Iščete zdrave in okusne vegetarijanske solate? Želite ustvariti pisane solate brez mesa, ki pomagajo pri hujšanju, zmanjšujejo holesterol, znižujejo krvni tlak, izboljšujejo odvajanje blata in zmanjšujejo težave z lasmi in kožo (1), (2), (3), (4)? Tukaj je 20 okusnih vegetarijanskih solat, ki jih je enostavno narediti in prijazne do žepa. Pomaknite navzdol!

Top 20 preprostih vegetarijanskih receptov, ki so okusni!

1. Zdrava vegetarijanska grška solata

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 3 min; Skupni čas: 18 min

Sestavine

• 1 srednji paradižnik, narezan
• 1 skodelica prepolovljenega češnjevega paradižnika
• ½ skodelica drobno narezane čebule
• 1 skodelica debelih rezin kumare
• 1 žlica sesekljanega kopra
• 1 žlica sesekljanih listov mete
• 2 žlici narezanih črnih oliv
• 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
• 200 g bloka feta sira
• 1 čajna žlička posušenega origana
• 1 žlica rdečega vinskega kisa
• Sol po okusu
• ½ žlička črnega popra

Kako se pripraviti

1. V posodo vrzite vse sestavine, razen feta sira in origana.
2. Na vrh damo blok sira feta.
3. Po vrhu potresemo malo origana.
4. Po vrhu pokapljamo malo olivnega olja in že je pripravljeno!

2. Vegetarijanska solata iz tofuja iz brokolija

Shutterstock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 3 min; Skupni čas: 18 min

Sestavine

• 1 ½ skodelice cvetov brokolija
• ½ skodelice kock tofuja
• 1 korenček, narezan
• 4 žlice oljčnega olja
• 2 žlici balzamičnega kisa
• 2 žlici belega vinskega kisa
• Sol po okusu
• ½ žlička črnega popra

Kako se pripraviti

1. V skledi zmešajte balzamični kis, bel vinski kis, sol, dve žlici olivnega olja in poper.
2. Zavremo lonec vode in dodamo cvetove brokolija. Kuhajte dve minuti.
3. V skledo s hladno vodo položite cvetove brokolija. Odstranite jih po 10 sekundah.
4. Segrejte ponev, ki ne lepi, dodajte dve žlici olivnega olja in kuhajte kocke tofuja 3-4 minute.
5. V večjo skledo vrzite rezine tofuja, brokolija in korenja.
6. Zalijte solatni preliv in uživajte!

3. Vegetarijanska solata iz ohrovta za hujšanje

Služi: 2; Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 7 min; Skupni čas: 27 min

Sestavine

• 2 skodelici sesekljanega ohrovta
• 1 ½ skodelice kuhane čičerike
• ½ skodelica tanko narezanih črnih oliv
• ⅓ skodelica na soncu posušenega paradižnika
• 3 žlice sončničnih semen
• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• Morska sol po okusu
• ½ skodelica naribanega parmezana
• ½ žlička črnega popra
• ½ žlička dijonske gorčice
• 1 čajna žlička mletega česna
• 3 žlice limoninega soka
• ¼ skodelica tahini

Kako se pripraviti

1. Nazdravite sončničnim semenom.
2. V posodo vrzite nasekljan ohrovt, čičeriko, oljke, sušen paradižnik in sončnična semena.
3. V posodi zmešajte ekstra deviško oljčno olje, sol, limonin sok, dijonsko gorčico, česen, sol in poper.
4. Prelijte ga z zelenjavo in prelijte.
5. Prelijte z naribanim parmezanom.

4. Sredozemska grška solata

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 20 min

Sestavine

• 1 velika kumara
• ½ skodelica sesekljanega suhega paradižnika
• ½ skodelica sesekljanega romskega paradižnika
• ½ skodelica narezane rdeče čebule
• ½ skodelica drobljene fete
• 3 žlice narezanih črnih oliv
• 2 žlici olivnega olja
• 3 žlice limetinega soka
• ¼ žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Kuhalec z britjem zelenjave obrijemo na tanke trakove.
2. V skledo vrzite kumarične trakove, paradižnik Roma, paradižnik, feta in črne oljke.
3. Dodajte olivno olje, limetin sok, črni poper in sol.
4. Pred jedjo dobro premešajte.

5. Tajska solata iz kumar

Slika: iStock

Služi: 1; Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 15 min

Sestavine

• 1 skodelica rezin kumare dolžine 2 cm
• ½ skodelica fižola
• ½ skodelica solate ledena gora
• 2 žlici arašidov
• 3 žlice limetinega soka
• ½ žlička rjavega sladkorja
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• ½ žlička semen in sesekljan jalapenos
• 7-8 rezin vloženih oliv
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V skledi zmešajte limetin sok, rjavi sladkor, olivno olje in sol.
2. V skledo vrzite kumare, fižolove kalčke, solato, sesekljan jalapenos in vložene oljke.
3. Prelijte z arašidi.

6. Solata iz korenčkovega traku z limonino vinaigretto

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 20 min

Sestavine

• 2 korenčka
• 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
• 6 žlic limoninega soka
• ¼ skodelica tanko narezane šalotke
• 1 žlica limonine lupine
• ¾ skodelice surovih pistacij
• 2 žlici medu
• ¼ skodelica sesekljanega frizeja
• ¼ skodelica sesekljanega peteršilja
• ½ skodelica prepolovljenega grozdja
• Sol po okusu
• ½ žlička črnega popra

Kako se pripraviti

1. Z lupilcem zelenjave korenje obrijemo na tanke trakove.
2. V skledi zmešajte limonin sok, limonino lupinico, sol in šalotko.
3. Temu dodamo med in oljčno olje ter dobro premešamo.
4. Pogrejte ponev in dodajte žličko olivnega olja.
5. Dodamo ji pistacije in sol ter kuhamo 10 minut.
6. V večjo skledo dodajte korenčkove trakove, prepolovljeno grozdje, frizé, peteršilj ter vinaigreto in premešajte.
7. Prelijte s pistacijami.

7. Vegetarijanska solata iz leče

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min

Sestavine

• ½ skodelica namočene rjave leče
• 1 ½ skodelice vode
• ½ skodelica sesekljanega korenja
• ½ skodelica sesekljane rdeče čebule
• 1 čajna žlička mletega česna
• ¼ skodelica sesekljanega paradižnika
• ½ skodelica sesekljane zelene
• 1 lovorjev list
• ½ žlička posušenega timijana
• 2 žlici limoninega soka
• 2 žlici sesekljanega peteršilja
• ¼ žlička črnega popra
• 2 žlici olivnega olja
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V juho dodajte lečo, paradižnik, korenje, česen, lovorjev list, čebulo, sol in vodo ter kuhajte 15-20 minut.
2. Dodajte limonin sok, peteršilj, oljčno olje, črni poper in posušen timijan ter ga hitro premešajte.

8. Jabolčna solata iz granatnega jabolka z začinjenim medenim prelivom

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 20 min

Sestavine

• 2 skodelici rimske solate
• 1 skodelica mešane zelenice
• 1 skodelica narezanega jabolka
• ½ skodelica drobljene fete
• 1 žlica mletega česna
• 2 žlici medu
• 5 žlic balzamičnega kisa
• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• 3 žlice limetinega soka
• ½ žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V skledi zmešajte med, česen, balzamični kis, limetin sok, olivno olje, črni poper in sol.
2. V skledo vrzite solato romaine, mešano zeleno in jabolko.
3. Preliv prelijte in dobro premešajte.
4. Prelijte z drobljenim feta sirom.

9. Pražena solata iz bučevih buč

Slika: Shutterstock

Služi: 1; Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min

Sestavine

• 1 skodelica kockaste buče buče
• 1 ½ skodelice špinače za dojenčke
• 5 žlic posušenih brusnic
• 3 žličke jabolčnega kisa
• 2 žlički gorčice Dijon
• 4 žlice oljčnega olja
• ¼ skodelica sesekljane šalotke
• ¼ skodelica opečenih orehov
• 1 čajna žlička javorjevega sirupa
• 3 žlice naribanega parmezana
• Sol po okusu
• 1/2 čajne žličke črnega popra

Kako se pripraviti

1. Segrejte pečico.
2. V skledo vrzite bučo, sol, ¼ žličke popra in javorjev sirup.
3. To prestavimo na pekač in pečemo 15 minut.
4. Brusnice dodajte v pekač in pecite še 3 minute.
5. V skledi zmešajte jabolčni kis, šalotko, dijonsko gorčico, oljčno olje, sol in poper.
6. Izvlecite pekač in pečeno bučo iz masla prenesite v večjo skledo.
7. Dodamo rukolo špinačo in preliv.
8. Hitro premešajte in prelijte z orehi.

10. Solata iz grenivke in lubenice

Služi: 4; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 20 min

Sestavine

• 3 skodelice sesekljanega grenivke
• 4 skodelice kocke lubenice
• ½ skodelica zdrobljenega feta sira
• 2 žlici sesekljane bazilike
• ½ skodelice ananasovega soka
• 1 žlica organskega javorjevega sirupa
• 4 žlice limetinega soka
• ¼ žlička roza himalajske soli
• Pest metinih listov

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine vrzite skupaj v veliko skledo.
2. Okrasite z metinimi listi.

11. Solata iz korenčkovega granatnega jabolka

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 7 min; Skupni čas: 22 min

Sestavine

• 1 skodelica juliiranega korenja
• 1 skodelica granatnega jabolka
• 2 žlici pecan oreščkov
• 2 žlički sesekljanih listov mete
• 3 žlice limetinega soka
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja
• ⅙ žlička črnega popra
• Peščica koriandra
• ¼ žlička roza himalajske soli

Kako se pripraviti

1. V skledi zmešajte limetin sok, rjavi sladkor, črni poper, sesekljane liste mete in rožnato himalajsko sol.
2. V skledo stresemo julirano korenje in granatno jabolko ter dobro premešamo.
3. Okrasite s cilantro in oreščki iz pekanov.

12. Solata iz kumar in lubenic

Slika: Shutterstock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 20 min

Sestavine

• 1 skodelica kocke kumare
• 2 skodelici kocke lubenice
• ½ skodelica paradižnikovega soka
• 2 žlici limetinega soka
• 2 žlički medu
• 2 žlici sesekljanih listov mete
• ½ skodelica zdrobljenega feta sira
• ⅙ žlička roza himalajske soli

Kako se pripraviti

1. V skledi združite lubenico, kumare, paradižnikov sok, limetin sok, med, feta sir in roza himalajsko sol.
2. Prelijte ga s sesekljanimi listi mete.

13. Zdrava solata iz zelenjave

Shutterstock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 3 min; Skupni čas: 18 min

Sestavine

• 1 skodelica solate ledene gore
• ½ češnjev paradižnik, prepolovljen
• ½ skodelice rezin kumare
• 1 skodelica otroške špinače
• Nekaj ​​zelenih oliv
• 1/2 žlice rjavega sladkorja
• 1 žlica oljčnega olja
• Sok ene limete
• ½ žlička čilijevih kosmičev
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V veliki skledi zmešajte oljčno olje, rjavi sladkor, čilijeve kosmiče, limetin sok in sol.
2. V posodo vrzite zelenjavo in dobro premešajte.
3. Po vrhu pokapajte solatni preliv.
4. Uživajte!

14. Solata iz citrusov

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 3 min; Skupni čas: 18 min

Sestavine

• ½ skodelica prepolovljenega grozdja
• ½ skodelica kockastega kivija
• ½ skodelica pomaranče
• ½ skodelica grenivke
• ½ skodelica sesekljane slive
• ½ skodelica kockastega ananasa
• ½ skodelica mešane zelenice
• 2 žlici kosmičev mandljev
• 2 žlici medu
• 2 žlici šampanjskega kisa
• 1 čajna žlička maka
• 2 žlici olivnega olja
• ⅙ žlička soli
• ⅙ žlička črnega popra

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine vrzite v veliko skledo.
2. Dobro premešaj.
3. Prelijte z mandljevimi lističi.

15. Solata iz avokadove rdeče pese

Slika: Shutterstock

Služi: 2; Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 25 min

Sestavine

• 1 skodelica narezane rdeče pese
• 2 skodelici otroške špinače
• ½ skodelica prepolovljenega češnjevega paradižnika
• 1 skodelica kockastega avokada
• ¼ skodelica tanko narezane rdeče čebule
• ½ skodelica drobljene fete
• 2 žlici olivnega olja
• 4 žlice balzamičnega kisa
• 1 čajna žlička gorčice Dijon
• ¼ žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V veliki skledi zmešajte gorčico Dijon, olivno olje, balzamični kis, poper in sol.
2. Vrzite zelenjavo in jo hitro premešajte.
3. Prelijte z drobljeno feto.

16. Solata iz zelenega graha

Slika: Shutterstock

Služi: 2; Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 6 min; Skupni čas: 26 min

Sestavine

• 1 skodelica zamrznjenega zelenega graha
• 1 skodelica sesekljane solate ledene gore
• ½ skodelica rumene paprike
• ¼ skodelica narezane rdeče čebule
• 1 skodelica sesekljane zelene
• ¼ skodelica narezanih črnih oliv
• 3 žlice jogurta
• 2 žlici naribanega sira cheddar
• 2 žlici olivnega olja
• 2 žlici limetinega soka
• ¼ žlička dimljene paprike v prahu
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V večji skledi zmešajte jogurt, limetin sok, olivno olje, dimljeno papriko, sol in sir cheddar.
2. V skledo vrzite grah, zeleno, solato, papriko, rezine rdeče čebule in črne oljke.
3. Premetavajte in jejte.

17. Solata iz tortelinov in brokolija

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 4 min; Skupni čas: 19 min

Sestavine

• 10 oz tortelini napolnjeni s špinačo
• 1 skodelica flokolijevega brokolija
• ¼ skodelica narezane rdeče čebule
• ½ skodelica kisle smetane
• 1 čajna žlička mletega česna
• 2 žlici medu
• 3 žlice limetinega soka
• 2 žlici olivnega olja
• ¼ žlička črnega popra
• 2 žlici sončničnih semen
• 2 žlici rozin
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V veliki skledi zmešajte med, kislo smetano, limetin sok, olivno olje, česen, rozine, črni poper in sol.
2. V skledo vrzite brokoli, čebulo in torteline ter premešajte.
3. Prelijte s sončničnimi semeni.

18. Vegetarijanska solata iz ohrovta in kvinoje

Slika: iStock

Služi: 4; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 20 min

Sestavine

• ⅔ skodelica kvinoje
• 2 skodelici sesekljanega ohrovta
• ½ skodelica rezin avokada
• ½ skodelice rezin paprike
• ¼ skodelice rezin rdeče čebule
• 1 žlica zdrobljene fete
• 3 žlice olivnega olja
• 2 žlici limoninega soka
• 1 žlica gorčice Dijon
• 1 žlica rdečega vinskega kisa
• ½ žlička čilijevega olja
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Za pripravo preliva v skledo zmešajte olivno olje, limonin sok, dijonsko gorčico, rdeči vinski kis, čilijevo olje in sol.
2. V skledo vrzite zelenjavo in kvinojo.
3. Prelijte s feto.

19. Solata iz koruze in črnega fižola

Slika: iStock

Služi: 2; Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 3 min; Skupni čas: 23 min

Sestavine

• 1 lahko črni fižol
• 1 lahko sladka koruza
• ¼ skodelica sesekljane čebule
• ½ skodelica sesekljanih žrebcev
• ½ skodelica sesekljane paprike
• 2 žlici balzamičnega kisa
• 2 žlici pomarančnega soka
• 1 čajna žlička mlete kumine
• ½ žlička dimljene paprike
• 2 žlici sesekljanega cilantra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V skledo vrzite črni fižol, koruzo, čebulo, mladi luk in papriko.
2. Dodajte pomarančni sok, balzamični kis, mleto kumino, dimljeno papriko in sol ter jo hitro premešajte.
3. Okrasite s sesekljanim cilantrom.

20. Italijanska vegetarijanska solata Zesty

Slika: iStock

Služi: 6; Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 7 min; Skupni čas: 22 min

Sestavine

• 1 lahko artičoke srca
• 5 skodelic sesekljane rimske solate
• 1 skodelica narezane rdeče paprike
• 1 skodelica julienega korenja
• ¼ skodelica rdeče čebule
• ½ skodelice rezin kumare
• ½ skodelica narezanih črnih oliv
• 4 žlice olja oljne repice
• ½ skodelica pehtranovega kisa
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja
• 1 čajna žlička sesekljanega timijana
• 1 čajna žlička mletega česna
• ½ žlička suhe gorčice
• 2 žlici naribanega sira Romano
• 1 čajna žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Srca artičoke odcedimo, narežemo na kocke in jih vržemo v večjo skledo.
2. Dodajte drugo zelenjavo v skledo.
3. V drugi skledi zmešajte olje oljne repice, rjavi sladkor, timijan, česen, gorčico, pehtranov kis, črne olive, romano sir, črni poper in sol ter dobro premešajte.
4. Preliv prelijte na zelenjavo in jo hitro premešajte.

To je bilo 20 okusnih in zdravih vegetarijanskih solat, ki vas bodo nasitile, nasitile in poskrbele za vaše zdravje. Kaj še potrebuješ? Pridobite sestavine in poskusite te okusne solate - in v spodnjem polju za komentarje nam povejte, kako so vam bile všeč!

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Katera solata je najboljša za hujšanje?

Vsaka zelenjavna solata je dobra za vas. Uporabite lahke prelive, kot so olivno olje, limetin sok, sol in poper.

Ali je uživanje solate vsak dan za vas dobro?

Ja! Uživanje veliko zelenjave z zdravimi maščobami, kot so oreški in leča / gobe / tofu, je dobro za vaše fizično in duševno počutje.

Katera kuhana zelenjava je dobra za hujšanje?

Lahko zavrete zelenjavo, ki je ne morete jesti surovo, na primer bučo iz steklenice, cvetačo, fižol itd. Brokoli blanširajte, preden ga vržete v skledo za solato.

4 viri

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Učinki hujšanja zaradi vnosa zelenjave: 12-mesečno randomizirano nadzorovano preskušanje, European Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086735/

• Učinek zniževanja LDL-holesterola mešane zelene zelenjavne in sadne pijače, ki vsebuje brokoli in zelje, pri osebah s hiperholesterolemijo, Rinsho byori. Japonski časopis za klinično patologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785

• Prehrana, krvni tlak in hipertenzija, The British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10889801

• Ješ tisto, kar ješ: Povečanje porabe sadja in zelenjave pri posameznikih prinaša koristne spremembe barve kože, PLoS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296758/