljano čebulo in paradižnik.
- Ovseno kašo kuhamo do mehke.
- Avokado narežemo na srednje velike kocke.
- Ovsenim kosmičem dodamo podušeno čebulo in paradižnik.
- Dodajte ščepec soli in popra, kuhajte 30 sekund in ugasnite plamen.
- Medtem popražimo jajce.
- Ovseno kašo prenesite v skledo in jo prelijte z avokadom.
- Dodamo nekaj kosov vloženega jalapena, kanček apna in dijonsko gorčico.
- Ocvrto jajce položimo na kocke avokada.
- Dodajte malo soli in popra.
- Okrasite s cilantrom.
Pomembno je vedeti, katero vrsto ovsene kaše je treba uporabiti za okusne recepte za hujšanje in tako doseči optimalno izgubo teže.
Spoznajte svoj oves bolje - kakšna vrsta ovsa je
Dobro zate?
- Navadna ovsena kaša - na trgu boste našli veliko sort ovsene kaše. Vendar pazite, da kupujete navadne ovsene kosmiče, saj imajo manj kalorij v primerjavi z drugimi sortami.
- Aromatizirana ovsena kaša - vsebuje dodani sladkor in več kalorij. Izogibajte se aromatiziranim sortam, če resnično želite izgubiti odvečne kilograme.
- Večji kosmiči - ljudje večje kosmiče pogosto imenujejo staromodni kosmiči. Ti vas dolgo časa nasitijo in pomagajo obvladati lakoto.
- Jekleno rezani kosmiči - Ta oves traja dlje, vendar iz njih pripravijo okusno kremaste jedi. Njihova tekstura je prijetna, hkrati pa so žvečilne.
Živila za jesti
Špinača, brokoli, piščančja prsa, ribe, puran, čaj, jogurt brez maščobe, solata, jagodičevje, zelena, poljubno sadje, korenje, redkev, rdeča pesa, sladki krompir, fižol, leča, gobe, med, javorjev sirup, limona in apno.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Sladkane ali gazirane pijače, alkohol, umetna sladila, hrana z visoko vsebnostjo natrija, pakirani sadni sokovi, aromatizirani jogurt, krofi in koruzni kruh.
Ali je ovsena kaša učinkovita pri hujšanju?
Ovsena kaša je zdrava možnost za hujšanje. Vendar se količina izgube teže razlikuje glede na tip telesa, življenjski slog in telesne navade. Po ovseni kaši z redno vadbo lahko v 2 mesecih izgubite 15-20 kg.
Prehranske vlaknine v polnem ovsu pomagajo siti in zmanjšujejo težo in maščobe v trebuhu (3), (4).
Ker gre za modni načrt prehrane, ni priporočljiv za dolgoročne rezultate.
Za uravnotežen pristop se posvetujte s svojim nutricionistom.
Vloga vadbe med ovseno kašo
Original text
- je